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Publié le par EMMANUEL MACE

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Classement des meilleurs fruits secs pour la musculation

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Conseils pour reprendre le sport sans se faire (trop) mal

Publié le par EMMANUEL MACE

Conseils pour reprendre le sport sans se faire (trop) mal

e dimanche soir, alors que le soleil se couche, vous réfléchissez.

Vous avez bu de la bière et mangé de la mayonnaise aux frites pendant bien longtemps. Trop longtemps, songez-vous, en réalité. Dans un élan d’enthousiasme, vous prenez une grande décision. Vous allez vous remettre au sport.

En même temps, avoir mal, être une loque suante et souffrante pendant une heure, puis avoir envie de mourir le lendemain et marcher comme un pingouin, ça vous effraie. Normal.

Nous avons pensé à vous, anticipé cette réflexion du dimanche soir et nous vous proposons des conseils. Bon, on ne va pas se mentir, vous allez un peu en baver. C’est inévitable. Mais avec ces conseils, normalement, la vie sera un peu plus belle.

1

Consommer assez de protéines

On sait que c’est bizarre comme idée, mais c’est comme ça : les protéines vous aideront à avoir moins mal. Thomas Ladrat, diététicien du sport, explique que reprendre une activité physique crée de petites lésions . « Les courbatures sont le symptôme de fibres musculaires cassées. »

Le blog Le bar des sciences l’expliquait aussi très bien en février 2010 :

« Lors d’un effort physique intense, les muscles sont mis à rude épreuve. Le muscle est soumis à des tensions très fortes et ne cesse de s’allonger et de se contracter. Les fibres musculaires (ou myocyte), qui sont les cellules qui composent le muscle, finissent par subir des micro-déchirures. »

Or consommer des protéines aide à régénérer les muscles. Thomas Ladrat dit donc :

« Il faudra faire attention à consommer suffisamment de protéines, parce qu’on aura une dépense plus importante. »

Qu’on ne nous accuse pas de faire l’apologie de la viande, les protéines sont aussi bien dans les œufs, les lentilles ou le soja. Les végétaliens font d’ailleurs du sport aussi bien que les autres. Et les protéines sont à avaler au repas qui suit l’effort, dans l’heure qui suit si possible.

2

S’échauffer

Vous échauffez avant votre séance peut vous éviter un claquage. Pas besoin de courir comme un fou : sautiller un peu suffit. Adaptez en fonction de votre activité : les poignets pour le tennis, les chevilles pour le foot, etc.

3

Boire tout le temps

Entre autres facteurs, les crampes sont provoquées par une déshydratation. Les déchirures aussi. Consommer de l’eau avant et pendant l’effort permet de les éviter. Thomas Ladrat précise aussi que boire aide à bien récupérer :

« Il faut penser à boire pendant la soirée. Ce n’est pas parce que l’effort est terminé qu’on ne boit plus. »

Manger des sucres lents pendant l’effort pour tenir, c’est bien aussi dit Philippe Altervain, médecin du sport :

« La soif et la faim, ce sont des symptômes. Quand ils s’expriment, c’est déjà qu’il y a une carence quelque part. Je ne dis pas qu’il faut manger un cassoulet, mais une banane, c’est bien. »

4

S’arrêter en douceur

Ma collègue Marine Marck a fait de l’athlétisme à un très bon niveau pendant huit ans. Elle raconte ses petits trucs de l’époque :

« Je n’aimais pas trop ça, mais je faisais toujours un tour du stade à la fin de ma séance. C’est pour ne pas s’arrêter trop brutalement. »

5

S’étirer après

Voilà un sujet qui fait débat. Il y a des études pour dire que ça ne sert à rien et d’autres pour dire le contraire. On fera à l’occasion un article sur cette question précise.

En attendant, vous pouvez tout de même choisir le camp des pro-étirements et écouter le docteur Thierry Aimard, chirurgien orthopédique, spécialisé des pathologies du sport. Il dit que s’étirer c’est bien, parce que ça permet d’éviter les courbatures.

6

Prendre une douche froide après

Absurde ? Pas tellement. Vous avez peut-être déjà vu des photos un peu ridicules de sportifs plongés des bains d’eau froide. On appelle ça la cryothérapie. Dans son numéro de juillet-aout, le magazine Sport et vie évoquait ainsi une étude réalisée en 2011 :

« Une équipe de volontaires a effectué un ultra-trail de 24 heures dans un laboratoire en simulant une succession de côtes de 10% et de descentes de 15%. Les courageux ! A la fin de la séance, un tiers des sujets passaient en chambre froide, un autre tiers entrait dans un sauna à base de rayons infrarouges, le dernier tiers récupérait de façon passive.

Une heure plus tard, on testait la récupération de la force musculaire chez tous les sujets. La cryothérapie a présenté les résultats les plus probants ! Les traileurs “refroidis” avaient mieux récupéré du point de vue musculaire et éprouvaient moins de problème de courbatures que les autres. »

A la douche froide donc !

7

Se masser

Selon une étude canadienne récente, le massage atténue l’inflammation. Pelotez-vous donc entre vous joyeusement !

8

Avoir des petits pois au congélo

Encore un conseil de Marine (elle est cool, hein ?) :

« Toujours avoir des légumes congelés dans son frigo. On n’a pas toujours une bombe de froid pour soulager un hématome, et c’est très efficace. »

Ce que Philippe Altervain confirme :

« Le froid fait du bien, c’est un anti-inflammatoire. On trouve assez facilement les bombes cryogènes dans le commerce, mais les petits pois congelés, ça marche aussi. »

9

Refaire du sport encore

Vous avez eu mal. Et vous ne voulez plus entendre parler du sport. C’est dommage : plus on fait de sport, plus la douleur après les séances s’atténue. Elle peut même devenir sympathique, exotique. Une coureuse régulière comme notre rédactrice en chef adjointe Blandine Grosjean dit par exemple :

« J’aime bien avoir des courbatures, tu te sens vivant. Mais sinon pour les gens qui ne supportent pas ça, prendre des aspirines, ça fait partir la douleur. »

10

Le conseil relou : aller chez le médecin avant de s’y mettre

Celui-ci, on l’a mis à la fin de l’article, parce qu’on savait que certains d’entre vous le trouveraient hyper relou, voire même qu’il les découragerait.

Au téléphone, Philippe Altervain s’exclame :

« Il faut s’assurer qu’on est en bonne santé. Pour toute activité intense, il faut consulter un médecin généraliste ! D’ailleurs, toutes les fédérations demandent maintenant un certificat d’aptitude à leurs licenciés. »

Pendant son examen clinique, le généraliste détermine si le patient est apte à pratiquer le sport qu’il a choisi. Philippe Altervain explique qu’un tas de critères sont pris en compte, notamment les réponses aux questions suivantes :

  • Le patient est-il diabétique ?
  • La patiente fume-t-elle en même temps qu’elle prend la pilule ?
  • Le patient a-t-il beaucoup de cholestérol ?

Voilà, si vous décidez tout de même de vous en passer, on ne pourra pas dire qu’on n’en avait pas parlé.

Source:http://rue89.nouvelobs.com

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Faire du sport quand on est pressé ...

Publié le par EMMANUEL MACE

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L'impact du sport sur notre ADN ...

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Flemmard ? Épousez une sportive ...

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Raffermir et tonifier les cuisses et les fessiers !

Publié le par EMMANUEL MACE

Raffermir et tonifier les cuisses et les fessiers !

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps avec un haltère dans chaque main.

En gardant le dos parfaitement droit, faites un grand pas vers l’avant.

Vous voici en position de départ, une jambe devant l’autre.

Réalisez une flexion sur la jambe avant sur un axe vertical pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant (le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied).

La jambe arrière forme un angle droit, jambe sur laquelle vous être en appui sur la pointe de pied.

Lorsque les genoux avant et arrière sont suffisamment fléchis, poussez avec la jambe avant afin de revenir en position de départ.

Répétez ce mouvement sur une jambe sur le nombre de répétions souhaité, puis inversez la position pour travailler l’autre jambe.

Conseils d’entrainement

Il est important de garder le dos droit, vos épaules ne doivent pas tomber vers l’avant.

Concentrez votre force sur la jambe avant pour trouver de la stabilité, ne pas être en déséquilibre.

Lorsque vous descendez, la jambe arrière touche presque le sol. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Muscles ciblés directement : grand et moyen fessier, quadriceps (cuisses)

Muscles ciblés indirectement : ischios-jambiers (arrière des cuises)

source: http://www.morandinisante.com/

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Conseils du coach, Une des règles d'or, la régularité!

Publié le par EMMANUEL MACE

Conseils du coach, Une des règles d'or, la régularité!

A plusieurs reprises, j'ai pu constater que les gens ne sont pas réguliers dans la pratique sportive.

Certains viennent nous voir plusieurs fois par jour et d'autres de manière très ponctuelle. Les deux ne sont pas la meilleure option, il faut savoir équilibrer le rythme de l'activité.

Ainsi, le corps a besoin de récupérer: les journées de repos sont donc fondamentales

Par contre, le sport pratiqué de façon irrégulière n'apportera aucun bénéfice, l'adaptation du corps et sa progression se font dans la durée.

Au final, on parle d'entretien de la santé pour une activité hebdomadaire de deux à trois séances.

En dessous de deux, les améliorations de l'organisme sont minimes voire inexistantes. La bonne moyenne se situe entre 3 et 5 séances par semaine: les qualités physiques seront en progression, d'autant plus avec un programme sportif parfaitement adapté aux objectifs visés. Au-delà, le sport se fait de manière trop soutenue pour être bénéfique au risque de tomber dans le surentraînement avec une baisse du niveau de performance.

Bien sûr, ce sont les bases d'un entraînement sportif, les variations sont possibles pour certaines activités spécifiques.

Le sport et les problèmes de dos :

On entendait souvent dire que si vous avez des problèmes de dos, il faut arrêter toute activité sportive. C'est être trop restrictif que de vouloir stopper, sauf bien sûr cas particuliers ou problèmes trop importants.

Le fait de garder une activité physique même très douce permet de garder une tonicité musculaire permettant le maintien de l'individu. De plus, quelques sports sont recommandés pour certaines pathologies, notamment la natation.

Si vous êtes en salle, n'hésitez pas à demander des exercices spécifiques pour le dos. Il en existe une multitude: de l'exercice respiratoire au gainage ou encore le travail avec ballon.

Ne laissez pas votre corps à l'abandon ! Lutter contre le mal de dos, c'est poursuivre une activité physique adaptée pour retrouver le bien-être et soulager les douleurs.

De nombreuses personnes viennent me voir pour soigner leur mal de dos en utilisant des techniques et des moyens efficaces au cours des séances de coaching.

En effet, la peur de se blesser ou d'avoir encore plus de douleurs freine souvent l'envie de poursuivre l'activité physique, l'accompagnement sportif se fait donc en douceur et de manière sécurisée grâce au coach.

Le sport et les jambes lourdes :

On n'imagine pas le nombre de personnes souffrant de jambes lourdes. Ce phénomène est dû à une insuffisance veineuse qui peut avoir diverses origines. De nombreux moyens existent pour diminuer cette gêne et l'apparition de varices, notamment les massages de bas en haut, des crèmes et bien d'autres choses.

Bien sûr, le sport est un moyen efficace pour lutter contre ce mal, mais certaines activités sont à proscrire. En effet, les sports de rebond comme le jogging, le step, le tennis et bien d'autres encore comme la musculation sont à éviter. Par contre, le plus indiqué est certainement une nouvelle fois la natation.

A l'extérieur, privilégiez la marche à pied et évitez les postures assises de longue durée ou la station debout. Si ce n'est pas possible, "amusez-vous" à stimuler le bas du corps par des exercices de contraction-relâchement des jambes ou le massage de la voûte plantaire.

En salle, ce sera du travail de marche sur tapis, de l'elliptique ou du vélo avec très peu de résistance et un pédalage rapide pour le travail cardio-vasculaire.

On évitera le rameur car la position basse limite la circulation (ou le faire dans une amplitude réduite). En salle et à domicile, la séance de coaching s'orientera sur la stimulation de la voute plantaire et des exercices musculaires ciblant les mollets, muscles très impliqués dans le retour veineux.

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Muscler vos fessiers ...

Publié le par EMMANUEL MACE

Muscler vos fessiers ...

N’attendez pas les beaux jours pour commencer à muscler vos fessiers. Faire des footings et du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses !
Voici un exercice musclant le muscle principal, le grand fessier, qui est un muscle volumineux situé à l’arrière du bassin. Il faut le muscler pour lui donner un aspect bombé.
L’idéal est de faire cet exercice après un footing ou une séance de cardio de 20 à 30 minutes.

Placez-vous à quatre pattes, dos droit et le ventre serré, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos mains bras tendus ou sur vos coudes pour plus de difficulté.
Soufflez en poussant votre jambe tendue en arrière avec la pointe de pied vers vous et inspirez en ramenant le genou sous la poitrine.
Effectuez 3 à 6 séries de 20 mouvements par jambe. Répétez cet exercice 3 fois par semaine. Résultats visibles au bout de 3 à 4 semaines selon votre état de forme.

Pensez toujours à bien vous hydrater pendant et après vos séances de sport. Bon courage

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Comment perdre 6 kilos en 6 semaines ?

Publié le par EMMANUEL MACE

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