ENTRAINEZ VOUS EN PLEIN AIR, AVEC LE PARC BOOTCAMP !

Publié le par EMMANUEL MACE

ENTRAINEZ VOUS EN PLEIN AIR, AVEC LE PARC BOOTCAMP !
ENTRAINEZ VOUS EN PLEIN AIR, AVEC LE PARC BOOTCAMP !

Chaque séance est une bouffée d'énergie naturelle, Partagez de bons moments sportifs, avec mes programmes PARC BOOTCAMP!

Aucun engagement sur la durée...
Ma mission votre Santé et votre Forme ...
Des programmes novateurs et accessibles à tous,
Bien être et pleine forme au rendez vous !

TRAINING A CIEL OUVERT ...

" NO PAIN NO GAIN "

- Meilleure oxygénation dans un parc ...
- Des déplacements pour votre cardio et Votre tonus ...
- Romper avec votre quotidien, avec des programmes variés...
- Moins de stress avec l'entrainement dans les espaces verts ...
- Développer votre équilibre, grâce au déplacements en milieu naturel (Renforcer vos appuis)...
-Renforcer vos défenses immunitaires ...
- Synthétiser la vitamine D ...
- Chaque séance vous apporte une bonne dose d'énergie !!

A BIENTOT DANS UN PARC PARISIEN !

Renseignements
et tarifs:

Tél: 06.63.05.66.34
Mail: emmanuel.fit@gmail.com

Voir les commentaires

@Poursuivre son entrainement de jogging...

Publié le par EMMANUEL MACE

 
Avant toute chose, je prépare mes muscles à la course



 jogging


Si cette première partie consacrée à la préparation musculaire généralisée, est situé avant celui traitant de la préparation physique, c’est pour montrer toute l’importance que ce travail doit prendre dans la préparation, dans l’entraînement et dans la vie de tous les jours… Trop souvent délaissés, faute de temps ou par ignorance, ces exercices sont à la base de la constitution de notre« charpente » musculaire.

 

 

jog02

 

 

Notre corps humain est composé de quelque 570 muscles. Ils travaillent en chaîne et par le biais de leurs allongements et contractions, ils déclenchent le mouvement, jouant ainsi un rôle essentiel dans la fonction motrice de l’homme. C’est pourquoi, après un long arrêt, lors d’une reprise, une préparation musculaire généralisée est indispensable si l’on veut mener à bien ses objectifs.

 

 

jog1

 

Les exercices de renforcement, que je vous propose ci-dessous, contribueront non seulement à améliorer votre capital musculaire (complément indispensable de tout sport), mais aussi à prévenir la dégénérescence articulaire et à éloigner certains problèmes tendineux. Ils vous garantiront également une meilleure statique, une meilleure aisance gestuelle, un meilleur maintien articulaire… un bien-être tout simplement !

La programmation de ces séances de renforcement se fera en parallèle à votre entraînement.


Mais, quoi qu’il en soit, il est important de respecter les deux conseils suivants :
- habituer progressivement vos muscles à cette pratique ;
- répéter, dans un premier temps, ces exercices au moins 3 fois par semaine.

 

 

 

joggin44g

Une préparation musculaire généralisée

Dans les différents groupes musculaires qui composent le corps humain, le travail de certains restent prioritaires, comme par exemple :
- les muscles de la ceinture abdominale, que sont les abdominaux, les muscles lombaires, mais aussi les lombes formant cette région intermédiaire (composée en grande partie de tissus mous), entre le haut du corps et les membres inférieurs ;
- les muscles des membres inférieurs, fessiers, cuisses et mollets, relais utiles lorsque l’on souhaite soulager le dos et indispensables dans la grande majorité des sports.
- les muscles du tronc qui sont responsables de la statique du dos et, en grande partie, de la fonction des membres supérieurs.

 

 

 

joggin96g

Que faire concrètement si l’on veut renforcer son corps ?

Utiliser une méthode qui permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps. Cet ensemble d’exercices enchaîné porte le non de circuit training (ou circuit d’entraînement).


Le circuit training est une initiation aux exercices de renforcement musculaire et permet de maintenir tonus et volume musculaire.


Dans ce circuit d’entraînement, il y a plusieurs postes de travail, permettant de se familiariser sans risque aux exercices de renforcement.

 

 

 

jogging

Le but sera de :

- retrouver ou entretenir l’endurance de la force musculaire.
- d’améliorer la capacité de fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire (seuil de fatigue générale) - de diminuer la masse grasse.
- d’amélioration la condition physique générale afin de mieux récupérer dans les futurs efforts.
- de renforcer les tissus musculaires, articulaires, tendineux et osseux…
- d’augmenter l’aisance gestuelle, donc votre souplesse.

 

 

 

jogging

Où faire ces exercices ?

Il y a d’énormes possibilités. Ils peuvent s’effectuer en salle, en plein air, à la maison, ou même dans une chambre d’hôtel. Ils nécessitent un matériel de base que l’on trouve partout (chaise, banc, table, ballon…).

 

 

jogging-3882867lajxr 1370

 

 

Les exercices

Vous allez enchaîner plusieurs fois une série d’exercices dans un ordre précis.
- Le temps de réalisation d’une série est de 30 secondes par exercice.
- Le nombre de répétition : le maximum en 30 secondes, mais attention chaque exercice doit être réalisé parfaitement, sans précipitation.


L’alternance travail (T)/récupération (R) : 30 s T / 30 s R … c’est à dire dans le cas : 30 s d’exercice avec un maximum de mouvements puis 30 s de récupération afin de changer de position ou de poste de travail.


(Si vous utilisez des poids sachez que l’intensité des exercices doit être de l’ordre de 30% de la charge maximale que vous pouvez soulever).

Exemple de circuit training sur 6 ateliers
Circuit conseillée pour un travail réaliser à la maison.
Ce circuit sera répété 4 ou 5 fois.


Il sera effectué dans le sens suivant, les cuisses, les fessiers, les lombes, les lombaires, les abdominaux, les pompes.

 

 

 

Exercice 1 : Les cuisses
A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l’autre aussi à 90°, genou au sol.
Décoller le genou arrière du sol de quelques centimètres.
Tenir la position.
Exercice 2 : Cuisses et fessiers
Au bord d’une table, le buste allongé sur celle-ci, une hanche fléchie :
amener l’autre jambe, genou tendu à l’horizontale, dans l’axe du corps.
Réaliser pendant 30 secondes, des petits mouvements de bas en haut depuis l’horizontale avec cette jambe.
Exercice 3 : Les lombes (muscles du tronc, partie latérale)
Couché latéralement sur le sol, bien en appui sur le coude, décoller l’ensemble du corps du sol, membres inférieurs et buste doivent être alignés.
Tenir la position.
Exercice 4 : Les lombaires
Allongé sur le dos, les genoux pliés, pieds légèrement écartés :
décoller les fessiers du sol et pointer le bassin vers le haut, en prenant appui sur les épaules.
Tenir la position.
Exercice 5 : Les abdominaux (partie antérieure du tronc)
Allongez sur le dos, un pied sur le genou, rentrer le ventre, tout en soufflant, amener l’épaule opposée en direction du genou.
Redescendre puis remonter pendant 30 secondes.
Exercice 6 : Les pompes surélevées.
Cet exercice sollicite les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
En appui sur un petit banc ou une table basse, les bras tendus, les mains écartées (un peu plus large que les épaules), les jambes tendues, le corps bien aligné.
En inspirant, fléchissez les bras pour amener la poitrine près du banc ou de la table, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers.
Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.
Redescendre puis remonter pendant 30 secondes.

Voir les commentaires

Defis pour être en forme!

Publié le par EMMANUEL MACE

aerobics

 

 

Le défi consiste à faire 30 chaises du génie dans votre journée peu importe le nombre de série que vous ferez pour compléter le défi.

Instructions particulières

1. position de départ --- à genoux, jambes légèrement écartées, pieds ensemble, les bras croisés sur la poitrine.
2. Expirez---Gardez votre dos droit et contractez les abdominaux. En gardant une ligne droite de vos épaules à vos genoux, penchez vous vers l'arrière. Faites une pause.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

Attention particulière

Gardez votre dos droit et contractez les abdominaux.
Faites un très petit mouvement. Si votre dos fait mal, n'allez pas aussi loin.

Muscles sollicités Fessiers, quadriceps, abducteurs, abdominaux et arrière des cuisses.

voici comment faire l'exercice

 

 

 

 

Le défi consiste à faire 30 lunges dans votre journée, peu importe le nombre de séries que vous devez faire pour y parvenir. Vous pouvez aussi en faire plus si vous voulez.

Instructions particulières
1. en tout temps, contractez les abdominaux.
2. vous assurez que votre dos reste droit.
3. vous assurez que votre genou ne dépasse pas les orteils
4. vos genoux doivent faire un angle de 90 degrés au maximum.
5. les poids sont optionnels

Muscles sollicités: quadriceps, fessiers, ischiojambiens.

voici comment faire les lunges.



 

 

 

 

 

 

   

Le premier exercice: levé de la jambe en position assises

 

instructions:
1. Assoyez vous sur le sol avec votre dos appuyer sur un mur, les jambes allongées devant vous, pieds flex.
2. Levez la jambe droite aussi haut que possible sans causer de douleur, en gardant la jambe allongée et le pied flex.
3. Redescendez la jambe vers le sol sans la déposer. Répétez 20 fois avec la jambe droite.
4. Refaite avec la jambe gauche.

Muscles sollicités: quadriceps




Deuxième exercice: kicks ciseaux

instructions:
1. Couchée sur le dos sur le sol avec vos bras le long de votre corps, paumes vers le sol et jambes allongées.
2. Levez vos jambes à 45 degrés en pointant les pieds.
3. Rapidement, ouvrez et fermez les jambes en les croisant la droite par dessus la gauche et vice versa.
4. Répétez le mouvement afin de faire 12 à 15 répétions pour chaque coté.

muscles sollicités: adducteurs (intérieur des cuisses) abdominaux.


 

 

 

 

 

Le défi consiste à faire 30 kick back dans votre journée. Peu importe le nombre de séries requises pour y arriver.

Voici comment faire l'exercice.

1. Prenez position sur vos avant-bras et vos genoux. Gardez votre dos droit et votre tête alignée avec votre dos, votre regard diriger vers le sol.

2. Tout en gardant votre dos droit et votre jambe droite pliée, balancez votre jambe droite vers l'arrière en levant votre pied droit vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre pied doit demeurer flex durant tout l'exercice. Gardez la position une seconde et retournez à la position de départ tout en contrôlant votre mouvement. Faites une série avec la jambe droite et ensuite changez de jambe.

Instructions particulières

N'arquez pas ni arrondissez pas votre dos durant l'exercice. Les poids aux chevilles sont optionnels. Si vous voulez ajouter des poids mais n'avez pas de poids pour mettre aux chevilles, vous pouvez coincez un petit poids dans le creux de votre genou.

Voici comment faire l'exercice



Voir les commentaires

@Votre coach sportif a domicile sur paris, programme personnalisé !

Publié le par EMMANUEL MACE

2620 1122358863909 morning-joggers

Rien ne sert de le répéter, le seul moyen d'obtenir une silhouette de rêve est de se mettre au sport. Il existe plusieurs façons de faire du sport, la course à pied, le vélo, la marche, l'escalade…

Mais pas si simple de conjuguer sport, vie professionnelle et vie de famille. Alors, pourquoi ne pas faire un peu de sport à la maison.

   

551

Sport et poids:

La prise de poids résulte souvent d'un excès d'aliments par rapport aux dépenses. Pour perdre les quelques kilos pris pendant les vacances ouù les fêtes de fin d'année, rien de tel que se mettre au sport tout en faisant attention à avoir une alimentation équilibrée.

Les bienfaits du sport se ressentent très rapidement, il permet de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, de mieux dormir, de mieux manger...

Le sport fait travailler le système cardio-vasculaire et différents muscles. Ainsi, il permet l'évacuation de la tension nerveuse accumulée dans la journée et facilite le sens de l'équilibre.

En général, les personnes pratiquant du sport de façon régulière avec une certaine intensité sont constamment (quel que soit l'âge et le sexe) moins anxieuses, moins dépressives, moins névrosées, plus extraverties, plus à la recherche de sensations et plus impulsifs que les non sportifs. Les différences sont constantes sur un suivi de 10 années quels que soient le sexe et l'âge. Il est donc établi clairement que le sport procure un sentiment de bien-être.

Pour avoir un effet optimal sur l'organisme, il faut coupler le sport d'endurance avec le sport de musculation.

   

aerobics

Afin d'augmenter les dépenses caloriques, le sport d'endurance est idéal. Il est cependant nécessaire de le pratiquer à raison d'une heure minimum pour brûler les graisses de stockage et ce trois fois par semaine. Quant au sport de musculation, il permettra de raffermir les muscles et par la même occasion de redessiner la silhouette.

         

brain-size-aerobic-exercise

En pratique

Le sport d'endurance peut être pratiqué en plein air ou dans les salles de sport. Pour le pratiquer en plein air sans perdre de temps pourquoi ne pas commencer par faire un peu de marche durant le chemin du travail, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur ou encore aller promener le chien après le repas du soir.

Quant au sport de musculation, lui aussi peut être pratiqué en salle de sport ou bien à la maison.

     

cardio-junkie-300x300

Pour cela, quelques exercices simples peuvent aider à raffermir la silhouette.

  • Les pompes vont faire travailler triceps et abdominaux. L'important pour raffermir son corps est de répéter l'exercice plusieurs fois de façon rapide. Pour effectuer les pompes correctement, il faut un alignement parfait entre les cuisses, le bassin, le tronc et la tête.

  • .

  • Le gainage, il existe deux types de gainage, le gainage horizontal qui va faire travailler les abdominaux, les quadriceps et les pectoraux. Le gainage latéral quant à lui permet de faire travailler les abdominaux obliques, dorsaux ainsi que les trapèzes.

  • .

  • La chandelle, qui permettra de renforcer les épaules et les muscles érecteurs du tronc. Il faut être attentif à bien poser les mains à la base du dos et avoir le menton en appui sur le cou. Il faut tenir la position pendant 20 secondes.

  • .

  • La chaise, elle sert à renforcer les quadriceps. Le principe est simple, il suffit de s'adosser contre un mur et de prendre une position assise comme sur une chaise. Il faut conserver cette position pendant 30 secondes pour avoir un résultat optimal.

  • .

  • Le pont-levis qui renforcera les fessiers et les ischiojambiers. Le principe est simple. Il faut se coucher sur le dos, fléchir une jambe pour avoir un appui sur le pied et ensuite lever le bassin le plus haut possible. Maintenir la position 30 secondes.

  • .

  • La presse qui renforce les pectoraux et les muscles responsables du soutien de la poitrine. Il faut pour cela lever les bras à hauteur de la poitrine, les fléchir à l'horizontale, joindre les mains l'une contre l'autre et appuyer fortement les mains l'une contre l'autre. Maintenir la position pendant 8 secondes.

  • .

Pour tous les exercices cités ci-dessus, il est nécessaire de les répéter 3 fois de suite afin d'obtenir un bon résultat.

   

effort-musculaire-fatigue

 

Publié par: move-eat  link

Voir les commentaires

@Je galbe mes jambes et mes fesses toute la journée !

Publié le par EMMANUEL MACE

etir33
 

 

 

 

 

Mine de rien, toutes les situations de la vie quotidienne offrent un prétexte pour muscler et galber vos fesses et vos jambes. L'avantage, c'est que vous multipliez rapidement les exercices sans aucun investissement de temps. Idéal pour les femmes pressées ! Le tout est d'y penser.

 

Alors rappelez-vous, c'est en toutes circonstances que vous pouvez muscler vos fesses et vos jambes !


 

 

service cardio training
 

 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Au salon


Asseyez-vous sur le canapé ou dans un fauteuil, pieds au sol et placez un ballon ou un coussin entre vos genoux. Serrez et maintenez la position une trentaine de secondes. Répétez quatre ou cinq fois de suite.

 

Une variante consiste à réaliser les mouvements de façon saccadée. Visez alors une cinquantaine de contractions d'affilée (voire 100 pour les plus entraînées !).

Simple et facile, vous pouvez lire un magazine en même temps ou regarder les infos.

Vous pouvez aussi faire cet exercice au bureau, ou même en voiture. Il suffit d'emporter une petite balle.

 

 


Je galbe mes jambes et mes fesses :

 

 Au bureau


Si vous restez longtemps assise au bureau, pensez régulièrement à lever les genoux durant une minute, vous sentirez immédiatement les muscles de vos cuisses travailler.

 

 

espace-nutrition

 


Je galbe mes jambes et mes fesses :

 

Encore au bureau


Et oui, on y passe beaucoup de temps au bureau ! À chaque fois que vous retournez à votre bureau, ne vous asseyez pas complètement, faites un squat avant de vous asseoir sur votre chaise (juste avant que vos fesses ne touchent le siège, vous vous retenez et maintenez la position 3 secondes). Une personne qui travaille dans un bureau se lève et s'assoit environ 50 fois par jour : ça fait donc 50 squats par jour, le tout en moins de 3 minutes !


 

 

up

 

 

 

 

 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Dans les transports


Idéalement ne vous asseyez pas dans les transports. Restez sur vos jambes ! Le petit plus : en position bien droite, serrez les fesses de façon statique : pendant 30 secondes à répéter 4 ou 5 fois. Et si vous êtes assise dans le bus ou le train, faites de même, pensez à serrer les fesses.

 

 

 

 

etir03

 

 

 

 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Au téléphone


Faites la chaise invisible lorsque vous téléphonez : dos au mur, pieds écartés dans l'alignement des épaules, les talons à 30-40 cm du mur. Glissez le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jambes à 90°. Gardez la position 30 secondes et recommencez. Vous travaillez ainsi l'endurance et affinez vos cuisses.


 

 

 

 

etir85

 

 

 

 

Et même aux toilettes... je galbe mes jambes et mes fesses


C'est très simple, ne vous asseyez pas, accroupissez-vous sans toucher le rebord et maintenez la position.

Si vous buvez suffisamment, vous devriez aller souvent aux toilettes et muscler ainsi rapidement vos fesses. Fesses galbées garanties !

 

 

 

  bangkokfitnesstraininggreyclient


Voir les commentaires

Culotte de cheval, Vous voulez en venir à bout ?

Publié le par EMMANUEL MACE

1-copie-1

Vous courez et pourtant vous avez encore une culotte de cheval ? Vous voulez en venir à bout ? 

 e peut être un partenaire minceur majeur dans notre quotidien mais souvent cette satanée culotte de cheval persiste malgré tout.

La solution c’est la combinaison de la course à pied et de la PPG (Préparation physique généralisée) qui améliorera la qualité votre foulée tout en apportant un travail ciblée des fessiers et des cuisses. Je vous propose donc un petit programme pour à la fois doper votre foulée et affiner cuisse et hanche.

 

celu

La culotte de cheval, qu’est ce que c’est ?

La culotte de cheval est une image désignant la zone du bassin et des hanches chez la femme, quand le tissu graisseux sous-cutané ou la cellulite sont trop développés. Désignant au départ la cellulite de cette zone, certaines ont tendance à en abuser pour tout excès de poids même sans cellulite localisée.

 

 

woman-doing-interval-training

Culotte de cheval, comment lutter ?

Les activités gymniques et sportives sollicitant les muscles fessiers et ceux des hanches sont très importantes pour le remodelage et même la diminution réelle de la cellulite, s’ils sont pratiqués sur une assez longue durée (toutes les activités faisant travailler les muscles pendant au moins 20 minutes brûlent plus de graisse).


La course à pied en tant qu’activité d’endurance va dans un premier temps permettre l’utilisation des graisses de manière préférentielle au niveau des membres inférieurs.

Dans un second temps, si on associe la course à des exercices ciblés on va de ce fait accentuer et remodeler la silhouette des cuisses et des fessiers.

 

2620 1122358863909 morning-joggers

PETIT PROGRAMME D UNE SEANCE DE PPG CIBLEE FESSE ET CUISSE 

La problématique de ce petit programme c’est de travailler à la fois ses fessiers et ses cuisses à des fins esthétiques tout en gardant en tête que cette musculation doit aussi être utile à notre progression en course à pied.

 

 

a) Les exercices Travail de chaise

 

 

 

Réaliser 4X
10 Squats ou fentes sur chaque jambe
1 minute en position de chaise
100 mètres de course à VMA

 

 

b) Le travail des escaliers


Réaliser dans les gradins du stade

Sur le premier gradin (marche de hauteur 40cm) Réaliser 20 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes 2X

Sur la première petite marche réaliser des de step sur place accélérés  en alternant les jambes pendant 40’’
Sur le premier gradin (marche de hauteur 40cm) réaliser 20 rebonds pied joint 3X

c) Abdominaux
Pour remodeler ses cuisses et affiner sa silhouette on ne peut se passer d’un travail des abdominaux et de la taille ainsi le corps

d) Gainage
Réaliser l’enchainement en continu par tranche de 1 minutes 2X

Crunch classiques (droit+ oblique) pédalage 20 répétions de chaque

 

 

 

Publié par; U-RUN link

Voir les commentaires

En super forme physique, grâce aux conseils du Coach...

Publié le par EMMANUEL MACE

4

«Bien que le terme «détoxiner» le corps soit impropre, il correspond à un ressenti. On a les jambes lourdes, on ressent de la fatigue, des courbatures, une sensation d’encrassement du système digestif. Tout cela est lié à une réalité physiologique.» Normal, durant l’hiver, on bouge moins, certainement nous mangons davantage et plus riche. En bref, la froide saison nous  «engourdis». «Les sensations que nous percevons peuvent correspondre à une légère acidification des tissus musculaires, à de la rétention d’eau, à de petits dérèglements digestifs. 

A faire à la maison, quatre fois par semaine et durant trois semaines minimum, de préférence le matin.

 

Le secret? La régularité. «Dans le sport comme dans l’alimentation, je le répète tout le temps. On doit se fixer des objectifs sur le long terme. 

 

 

 

femina_10_gym_exercice_01_bis--1-.jpg

1. La fente avant

On tonifie son corps par un gainage intégral

Position de départ: On part en posture de fente avant: la jambe droite devant, fléchie, la jambe arrière tendue, le buste droit. Attention, le genou droit ne doit pas dépasser la pointe du pied avant.

Exercice: On monte le bras gauche en se penchant dans l’alignement de la jambe arrière, en fléchissant davantage son genou et en descendant son bassin.

Répétitions: Exécuter 10 mouvements en fente avant droite et 10 mouvements en fente avant gauche.

Conseil: Veiller à bien se grandir dans la posture.
Cet exercice, comme le N° 2, permet de renforcer l’axe central du corps.

 

 

 

 

 

femina_10_gym_exercice_02_bis.jpg

2. L’arc

On met son corps en tension avec un élastique

Position de départ: On démarre les jambes ouvertes, les pointes des pieds légèrement vers l’extérieur. On place l’élastique sous le pied droit, et on tient l’autre extrémité dans la main droite. On allonge le bras vers le plafond.

Exercice: Le bras est en contact avec le côté de la tête. On incline latéralement son corps en cherchant à se grandir au maximum vers le haut et légèrement sur le côté.

Répétitions: 10 mouvements en inclinaison latérale vers la droite, puis 10 mouvements vers la gauche.

Conseil: L’élastique doit exercer «une légère et douce pression». Si vous n’en avez pas, on trouve ce type d’élastique dans les magasins de sport.

 

 

femina_10_gym_exercice_03_bis.jpg

3. La torsion douce

On active l’énergie dans le centre du corps

Position de départ: On s’assied sur le bord de la chaise, le dos droit, les bras détendus.

Exercice: On décolle le pied droit, puis on allonge la jambe vers l’avant, tout en montant les deux bras simultanément vers le plafond. On se grandit en se tournant légèrement vers la gauche. On tient la posture durant trois secondes, puis on retourne à la position initiale.

Répétitions: On exécute 10 mouvements de chaque côté de manière alternée.

Conseil: Se redresser au maximum, de manière à tonifier tous les petits muscles paravertébraux, ce qui crée un «manchon» protecteur autour de la colonne, et bien serrer ses abdominaux quand on soulève le pied.
Les torsions douces, comme ici et à l’exercice N° 4, agissent tel un «essorage» du rachis, de la musculature profonde et des organes.

 

 

femina_10_gym_exercice_04_bis-copie-1.jpg

4. La torsion «essorage»

On étire sa musculature profonde

Position de départ: On part les jambes largement ouvertes, avec les pointes des pieds vers l’extérieur. Le dos droit, on tient le bâton en gardant les bras tendus le long du corps (un manche à balai fait parfaitement l’affaire).

Exercice: On fléchit lentement le genou droit tout en montant les bras et effectuant une rotation du buste vers la droite. On peut conter3 secondes avant de revenir à la position initiale.

Répétitions: 10 mouvements. Un mouvement équivaut à une torsion à droite puis à gauche.

Conseil: Inspirer par le nez lorsque les bras montent et que l’on se tourne sur le côté, expirer par le nez lorsque les bras redescendent. On peut regarder la main arrière lors de l’exécution du mouvement, ce qui complète l’exercice par une douce torsion de la colonne cervicale.

 

 

femina_10_gym_exercice_05_bis.jpg

5. Semi-inversion

On contre la pesanteur

Position de départ: On s’allonge sur le dos, avec les jambes fléchies et les pieds posés sur le ballon.

Exercice: On monte le bassin le plus haut possible en contractant les fessiers. On yreste5 secondes, puis on redescend lentement en contrôlant son mouvement.

Répétitions: On exécute 10 mouvements.

Conseil: Il est possible de remplacer le ballon par une chaise, mais l’intensité sera réduite. Cette posture semi-inversée stimule la thyroïde, permettant d’augmenter le métabolisme, et tonifie la colonne vertébrale.

 

 

personal trainer

 

 

Publié par: www.femina. link

 

Voir les commentaires

Coaching sportif sympa, la formule copains, copines!

Publié le par EMMANUEL MACE

                             " Coaching sportifs entre Copains Copines"

 1254584579Oct %209%20am%20Boot%20Camp%20024



 

 

Préparer la rentrée avec votre meilleur amie ou votre conjoint

 

 

Pour tout ceux et celles qui souhaitent une pratique sportive avec une amis, un parent ou en couple la formule Copains Copines répond parfaitement à vos attentes.

Que ce soit pour vous préparez pour les sports d'hiver, la plongée sous marine ou tout autre activité physique ne commencer pas votre rentrée sans une bonne préparation garante d'objectifs réussis.

En couple ou avec un ami cette formule, très économique, vous permet de maintenir ou de retrouver votre forme physique avec la convivialité et la motivation procuré par la présence d'une autre personne lors des séances de coaching sportif à domicile.

 

 

 

3 La Formule est étudiée de une à 20 séances pour correspondre à vos besoins réels et votre budget.

 

Joseph Pilates disait : "Après 10 séances, vous sentez la référence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf !"

 

 

 

2807459237 f342d03898 z

                      ALLO COACH  06.63.05.66.34

Voir les commentaires

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 20 30 40 50 60 70 80 90 > >>

Partager cette page Facebook Twitter Google+ Pinterest
Suivre ce blog