La chose primordiale pour ne pas avoir des mollets de coq est d’être actif, de bouger régulièrement.

Marcher le plus possible, prendre les escaliers permet déjà d’activer ces muscles parfois récalcitrants car sur ce point, on n’est pas tous génétiquement égaux.

Certains sans rien faire auront des mollets très développés tandis que d’autres auront beaucoup de mal même avec des exercices à les développer.

Le secret pour les développer : il faut les travailler encore et encore !

L’idéal est de faire plusieurs séances par semaine voir même par jour.

Voici le programme, simple et qui vous donnera des résultats :

- Debout, 1 pied posé dans le creux de l’autre genou monter sur la pointe des pieds, le plus haut possible puis redescendre, 40 à 50 fois sur chaque jambe puis une 2ème série sans temps de repos en alternant simplement gauche/ droite à 30 répétitions.

En haut pensez à bien contracter vos mollets et faites l’exercice lentement.

Pour équilibrer il est conseillé de travailler également les jambiers antérieurs, c’est à dire les muscles se trouvant sur le devant : en appui contre un mur, jambes tendues devant, lever les pieds sur les talons le plus haut possible, doucement 50 fois, 1 min de repos puis une deuxième série.

Après ses exercices pour une meilleure récupération effectuez quelques étirements.

Le fait d’assouplir ses mollets permet aussi d’éviter les crampes au niveau de ces muscles :
- Face à un mur, poser les mains à plat contre celui-ci, déplacez une jambe vers l’arrière talon bien au sol en pliant l’autre jambe, comme si vous vouliez pousser une voiture. La jambe qui s’étire doit être dans le prolongement de votre dos et la position doit être maintenue entre 30 secondes à 1 min.

Effectuez ces exercices 4 à 6 fois par jour sauf le week-end pour un résultat rapide. L’avantage c’est qu’il n’y a pas besoin de matériel ou de partenaire.

Si vous avez la possibilité d’aller en salle complétez par des exercices sur machine 2 fois par semaine : 1 exercice debout pour travailler vos jumeaux et un autre assis pour travailler les muscles soléaires.

bonne séance !

Conseils:

 - Pratiquer les étirements à chaque sortie. On peut  

    comparer le stretching à l'huile d'un moteur.

 - Ne jamais forcer jusqu'à la douleur. Rester dans  

   sa  zone de confort.

 - Tenir les pauses environ 20".

 - Ne jamais bloquer la respiration - Se concentrer, 

Les gains: 

- Combat le raccourcissement du muscle sous l'effet de la contraction répété du muscle et protège ainsi les tendons.

- Améliorer la coordination.

- Limiter les accidents musculaires et Auto-protection contre les blessures.

- Optimiser les performances.

- Récupérer plus rapidement.

En images:

stretching Quadriceps

stretching Quadriceps psoas

stretching Mollet

stretching Adducteurs

Streching Ischio-jambiers

Mine de rien quand je saute à la corde, je grille un max de calories et je me muscle le cœur, le souffle et le corps.

Mouvement.

En chaussures de fitness ou de running, vêtue d’un pantalon de joggging pour protéger mes mollets, je me dérouille les jambes et m’échauffe en commençant à sautiller d’un pied sur l’autre et sans corde, le temps aussi de m’organiser les pinceaux.

J’alterne alors 20 passages avec la corde, puis 20 fois sans.

Je complique en levant les genoux plus haut encore 20 fois, et je souffle une minute en sautillant d’un pied sur l’autre, pour relâcher les muscles des épaules, bras et jambes.

Le but est de passer à 30 secondes et de progresser jusqu’à ce que je sois capable de faire chaque jour 3 séries de 3 minutes, alternées d’une minute de repos.

Sachant que 3 x 5 minutes équivaut à 30-40 mn de footing, 45 mn de ski, 30 mn de squash ou de canoë, 1 h de volley. Surtout, je perds entre 500 et 700 calories par heure, pas mal pour un jeu d’enfant !

Conseils. La corde doit être assez lourde pour bien tourner, et intégrer un roulement à billes pour une bonne fluidité. Glissée sous les pieds, elle doit arriver sous mes aisselles, soit mesurer entre 272 et 285 cm.

> Attention, ce sport impact est contre-indiqué aux personnes souffrant de problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches et genoux.

Travailler les muscles du marcheur/coureur

« Pour être bon en course, il faut être fort en cuisses et avoir du pied »

Les bons exercices pour préparer les bons muscles:

- Pour être « fort en cuisses », insister sur les exercices qui vont muscler les cuisses : monter les escaliers, faire la chaise contre un mur, etc.
Le petit + : Si vous habitez au 4ème étage, essayez au maximum de monter les escaliers à pied ; une bonne habitude à conserver après la course comme une hygiène de vie…

- « Avoir du pied », c’est être dynamique. Pour avoir du pied, pratiquer des exercices de rebond, type saut à la corde, trottinement avec impulsions, et travailler sur les escaliers : monter sur la pointe des pieds, à cloche pied, puis jambe tendue. Travailler également sur du plat, autour d’exercices de montée du genou, etc.

Lorsqu’on muscle ses pieds, on prévient un peu plus des blessures, car on est plus fort.

Apprendre les gestes d’échauffement et d’étirement

- Avant, bien s’échauffer !

L’échauffement en course, c’est : marcher, trottiner, s’arrêter : faire des flexions de jambes ! Puis recommencer : trottiner, s’arrêter, faire 5 abdos…échauffer sa colonne vertébrale, etc.
Il faut faire les bons mouvements pour toucher les bons muscles.

- Après, bien s’étirer !

Tout coureur sait généralement qu’il faut s’étirer après toute séance de course à pied.
Par contre, ce qui est souvent moins connu est pourquoi il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc, etc.
Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, nous répondons à toutes ces questions dans cet article et vous décrivons les 4 étirements indispensables pour finir une séance de course à pied.

Une bonne séance d’étirements permet :

1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide

2. d’assouplir les articulations et de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement

3. de limiter l’apparition des courbatures

4. de favoriser la récupération

5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral après la course

Les étirements doivent être faits juste après la séance de course, et doivent durer environ 10-15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits après le premier quart d’heure d’échauffement.
En cas de séance intense, et pour éviter d’aggraver d’éventuelles micro-lésions musculaires survenues lors de l’entraînement, l’idéal est de faire ses étirements 30 minutes après la fin de la séance de jogging.

Pour optimiser les bienfaits des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils.

Vous devez éviter tout mouvement brusque lors des étirements et lors du retour à la position de repos : les différents mouvements doivent être faits de manière progressive et contrôlée afin de ne pas brusquer et traumatiser les muscles.
Concentrez-vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.
Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.
Tout d’abord, une séance d’étirements ne doit jamais être faite à froid, il faut toujours avoir couru auparavant, soit une séance complète d’entraînement, soit au minimum 14h d’échauffement.
De plus, pour éviter les déchirures ou micro-lésions, ne faites surtout pas d’à-coups pendant la séance d’étirements.

Enfin, attention à éviter tout quiproquo relatif aux positions prises lors des étirements !

Voici la description des 4 étirements indispensables à faire après un entraînement de course à pied.

	Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon. Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe. Alternez l’étirement sur les deux jambes.
	Les adducteurs (intérieur de la cuisse) Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice. Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez l’étirement des deux côtés
	Le quadriceps (devant de la cuisse) Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre. Veillez à maintenir une posture droite. Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires. Alternez l’étirement sur les deux jambes
	Le  triceps sural (mollet) Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur, montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum. Alternez l’étirement sur les deux mollets.

Être régulier dans son entrainement

Se fixer un programme hebdomadaire : Deux sorties hebdomadaires : "Marcher / Courir".

Objectif : tenir 45 minutes à la fin du mois.

La corde à sauter est l'exercice de musculation parfait pour maigrir, avoir un ventre plat et bruler les calories; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités. La progressivité est essentielle pour suivre efficacement un programme de saut.

Les bienfaits de la corde à sauter:

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire.

Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance.

Par la dépense d'énergie occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de contrôler son poids de forme ou, dans les sports à catégorie de poids, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition ; 725 calories sont brulées par heure d'exercice de saut à la corde.

La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers) elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d' améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball. 

Un entrainement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l'exercice idéal pour muscler les fessiers.

Enfin pour affiner la silhouette  il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée.

Comment choisir sa corde à sauter:

Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s'adaptent à la forme des mains. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entrainé.

La bonne longueur de la corde à sauter:

Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps.

Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

Sauter à la corde sans risque de blessure:

La terchnique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires.

Pour maitriser ses sauts et son équilibre il est préférable au début de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sursauter deux fois à chaque rotation de la corde, alternativement, deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.

Il faut toujours intégrer dans son programme d'ntrainement une partie d' exercices de stretching  des muscles des jambes ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage.

Programme de saut sur 8 semaines:

Il est préférable de ne pas dépasser cinq minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et de limiter les courbatures. Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de deux semaines.

Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes puis les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le vélo ou la course à pied le saut à la corde sollicite une masse musculaire plus limitée.

Pour un entraînement complet, il faut aussi faire de la musculation pour le haut du corps (tractions, pompes et développé couché)  en complément du programme proposé.

Il est établi qu’un entrainement d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation sensible des capacités aérobies et de l'endurance musculaire des jambes.

Equipement et lieux d'entraînement:

Le port d'un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine.

Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l'avant du pied.

Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tord.

Un cardiofréquencemètre sera très utile afin de maintenir son effort dans la plage de fréquences cardiaques recherchée.

Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures comme sur la vidéo  ci-dessous mais on peut aussi se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.

On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.

ATTENTION:

Contre-indications:

Les personnes souffrant de hernie discale  devront absolument éviter le saut à la corde.

En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur.

De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.

Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Publié par:  entrainement-sportif.fr link

Les abdominaux : contre le mal de dos

On ne le dira jamais assez. Muscler les abdominaux est essentiel pour prévenir les problèmes de dos.

Mais « faire des abdos » permet aussi d’améliorer sa silhouette, en donnant un ventre plus plat. Contrairement à la croyance populaire, ces exercices ne font cependant pas perdre localement les surplus adipeux autour de la ceinture.

Ils vous assurent en revanche un meilleur maintien, ce qui est déjà beaucoup. L’effet est rapide. Même si vous n’avez pas perdu de kilos, après 3 semaines de pratique quotidienne, vous obtiendrez des résultats visibles, qui vous vaudront des compliments.

Attention cependant, il faut éviter de faire les abdos à l’ancienne, c'est-à-dire avec les pieds bloqués.

Sinon, on peut pratiquer les exercices suivants sans modération. Même quand ça brûle, il n’y a aucun risque de claquage ou de déchirure !

Les exercices pour entretenir les abdominaux

Pour favoriser la récupération, étirer le groupe musculaire travaillé, cela active l’afflux sanguin et des nutriments, et accroît l’élimination des déchets métaboliques tels l’acide lactique. Puis étirer, pendant 5 à 10 minutes, l’ensemble du corps afin de favoriser le retour à l’état de repos et prévenir ainsi courbatures et raideurs.

Les exercices d’étirement pratiqués après chaque séance permettent de prévenir la survenue de blessure, d’entorse, de tendinite, de courbatures, de douleurs…

S’étirer juste après le sport pendant 10 minutes environ afin d’éviter le refroidissement des muscles.

Mettre en tension ses muscles afin de leur permettre d’être plus souples.

Etirez chaque partie du corps, jambes, bras pendant 10 secondes environ en respirant profondément.

 Conseils :

·         Eviter les étirements avec les haltères qui laissent les jambes droites alors que la taille se courbe (danger de l’utilisation des haltères sans contrôle) ;

·         Les flexions des genoux et fentes complètes ne font pas gagner en souplesse ;

·         Ne pas se balancer pendant un étirement pour amplifier le mouvement, cela s’accompagne de contraction du ou des muscles, ce qui est opposé à l’allongement souhaité. Les balancements peuvent provoquer de minuscules déchirements des fibres musculaires, et rendre les tissus cicatrisés moins souples.

L’efficacité des étirements – quoique statiques - se traduit par une plus grande souplesse, un allongement des muscles et tendons.

Attention à ne pas forcer les différentes parties du corps au-delà de leurs possibilités.

Comment :

Les exercices d’étirement concernent différentes parties du corps comme les jambes, les bras, le dos…. 

NUQUE, COU ET EPAULE

Debout, pieds joints, les bras le long du corps.

Penchez votre tête sur le côté, votre oreille gauche penchée

vers l'épaule gauche. Dans cette position, tendez le bras

droit vers le bas et relevez votre main au niveau

du poignet vers le haut. Relâchez et ramenez la tête au centre.

Changez de côté c'est à dire l'oreille droite penchée vers l'épaule droite,

tendez le bras gauche et relevez la main au niveau du poignet vers le haut.

COU, EPAULE

Haussement des épaules : Cet exercice vise à soulager l

es symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région

des épaules et du cou.

·   Levez les épaules en direction de vos oreilles jusqu'à ce que

vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules.

Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.

Relâchez ensuite les épaules en position normale.

Répétez l'exercice deux ou trois fois.

Glissement de la tête : Cet exercice aide à étirer les muscles du torse,

du cou et des épaules.

   Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tête

vers l'arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l'impression

d'avoir un double menton. Maintenez la position pendant

20 secondes et répétez ce mouvement cinq à dix fois.

Détente du cou : Cet exercice contribue à détendre

les muscles du cou.

   Penchez lentement la tête du côté gauche, en essayant

de toucher l'épaule gauche avec votre oreille. Faites

le même mouvement du côté droit. Baissez lentement l

e menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complète

de la tête à gauche, puis à droite.

Rotation des épaules : Cet exercice contribue

à détendre les muscles des épaules.

  Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq fois,

dans un mouvement circulaire. Répétez vers l'avant.

MAINS

Tenez les doigts de votre main avec votre autre main.

Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce que

vous sentiez un étirement. Maintenez la position

de trois à cinq secondes. Relâchez. Répétez le mouvement

à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement

vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.

Maintenez la position et relâchez de la façon

précédemment indiquée.

DOS ET FLANCS 

Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête,

en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l'arrière

le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête,

inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite,

pour étirer les muscles des flancs.

HAUT ET MILIEU DU DOS

Tenez le bras droit avec votre main gauche juste au-dessus

du coude. Poussez légèrement votre coude vers l'épaule

gauche. Maintenez la position cinq secondes.

Répétez l'exercice avec le bras gauche.

ETIREMENT DU BAS DU DOS

Debout, pieds et épaules à l’aplomb, se pencher, genoux souples.

Le but consiste à toucher les doigts de pieds. Ne pas forcer.

L’étirement est sensible dans le muscle arrière de la cuisse

et dans le bas du dos.

ETIREMENT DU MOLLET (LE 2ème COEUR DU CORPS)

Tenir la posture 8 à 30 secondes - jambe droite fléchie,

jambe gauche tendue en arrière, appui contre un mur -

jusqu’à une impression de picotements mais pas

jusqu’à la sensation de brûlure,

- respirer en inspirant au repos et en expirant pendant

l’appui au cours de la traction,
- maintenir les tensions 8 à 30 secondes, et augmenter

longueur-durée à chaque reprise.

FLEXION ET EXTENSION DE LA CHEVILLE

Soulevez un pied du plancher en gardant

la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements

de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et

d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol).

Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Étirement Couché des Quadriceps

 Couchez-vous sur le côté. Pliez le genou vers le fessier

en tenant le pied ou la cheville avec la main.

Tirez le pied directement vers le fessier.

Ne tordez pas le genou. Gardez la hanche au sol

 Étirement Debout des Quadriceps

 Tenez-vous le pied à plat au sol. Pliez le genou

vers le fessier en tenant la cheville avec la main.

Tirez le pied directement vers le fessier.

Ne tordez pas le genou. L’étirement peut être

effectué seul ou en se tenant à un partenaire,

une barrière ou un mur

Étirement des ischio-jambiers

 Jambes étirées et jointes. Les jambes ne sont pas bloquées.

Penchez-vous au niveau des hanches, et touchez les chevilles.

 A mesure que votre souplesse augmente, touchez vos pieds.

Poussez sur les talons, en étirant les orteils vers le haut.

Étirement à cheval en position assise

Jambes écartées, penchez-vous au niveau des hanches.

Tendez-vous vers le milieu. Gardez le dos droit

Étirement Papillon Aine

 Asseyez-vous, le bout des pieds en contact .

Tenez vos pieds/chevilles. Penchez-vous en avant

au niveau des hanches. Veillez à ce que l'athlète

étire bien la région des lombaires.

Étirement Debout Aine

 Tenez-vous les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous d'un côté,

en fléchissant légèrement le genou. Gardez l'autre jambe droite.

Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Étirement des mollets

 Fléchissez doucement la jambe de devant.

Fléchissez la cheville de la jambe arrière.

L'athlète peut également se tenir face à un mur/barrière.

Étirement des mollets avec le genou plié

Pliez les deux genoux pour faciliter l'étirement.

Roulement de hanches

 Couchez-vous sur le dos, les bras sur les côtés,

les épaules vers le bas. Roulez-vous sur le côté droit,

en gardant la jambe droite tendue et en fléchissant le genou

de la jambe gauche.

Étirez la jambe gauche au-dessus du corps, expirez

et maintenez l'étirement. Étendez-vous à plat sur le dos, i

nspirez et recommencez de l'autre côté.

Veillez à garder les hanches au sol afin de

 vous étirer entièrement jusqu'au fessier. 

Roulement des chevilles

 Restez debout ou allongez-vous sur le dos Soulevez

les pieds du sol Pointez les orteils et

emuez-les en dessinant un huit Recommencez avec l'autre pied

RELAXATION COMPLETE

Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes,

puis relachez la tension. Chaque fois que vous vous étirez,

rentrez vos muscles abdominaux. Cet exercice étire les bras,

les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.

Rotation de la hanche

L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit.

Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux. 

Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique.

Étirement épaules triceps

Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.

Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent

commencer à assouplir bras et épaules.

Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.

Rotation des hanches, jambe tendu

La jambe droite tendue, passez votre bras gauche

par-dessus la tête et saisissez votre pied droit.

Tirez vos doigts de pied vers vous En vous courbant,

laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.

Assouplissement jambes écartées

Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.

Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches,

appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie,

inférieure du dos collée contre la paroi.

Étirement quadriceps, jambes pliées

Dans cette position, votre cheville doit être pliée,

le pied dans le prolongement du mollet.

Si votre cheville n'est pas assez souple,

écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que

vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

Étirement quadriceps, jambe tendu

Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière.

Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement

la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre

la position sans ressentir de contrainte.

Étirement adducteurs, jambes écartées

Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche

vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement

le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.

Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.

Étirement adducteurs et nuque

Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche

opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.

Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et

regardez derrière vous.

Assouplissement quadriceps, jambes écartées

Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.

Étirement ishio-jambiers

Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol. En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.

Relaxation de la cuisse arrière

Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et

dans le bas du dos Même si vous ne ressentez rien,

cet exercice vous aidera à vous détendre.

Enroulement nuque à jambes

Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.

Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol,

puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne

toucher vos genoux.

Tension du muscle fessier

Pour que l'étirement soit réellement efficace, vos épaules

doivent demeurer collées au sol, de manière à ce que

la tension s'exerce dans la bonne direction.

Poussez votre jambe pliée vers le sol,

jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du flanc et du bas du dos.

Étirement du muscle fessier

Allongez-vous sur le dos, bras gauche à plat sur le sol,

perpendiculairement à votre corps. Pliez la jambe gauche à 90°

et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.

Étirement assis du fessier

Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur

du genou gauche Pliez le coude gauche et

appuyez votre avant-bras contre la face externe

de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.

Étirement de la cuisse en rotation

Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine

jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne

de votre cuisse. Si vous le désirez, vous pouvez faire

cet exercice le dos appuyé contre un mur.

Basculement de la hanche

Asseyez-vous, une jambe repliée, le talon droit

près de la fesse.  L'autre jambe gauche est également pliée,

la plante du pied vers le genou de l'autre jambe...

Tension en grand écart

Asseyez-vous sur le sol. Écartez les jambes.

Posez vos mains, à plat devant vous...

Grand écart asymétrique

Asseyez-vous sur le sol. Écartez les jambes.

Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses...

Assouplissement de la cuisse

Placez votre talon sur un support à hauteur

du pubis : une table, barrière, muret.

Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...

Tension latérale

En position debout, les genoux légèrement fléchis.

Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus,

les paumes tournées vers le haut...

Étirement debout partiel

Partez de la position debout, les pieds parallèles,

à la verticale des épaules. Penchez-vous lentement

vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches...

Tension asymétrique des adducteurs

Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.

Prenez un pied droit dans une main.... 

PECTORAUX

 
- Agenouillez-vous au sol face à une chaise.
- Croisez les avant-bras au-dessus de la tête

et posez-les sur la chaise en fléchissant le buste,

la tête pouvant descendre plus bas.
- Expirez et laissez la tête et la poitrine descendre vers le sol.

Attention, les avant-bras doivent rester parallèles et

les mains doivent tenir les coudes. Si vous sentez

que l'effet est trop prononcé sur les épaules,

il faut ajuster la position avec les avant-bras. 

EPAULES

 
- Montez un bras à hauteur de l'épaule.
- Amenez-le à la verticale en travers du corps.
- Placez votre main opposée contre le coude

du bras qui est étiré.
- Expirez et tirez le bras en travers du corps.

Pour améliorer l'étirement, tourner la tête

en sens contraire de l'étirement.

L'étirement peut être réalisé assis ou debout. 

HAUT DU CORPS

 
- Placez-vous debout, face à un mur, les pieds joints.
- Fléchissez le buste au niveau du bassin

en gardant les bras, les jambes et le dos bien droit.
- Appuyez-vous contre le mur avec les mains.
- Expirez et descendez le buste. 

BICEPS

 
- Placez-vous debout, contre une porte ouverte.
- Levez le bras à hauteur des épaules, faites une rotation

interne de l'épaule et agrippez-vous à l'appui de la porte.
- Expirez en essayant d'enrouler le biceps pour

qu'il regarde vers le haut. 

TRICEPS

 
- Assis ou debout, amenez votre bras replié derrière le dos (bas du dos).
- Une serviette dans la main, passez votre second bras

derrière la tête et amenez votre coude le plus haut possible.
- Attrapez l'autre extrémité de la serviette avec la seconde main.
- Expirez et tirez la serviette vers le bas en la tenant bien

serrée des 2 mains.

Se mettre en forme et sculpter son corps n’aura jamais été aussi facile… et amusant!

Les bras

Le haut du dos
Ceci est un excellent exercice pour renforcer tout en douceur le haut de votre dos ainsi que vos épaules. Couchez-vous à plat ventre sur le ballon en gardant vos genoux fléchis et la pointe de vos pieds au sol. Vos jambes doivent être environ de la même largeur que vos épaules. Posez vos deux mains sur le sol devant vous. Levez vos bras à la hauteur de votre tête, maintenez la position 2 secondes et reposez-les au sol. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Les abdominaux
Très simple à réaliser, mais pas inutile pour autant, ce mouvement fait vraiment travailler la région des abdominaux au grand complet. Il est très efficace! Faites la planche en accotant vos coudes et avant-bras sur le ballon. Le reste de votre corps doit former une ligne droite et vous devez vous tenir sur la pointe de vos pieds. Gardez la position le plus longtemps possible.

Les obliques
Cet exercice fait travailler les muscles obliques des abdominaux. Le ballon ajoute à la fois un degré de difficulté tout en vous procurant un certain support. Couchez-vous sur le dos en repliant vos jambes à un angle d’environ 90 degrés. Placez le ballon sur votre ventre en le tenant avec votre main droite. Mettez votre main gauche derrière votre tête. Faites rouler le ballon jusqu’à votre genou gauche, à l’aide de votre main droite, et en décollant votre tête du sol. Redescendez. Faites une série de 10 répétitions et changez de côté. 

Les fessiers
Couchez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Levez vos jambes en l’air et placez le ballon derrière vos mollets. Repliez vos jambes sur le ballon. Elles doivent donc former un angle d’environ 90 degrés. Soulevez vos fesses le plus haut possible. Gardez la position quelques secondes puis relâchez. Répétez ce même mouvement environ 10 fois.

Les cuisses
Placez-vous dos à un mur, le ballon entre vous et ce mur. Fléchissez vos genoux et descendez vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et forment un angle droit avec vos mollets. Maintenez la position le plus longtemps possible. Vous verrez que le simple fait d’avoir un ballon dans le dos ajoute à la difficulté, car vous devez le garder en place et ainsi travailler votre équilibre.

 

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Pourquoi ?

Les étirements doivent s'effectuer sur un muscle chaud pour ne pas risquer une blessure.
Imaginez un élastique gelé que vous étirez, il rompt?Pour le muscle, c'est pareil, les risques de blessures augmentent ?
Néanmoins, lorsque le muscle est froid, certains types de stretching ont des vertus «chauffantes » et peuvent être utilisés avec soin et sans forcer (le stretching du sportif par exemple).  

Stretching pendant l'entraînement

Les étirements sont des mouvements volontaires ou passifs mettant en tension maximale mais de façon très progressive et sans à coup un muscle ou un groupe de muscles.

Le muscle est d'abord mis en tension maximale 10 à 30 secondes avant d'être relâché en soufflant. Le mouvement est répété plusieurs fois en augmentant progressivement le temps de mise en tension (jusqu'à 30 secondes). L'étirement à des effets sur les muscles, les articulations et les tendons. Il peut être utilisé avant la course (post échauffement) et après pour aider à la récupération.  

Pas tous égaux face à la souplesse?

Notre souplesse naturelle dépend de certains éléments que l'on ne peut pas contrôler (génétique, sexe, âge, morphologie, etc..). Mais elle dépend aussi de notre hygiène de vie, de notre cadre de vie ou de notre stress. La souplesse varie aussi selon notre niveau de pratique, notre expérience, nos performances et notre état de forme.  

Comment s'étirer ?

Il existe trois formes de stretching :

  Le stretching passif
- Maintenez une position d'étirement d'un /plusieurs groupe(s) musculaire(s)dans le but d'améliorer la mobilité des parties sollicitées (posture passive, action de la pesanteur, manipulation d'une tierce personne).
-Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
-Récupérez 30s à 1 minute entre les passages (plus si vous en ressentez le besoin).
-Augmentez l'amplitude « sans forcer » au fur et à mesure des passages.

  Le stretching du sportif ou principe du contracter/relâcher /étirer :
-Mise en tension (contraction maximale) d'un groupe musculaire en position statique puis relâchement et étirement de ce groupe, le principe est de court-circuiter un réflexe d'étirement neuro-musculaire, afin de gagner de l'amplitude dés la première séance.
- Plus la contraction est forte, plus le relâchement et le gain d'amplitude seront importants.
-Temps de contraction statique : 7 à 10 secondes.
-Temps de relâchement : 3 à 5 secondes.
-Temps d'étirement : 7 à 10 secondes.
Le stretching du sportif peut se travailler à deux ou avec du petit matériel (petit ballon souple?) pour optimiser la séance.

 Le stretching actif :
-La contraction d'un muscle qui permet à son opposé de se « relâcher »,
- Plus la contraction musculaire est intense, plus le relâchement des muscles antagonistes sera efficace (ex : je contracte mes triceps pour étirer mes biceps)
-Maintien d'une position pendant 10 à 30 secondes.
-Récupérez 30s à 1 minute entre les passages.
-Augmentez l'amplitude « sans forcer » au fur et à mesure des passages

Conseils généraux / santé

* Bannir les mouvements saccadés provoquant des micros traumatismes tendineux et des contractions musculaires réflexes sans bénéfice musculaire.

* Etirer systématiquement les ischio-jambiers.

* Répéter plusieurs fois de suite les exercices (entre 3 et 6 fois). La constance dans la fréquence des étirements et la progression dans leurs exécutions sont primordiales.

* La respiration fait partie intégrante de la technique et jour un rôle positif sur les résultats : inspirez et expirez. Evitez de bloquer votre respiration.

* L'aide d'un partenaire peut optimiser la séance.

* Durée d'une séance : 30 minutes ou 2 x 15 minutes dans la journée ou 3 x 10 si vous ne pouvez pas faire autrement, 3 fois par semaines au moins.

* La douleur est une sonnette d'alarme !  

Le stretching est un élément important et complémentaire de toute préparation physique et sportive et notamment dans la course à pieds.

Conseils aux coureurs débutants!

"Il ne faut pas que je marche sinon l'entraînement sera moins profitable"

Au début, vous devez alterner course (lente) et marche.

Sinon, votre rytme cardiaque va probablement s'accélérer excessivement

Le fait d'alterner course et marche ne rend pas l'entraînement moins bénéfique

 Programme d'entraînement en course à pied pour personnes sédentaires ou en condition physique moyenne.

Ce plan est conçu sur le principe de l'alternance marche course lente .

"Il faut que je trouve quelqu'un de meilleur que moi pour m'entraîner pour me forcer à le suivre"

Vous devez courir à votre rythme, et sans forcer, en particulier au début, parce que votre organisme est désadapté à l'effort.

Vous ne devez surtout pas vous obliger à suivre quelqu' un qui est meilleur que vous!

Il n' y a rien de tel pour vous  écoeurer, et pour vous conforter dans l'idée que courir n'est pas pour vous.

"Plus je vais forcer, souffrir et terminer fatigué, et plus ce sera profitable"

Vous devez terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage.

"Vous devez faire chaque fois davantage de distance que la séance précédente"

Certes, la quantité d'entraînement doit être progressivement augmentée, mais cette progressivité ne doit pas être systématique à chaque entraînement. L'augmentation doit d'abord concerner le nombre de séances, par exemple, trois séances hebdomadaires plutôt que deux...

De plus, il faut tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours.

La progression doit suivre une courbe ascendante, mais celle - ci n'est pas régulière : dans le cadre de la progression globale, il y a des hauts et des bas!

"Je dois m'efforcer de faire à chaque fois le même parcours en moins de temps"

Cette façon de procéder, fréquente chez le néophyte, est tout à fait déconseillée. Contrairement à ce que l' on croit, en s' y prenant de cette façon, on ne va pas progresser indéfiniment. Les progrès spectaculaires constatés au cours des premières séances vont vite se transformer en stagnation, puis en régression, malgré tout son désir de bien faire!

Plus on s' acharne à forcer, et plus on régresse!

"Je dois terminer l'entraînement par un sprint"

Au contraire, à la fin de votre jogging, les dix dernières minutes doivent être effectuées très calmement.

"Je dois faire des efforts pour allonger ma foulée"

Courrez naturellement, sans penser à votre foulée. Votre foulée deviendra automatiquement plus longue au fur et à mesure, que l'effet de vos entraînements modifiera, et améliorera la physiologie de votre organisme

Si vous vous efforcez d' allonger volontairement votre foulée celle-ci sera certes un peu plus longue provisoirement, mais immédiatement moins véloce.

En fin de compte,vous courrez  moins vite et vous fatiguerez davantage!

"Je dois faire de grandes inspirations en courant"

Vous devez laisser entrer l'air tout naturellement (entrouvir la bouche et ne respirer que par le nez), sans insister du tout. En revanche, vous devez insister à l' expiration pour vider l'air : on dit que l'inspiration est passive et que l'expiration est active. Evite de gonfler le haut de la cage thoracique

C'est le bas du ventre, qui doit se gonfler !

"Pour maigrir, il faut que je courre très couvert, pour bien suer"

Il faut vous habiller suffisamment pour ne pas avoir froid, mais le fait de suer ne fait pas maigrir. En transpirant, tvous ne perdez  que de l'eau, qui sera d' ailleurs récupérée en buvant.

"Si je cours, je pourrai manger n'importe quoi "

Courir en continuant les mêmes excès d'hygiène de vie est plus risqué que de faire ces excès sans courir, en particulier s'il s'agit de tabagisme ...

Courir, régulièrement mais sans forcer, a une action favorable sur de nombreuses pathologie : cholestérol, tension, certains diabètes, stress etc,

30 minutes de marche chaque jour suffisent a faire baisser le cholesterol .

bon entrainement ...

Vous vous entrainez toute l’année sérieusement, mais avec les vacances, les fêtes, etc...,vous vous êtes laissés  aller, et la saison sportive a repris depuis quelques temps?

Votre préparation physique laisse à désirer, il faut vous ressaisir pour ne pas avoir l’air trop ridicule en retournant à l’entrainement avec les copines ou les copains!

Comme beaucoup, vous pensez vous remettre en condition en allant courir et en ajoutant quelques séance de musculation en salle :

évidemment, un peu d’endurance et de muscu, rien de tel pour regagner de la condition physique !

 Je vais sans doute vous surprendre, mais si vous voulez regagner votre condition physique rapidement oubliez le footing et la musculation ! Non pas qu’il s’agisse de mauvais exercices, mais il y a mieux, beaucoup mieux !

Bon, et alors comment se remettre en forme après les vacances ?

C’est très simple, faites de l’interval training (comme du crossfit ou du HITT) ! il s’agît d’intégrer des exercices de musculation (polyarticulaire) avec du cardio.

Commencez en douceur (enfin pas trop non plus) puis, au fil des séances, augmentez l’intensité.

Cela devrait se faire naturellement puisqu’assez rapidement vous devriez vous adapter à l’effort et donc, être en meilleure condition physique 

Le temps le permet, alors profitez-en pour faire vos séances à l’extérieur en forêt ou sur piste!

Comme procéder ?

Ce que j’apprécie particulièrement avec l’Interval Training, c’est que l’on peut mixer les exercices à sa guise, du moment qu’ils sont complets (et sollicite pas mal le cœur).

Alors, comme d’habitude on commence par bien s’échauffer avec quelques minutes de course à pied ou de corde à sauter, on enchaine ensuite par quelques étirements dynamiques pour être bien chaud.

On  attaque :

• 50 m en accélérant progressivement
• 10 pompes
• 10 squats
• 50m accélérant progressivement
• 10 crunchs (abdos)
• 50 m en accélérant progressivement
• 10 pompes
• 50m accélérant progressivement
• 10 crunchs (abdos)
• 
  

Une fois terminé, reposez-vous 2 minutes (ou plus si besoin mais ne dépassez pas les 3 minutes).

Vous avez bien repris votre souffle ? Recommencez à nouveau 2 ou 3 fois cette série (en récupérant à chaque fois environ 2 minutes).

Voici un autre exemple de séance

• Accélération progressive sur 50 mètre
• 10 crunchs (abdos)
• 10 fentes avants
• Accélération progressive sur 50 mètres
• 10  crunchs (abdos)
• 10 pompes
• Accélération progressive sur 50 mètres
• 10 fentes avants
• 10 pompes
• Accélération progressive sur 50 mètres

Une fois terminé, reposez-vous 2 minutes (ou plus si besoin mais ne dépassez pas les 3 minutes).

Vous avez bien repris votre souffle ? Recommencez à nouveau 2 ou 3 fois cette série (en récupérant à chaque fois 2 minutes).

Après quelques séances vous pourrez allonger un peu la distance des accélérations ou le nombre de répétitions.

La séance idéale sera difficile en intensité sans atteindre votre maxi, clairement il ne faut pas faire une séance lactique (ce serait contre-productif). Il s’agît de séance relativement courte qu’il vous faudra répéter quasi quotidiennement (4 à 6 fois par semaine).

Une quinzaine de jours suffiront à vous remettre en forme, vous pourrez ensuite reprendre l’entraînement !

Attention : ce programme s’adresse à des athlètes qui s’entrainent toute l’année et qui, les vilains, ont fait une pause pendant l’été.

Pour les personnes souhaitant se mettre en condition pour attaquer une nouvelle activité, restez connecté, d’autres articles arrivent bientôt...

Pratiquement tout le monde est d’accord pour considérer que la nutrition est un point crucial pour toutes celles et tous ceux qui souhaitent mincir.

Pourtant, lorsque vous écoutez ceux qui souhaitent mincir, ils sont les premiers à dire qu’ils ne s’alimentent pas de façon suffisamment saine.

Laisser-aller ... Négligence ... Méconnaissance... 

Dans la plupart des cas, c’est surtout une véritable difficulté à mettre en pratique ce qu’ils savent devoir faire !

Car non seulement l’information est brouillée (il suffit de regarder, chaque année, le nombre de régimes miracles – et pourtant inefficaces – dans les magazines dès la fin du printemps), mais notre rythme de vie ne simplifie pas les choses.

Alors que faut-il faire, et, surtout, comment peut-on le faire ?

Oublier les régimes trop stricts

La pire des erreurs à faire, c’est de vouloir absolument être parfait. S’engager dans un régime drastique, avec l’intention affichée de ne pas sortir des clous, c’est quasiment se condamner dès le démarrage à l’échec.

Car le moindre faux pas (quasi inévitable, sur la durée) sera alors vécu comme un échec absolu… et se termine souvent par un abandon !

C’est un schéma tellement classique…

La seule solution viable, c’est de s’engager dans une démarche d’amincissement avec « souplesse ». Il faut accepter dès le départ l’idée que des dérapages sont possibles.

Il faut tout faire pour les éviter, ne pas non plus se les accorder sans faire d’effort, mais ne pas non plus en faire une obsession qui va monopoliser votre énergie, qu’il vaut mieux conserver pour avancer !

Mincir, cela peut s’exprimer en termes simples. Vous accumulez de la graisse lorsque vous consommez plus d’énergie (sous la forme de calories) que vous n’en dépensez.

Les cellules adipeuses sont simplement des cellules qui stockent l’énergie ingérée en excès. Pour les vider, il suffit de brûler davantage de calories, ce n’est pas plus compliqué à dire que cela.

Reprendre ou intensifier son activité physique, « nettoyer » son plan alimentaire de toutes ses erreurs ou approximations sont naturellement les meilleurs leviers que vous pouvez utiliser afin de stimuler la perte de graisse et retrouver tonus et vitalité.

Hydrates de carbone : amis ou ennemis ?

Depuis quelques années, les glucides sont traités par beaucoup comme s’ils étaient la cause prioritaire de l’épidémie d’obésité.

Cela a donné lieu à l’explosion du marché des produits « allégés en sucre » ou autres « sans sucre ajouté ».

Mais quel est le sens réel de tout cela ?

En vérité, cela n’est exact que pour les hydrates de carbone dont l’indice glycémique (GI, en anglais glycemic index) est élevé. L’indice glycémique (pour plus de détails, vous pouvez consulter l’article consacré aux hydrates de carbone dans la rubrique consacrée à la nutrition) est une mesure de la facilité avec laquelle notre organisme peut assimiler tel ou tel hydrate de carbone apporté par l’alimentation.

Autrement dit, un indice glycémique élevé signifie que le sucre ingéré se retrouve très rapidement dans l’organisme, ce qui se traduit par une augmentation du taux de sucre, et donc par une accélération du stockage, notamment dans les tissus adipeux.

Lorsque, en revanche, on consomme des hydrates de carbone à faible indice glycémique, l’assimilation est plus lente, l’augmentation du taux de sucre moindre, le risque de stockage adipeux réduit.

- Les principaux hydrates de carbone à haut indice glycémique sont : les sucres raffinés, la plupart des céréales (il est important de noter que, sous leur forme dite complète, leur GI est moindre), le pain blanc, les pommes de terre, le riz, les carottes.

- Exemples de glucides à GI modéré : pratiquement tous les légumes (sauf les carottes), ainsi que les fruits. Les fruits sont en effet riches en fructose, un sucre, mais qui doit subir une transformation complexe avant d’être transformé en glucose.

Et, deuxième raison, fruits et légumes sont riches en fibres, qui ne peuvent être assimilées.

Les fibres

Il s’agit d’un thème suffisamment important pour qu’on lui accorde un espace à part. En effet, si quasiment plus personne ne peut ignorer que les fibres sont importantes pour être en bonne santé, les raisons de ce fait sont plus rarement comprises.

Il existe d’abord deux types de fibres, certaines solubles dans l’eau, et d’autres qui ne le sont pas.

Les fibres non solubles ne peuvent, tout simplement, pas être assimilées du tout, et sont éliminées naturellement, sans bénéfice ni inconvénient.

Les fibres solubles, en revanche, sont extrêmement importantes : elles présentent la capacité, par leur viscosité, de ralentir le flux du glucose (et donc l’augmentation du taux de sucre ainsi que l’ensemble des mécanismes de stockage qui s’y ratttachent).

Les meilleures sources de fibres solubles sont : le melon, le pain complet, les flocons d’avoine, le blé complet.

La graisse

Là encore, il ne faut pas dépasser les limites du raisonnable. La graisse, de tous les aliments celui qui présente la plus forte concentration en calories, doit être consommée avec modération, certes, mais il ne faut pas non plus chercher à la supprimer : elle aussi a un rôle à jouer.

Naturellement, il faut en priorité éviter les graisses saturées (pour l’essentiel, les graisses animales, ainsi que l’huile de coco et l’huile de palme).

Les graisses dites « trans », fabriquées en hydrogénant des huiles, sont également nocives, et contribuent fortement à la prise de poids : on les retrouve en priorité dans tous les aliments industriels gras : margarine, biscuits, biscuits apéritifs…

Par contre, les huiles insaturées sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. Nombre d’entre elles sont d’ailleurs « essentielles », c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer pour faire face à ses besoins.

Parmi les bonnes graisses, on peut citer l’huile d’olive, de lin, de maïs, de soja, de tournesol, mais aussi les acides gras que l’on retrouve dans le saumon, le thon, mais également les noix ou les noisettes.

La protéine

Curieusement, la protéine est le seul macronutriment pour lequel les autorités aient fixé une indication des quantités quotidiennes recommandées.

C’est même d’autant plus surprenant que le chiffre donné (0,8 g par kg de poids de corps et par jour), calculé pour une personne sédentaire, ne tient absolument pas compte des besoins des athlètes.

Toutes les données et la littérature sur le sujet font désormais ressortir un consensus qui s’établit, en fonction de leur discipline, entre 1,2 et 1,4 g par kg de poids de corps et par jour pour les sportifs d’endurance, et entre 1,6 et 2 g par kg de poids de corps et par jour pour les athlètes de force.

En effet, une part de cette protéine ingérée est employée pour réparer les fibres musculaires endommagées lors des entraînements, ce qui accroit d’autant les besoins.

Et, si la protéine peut, consommée en excès, être stockée sous forme de graisse au même titre que les lipides ou les glucides, le risque est néanmoins nettement moindre.

En effet, l’assimilation même de la protéine nécessite des dépenses caloriques considérablement supérieures à celles des hydrates de carbone ou de la graisse, ce qui réduit d’autant la possibilité de voir un excès stocké sous forme de graisse.

La qualité de la protéine consommée est évidemment un sujet de très haute importance.

Le choix d’une protéine complète permet de s’assurer en un seul geste un apport des 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser de lui-même, et qui doivent donc impérativement être apportés par la nutrition.

Il est également possible d’associer diverses sources de protéine (mais cela nécessite alors, pour avoir la certitude de bien balayer tout le spectre, d’être encore plus précis).

Les sources alimentaires de protéine les plus classiques : produits laitiers, boeuf, poisson, volaille et oeufs.

La problématique des aliments classiques

La grande difficulté, avec les aliments classiques, c’est qu’ils sont tous constitués d’associations de différents groupes de nutriments.

Ainsi, il est difficilement imaginable de demander à votre boucher « une tranche de boeuf, mais sans graisse, avec 40 % de protéine et 50 % d’hydrates de carbone.

De la même façon, vous ne savez pas, en achetant une pomme, des haricots verts ou une orange, quelle est leur composition exacte, leur richesse en sucre, en fibres…

Et, même en supposant que vous appreniez par coeur les fiches qui sont à votre disposition sur ce site, il ne s’agit que d’indications et de moyennes.

La même pomme, en fonction de la saison, du producteur, du moment de la cueillette, des conditions de transport et de conservation, aura perdu certains nutriments. Mais, à défaut d’avoir un véritable laboratoire de biochimie chez vous, et de commencer par analyser exactement tous vos aliments, jamais vous ne serez précis de cette façon !

Autrement dit, vous pourrez suivre un plan nutritionnel « à une louche près ».
La seule façon d’être précis, c’est d’employer des compléments nutritionnels. Là, vous disposez, sur l’étiquetage, de la composition complète et précise.

Si vous avez besoin d’accroître uniquement votre consommation de protéine, sans augmenter celle de graisse, c’est possible. Si vous recherchez une action spécifique, comme par exemple une action ciblée anti-graisse, vous pouvez également.

Alors que, à moins de vouloir croire au régime « tout ananas » ou « 100 % pamplemousse », qui vous aideront surtout à vous carencer, jamais un aliment ne vous permettra de viser un objectif précis !

Les 5 règles à suivre

1)    Évitez les aliments frits, industriels, à base d’huile trans et de sucres raffinés
2)    Gardez en tête l’importance de la variété et de la modération
3)    Ne vous affamez pas, ne cherchez pas la perfection
4)    Les fruits et les légumes sont bons pour la santé, mais aussi pour la minceur
5)    Faites vous plaisir en mangeant de bonnes choses, pour garder un bon moral

Mincir ? C’est essentiellement de l’attention, de l’organisation, mais, surtout, beaucoup de bon sens. Il ne s’agit pas non plus de dire à toutes celles et tous ceux qui peinent depuis des années et se battent contre les kg en trop que c’est facile.

Mais il existe des règles à suivre, une démarche à appliquer!

Mine de rien, toutes les situations de la vie quotidienne offrent un prétexte pour muscler et galber vos fesses et vos jambes. L'avantage, c'est que vous multipliez rapidement les exercices sans aucun investissement de temps. Idéal pour les femmes pressées ! Le tout est d'y penser.

Alors rappelez-vous, c'est en toutes circonstances que vous pouvez muscler vos fesses et vos jambes !

Je galbe mes jambes et mes fesses : Au salon


Asseyez-vous sur le canapé ou dans un fauteuil, pieds au sol et placez un ballon ou un coussin entre vos genoux. Serrez et maintenez la position une trentaine de secondes. Répétez quatre ou cinq fois de suite.

Une variante consiste à réaliser les mouvements de façon saccadée. Visez alors une cinquantaine de contractions d'affilée (voire 100 pour les plus entraînées !).

Simple et facile, vous pouvez lire un magazine en même temps ou regarder les infos.

Vous pouvez aussi faire cet exercice au bureau, ou même en voiture. Il suffit d'emporter une petite balle.

 

Je galbe mes jambes et mes fesses :

 Au bureau


Si vous restez longtemps assise au bureau, pensez régulièrement à lever les genoux durant une minute, vous sentirez immédiatement les muscles de vos cuisses travailler.

Je galbe mes jambes et mes fesses :

Encore au bureau


Et oui, on y passe beaucoup de temps au bureau ! À chaque fois que vous retournez à votre bureau, ne vous asseyez pas complètement, faites un squat avant de vous asseoir sur votre chaise (juste avant que vos fesses ne touchent le siège, vous vous retenez et maintenez la position 3 secondes). Une personne qui travaille dans un bureau se lève et s'assoit environ 50 fois par jour : ça fait donc 50 squats par jour, le tout en moins de 3 minutes !


 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Dans les transports


Idéalement ne vous asseyez pas dans les transports. Restez sur vos jambes ! Le petit plus : en position bien droite, serrez les fesses de façon statique : pendant 30 secondes à répéter 4 ou 5 fois. Et si vous êtes assise dans le bus ou le train, faites de même, pensez à serrer les fesses.

 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Au téléphone


Faites la chaise invisible lorsque vous téléphonez : dos au mur, pieds écartés dans l'alignement des épaules, les talons à 30-40 cm du mur. Glissez le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jambes à 90°. Gardez la position 30 secondes et recommencez. Vous travaillez ainsi l'endurance et affinez vos cuisses.


 

Et même aux toilettes... je galbe mes jambes et mes fesses


C'est très simple, ne vous asseyez pas, accroupissez-vous sans toucher le rebord et maintenez la position.

Si vous buvez suffisamment, vous devriez aller souvent aux toilettes et muscler ainsi rapidement vos fesses. Fesses galbées garanties !

Rien ne sert de le répéter, le seul moyen d'obtenir une silhouette de rêve est de se mettre au sport. Il existe plusieurs façons de faire du sport, la course à pied, le vélo, la marche, l'escalade…

Mais pas si simple de conjuguer sport, vie professionnelle et vie de famille. Alors, pourquoi ne pas faire un peu de sport à la maison.

Sport et poids:

La prise de poids résulte souvent d'un excès d'aliments par rapport aux dépenses. Pour perdre les quelques kilos pris pendant les vacances ouù les fêtes de fin d'année, rien de tel que se mettre au sport tout en faisant attention à avoir une alimentation équilibrée.

Les bienfaits du sport se ressentent très rapidement, il permet de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, de mieux dormir, de mieux manger...

Le sport fait travailler le système cardio-vasculaire et différents muscles. Ainsi, il permet l'évacuation de la tension nerveuse accumulée dans la journée et facilite le sens de l'équilibre.

En général, les personnes pratiquant du sport de façon régulière avec une certaine intensité sont constamment (quel que soit l'âge et le sexe) moins anxieuses, moins dépressives, moins névrosées, plus extraverties, plus à la recherche de sensations et plus impulsifs que les non sportifs. Les différences sont constantes sur un suivi de 10 années quels que soient le sexe et l'âge. Il est donc établi clairement que le sport procure un sentiment de bien-être.

Pour avoir un effet optimal sur l'organisme, il faut coupler le sport d'endurance avec le sport de musculation.

Afin d'augmenter les dépenses caloriques, le sport d'endurance est idéal. Il est cependant nécessaire de le pratiquer à raison d'une heure minimum pour brûler les graisses de stockage et ce trois fois par semaine. Quant au sport de musculation, il permettra de raffermir les muscles et par la même occasion de redessiner la silhouette.

En pratique

Le sport d'endurance peut être pratiqué en plein air ou dans les salles de sport. Pour le pratiquer en plein air sans perdre de temps pourquoi ne pas commencer par faire un peu de marche durant le chemin du travail, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur ou encore aller promener le chien après le repas du soir.

Quant au sport de musculation, lui aussi peut être pratiqué en salle de sport ou bien à la maison.

Pour cela, quelques exercices simples peuvent aider à raffermir la silhouette.

• Les pompes vont faire travailler triceps et abdominaux. L'important pour raffermir son corps est de répéter l'exercice plusieurs fois de façon rapide. Pour effectuer les pompes correctement, il faut un alignement parfait entre les cuisses, le bassin, le tronc et la tête.

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• Le gainage, il existe deux types de gainage, le gainage horizontal qui va faire travailler les abdominaux, les quadriceps et les pectoraux. Le gainage latéral quant à lui permet de faire travailler les abdominaux obliques, dorsaux ainsi que les trapèzes.

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• La chandelle, qui permettra de renforcer les épaules et les muscles érecteurs du tronc. Il faut être attentif à bien poser les mains à la base du dos et avoir le menton en appui sur le cou. Il faut tenir la position pendant 20 secondes.

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• La chaise, elle sert à renforcer les quadriceps. Le principe est simple, il suffit de s'adosser contre un mur et de prendre une position assise comme sur une chaise. Il faut conserver cette position pendant 30 secondes pour avoir un résultat optimal.

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• Le pont-levis qui renforcera les fessiers et les ischiojambiers. Le principe est simple. Il faut se coucher sur le dos, fléchir une jambe pour avoir un appui sur le pied et ensuite lever le bassin le plus haut possible. Maintenir la position 30 secondes.

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• La presse qui renforce les pectoraux et les muscles responsables du soutien de la poitrine. Il faut pour cela lever les bras à hauteur de la poitrine, les fléchir à l'horizontale, joindre les mains l'une contre l'autre et appuyer fortement les mains l'une contre l'autre. Maintenir la position pendant 8 secondes.

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Pour tous les exercices cités ci-dessus, il est nécessaire de les répéter 3 fois de suite afin d'obtenir un bon résultat.

Publié par: move-eat  link

Pratiquer une activité sportive ça ne fait pas forcement maigrir et cela ne fera pas disparaitre votre cellulite comme par enchantement, mais cela tonifie les muscles, fortifie le corps, raffermit les chairs et affine la silhouette. Par la pratique régulière d’un sport, en renforçant votre musculature, notamment au niveau des cuisses et des fessiers vous allez, petit à petit, corriger l’aspect flasque de la cellulite. 

Motivez-vous !

Courez ! Vous avez tout à y gagner

Les sports d’endurance comme le footing, le vélo, la natation ou le tennis sont ceux qui auront le plus d’impact sur votre cellulite. Mais il faudra vous armer de patience, les résultats ne seront visibles que sur la durée, après trois ou quatre mois de pratique. Plus votre cellulite est récente plus vous aurez de chance d’obtenir des résultats, ce sera plus difficile si vous avez une cellulite ancienne et bien installée.

Vous l’avez compris, en matière de sport le maitre mot est la persévérance. Il vous faudra pratiquer au moins trois ou quatre fois par semaine, la durée de chaque séance devant dépasser 30 minutes. En matière de sport, le mental joue un grand rôle, si vous n’avez plus pratiqué de sport depuis que vous avez arrêté le lycée, vous vous sentez sans doute découragée par l’ampleur de la tâche. Dans ce cas, commencez doucement par des séquences de 10 à 15 minutes, puis augmentez la durée petit à petit. Procédez de même en choisissant au début des exercices qui ne demandent pas un effort trop intense, si vous avez opté pour le vélo, commencez par du terrain plat avant de vous attaquer aux côtes !

De la même façon débutez par deux séances par semaines puis augmentez progressivement la fréquence. Pour vous faciliter la tâche vous pouvez aussi varier les plaisirs, si la pratique du jogging vous paraît monotone, alternez avec des séances de tennis.

L’essentiel est de ne pas perdre de vue son objectif et de ne pas se décourager, je le répète : les résultats ne seront visibles que sur le long terme. Une bonne solution pour ne pas perdre sa motivation est de trouver un partenaire, vous vous encouragerez mutuellement.

Faites des exercices spécifiques

Voici quelques exercices qui ont une réelle action sur la cellulite parce qu’ils ciblent les zones concernées. Ils présentent de plus l’avantage d’être réalisables chez vous si vous avez de la place et si vous investissez dans un tapis de sol.

• Exercice 1 : debout, pieds parallèles légèrement écartés, bras en avant, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière et remontez en soufflant. Effectuez quatre séries de quinze mouvements en observant une minute de repos entre chaque.
• Exercice 2 : toujours debout, pied droit en avant, pied gauche en arrière, mains à la taille, buste droit, fléchissez les deux genoux. Le genou droit ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Le genou gauche descend presque à terre sans toucher le sol. Le poids du corps doit se porter sur les fesses. Inversez les jambes et faites quatre séries de quinze mouvements.
• Exercice 3 : à genoux, coudes au sol, avancez d’abord le genou droit vers le menton, puis allongez la jambe pour la tendre derrière vous à l’horizontale, pied fléchi. Expirez et marquez un temps d’arrêt. Répétez cet exercice vingt fois pour chaque jambe.
• Exercice 4 : allongée sur un côté, tête posée sur un bras tendu, l’autre bras posé au niveau de la poitrine, jambe du dessous fléchie, montez la jambe du dessus tendue en soufflant, pointe du pied légèrement tournée vers le sol.
• Exercice 5 : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, relevez le bassin en écartant légèrement les jambes et en soufflant. Répétez ce mouvement 15 fois.

En conclusion :

Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de prendre une attitude « sportive » dans votre vie quotidienne : préférez les escaliers aux ascenseurs, marchez ou faites du vélo pour vos petits déplacements. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous verrez, au début c’est difficile, puis on finit par y prendre goût !

Publié par:  /www.regimes.net  link

 

 

 

 

 

Exercice 1 

Veillez à ce que la tension de l'élastique puisse permettre à votre cuisse de venir en extension quasi complète. Partez d'une position où votre pied se trouve au sol et terminez le mouvement sur une extension de votre jambe. Votre pied doit rester à la perpendiculaire de votre tibia.

N'oubliez pas de garder votre dos droit.

Répétitions : Réalisez 4 séries de 20 mouvements pour chaque jambe. Laissez 15 secondes de récupération entre les séries, puis 30 secondes entre les changements de position (côté droit / côté gauche).

Consignes : Allongez vous cette fois-ci sur votre côté droit, en appui sur le coude, votre main gauche est posée devant votre poitrine. Vos deux jambes sont légèrement fléchies, l'une sur l'autre. Pour travailler, il vous faut placer le ballon entre vos genoux et garder vos deux pieds collés l'un sur l'autre. L'exercice consiste à réaliser une pression de vos genoux sur le ballon. Soufflez toujours pendant l'effort.

 

Répétitions : Effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 10 secondes de récupération entre chaque mouvement. Travaillez d'abord sur le côté droit, puis ensuite sur le côté gauche en gardant les mêmes consignes.

 

 

Exercice 4 :

Répétitions : Effectuez 3 séries de 20 mouvements pour chaque jambe, en alternant la jambe droite et la jambe gauche.

Est-ce que le  pain est mauvais pour le régime ?

NON, si l’on ne mange que des légumes et que l’on se prive de féculents,, on a faim. Ce qui conduit à manger dans la journée .Il faut donc manger du pain en évitant de l’associer avec des produits  gras ou sucrés (ou des féculents),

Est-ce que boire de l’eau en mangeant fait grossir ?

L’eau n’apporte pas de calories. On peut la boire avant, pendant ou après le repas. Pendant, elle donne juste une sensation de gonflement mais qui n’est pas liée au poids.

Est-ce que le  fromage est très gras ?

Cela dépend des fromages que vous consommez. Par exemple, le camembert est bien moins gras que le gruyère, l’emmental, le roquefort et tous les fromages secs en général. Cela est lié à la teneur en eau . Plus un fromage contient de l’eau , moins il est gras.

Doit on manger  beaucoup de fruits ?

Attention ! les fruits sont plus ou moins sucrés et il ne faut donc pas en abuser. C’est le cas des cerises , du raisin, des bananes qui contiennent plus de glucides ou encore des pommes . En revanche, les fruits rouges sont parmi les moins sucrés .

Faut il manger que des yaourts 0% de matière grasse ?

Il est important de savoir que, selon la législation, l’indication du pourcentage de matière grasse ,  est valable sur la matière sèche. Mais quand on enlève l’eau , le pourcentage faiblit .Sur un yaourt ‘’ normal ‘’ , il restera entre 1 et 1,5% de matière grasse, ce qui représente seulement 9 calories de plus qu’un yaourt 0%. Or, les yaourts 0% ne sont pas très bons, sauf ceux aux fruits. Il n’est donc  pas vraiment utile de se priver d’un bon yaourt,.

Sur les fromages blancs estampillés 20% de matière grasse , il en restera au final environ 3%. Aujourd’hui, les emballages mentionnent parfois  les deux indications , ce qui a tendance à perdre le consommateur . Il est donc important de bien regarder les étiquettes.

Si je consomme des produits  sans sucres c’est mieux pour ma ligne ?

Attention aux produits sans sucres comme les boissons ou les chewing-gums. Ces derniers peuvent contenir du sucre de type sorbiol qui est moins calorique mais apporte des sucres quand même.

Accompagnement JOGGING (en extérieur)

Merveilleux parcours à travers le parc des buttes chaumont ou ailleurs...

C'est l'exercice idéal pour améliorer sa condition physique et réduire les risques cardio-vasculaires. Indispensable pour combattre l'excès de poids.

Mon conseil : l'accompagnement jogging permet de débuter sereinement et de devenir rapidement autonome.

Les principales méthodes seront apprises comme: 

• l'échauffement,

• l'utilisation du cardio-fréquencemètre,

• les étirements pré et post jogging.

Fréquence idéale :  2 fois / semaine

C'est parti pour le grand tour des Buttes-Chaumont dans le sens anti-horaire, le moins difficile. La grande majorité des coureurs tourne d'ailleurs dans ce sens.

En démarrant de l'entrée face à la mairie du XIXe, ça commence par près de 800 m de montée (orange) jusque devant le restaurant Puebla, en passant SUR le pont, et non pas en passant sous le pont (une bonne soixantaine de mètres en moins dans ce cas).

Puis après un court répit, mais légèrement montant tout de même, dans la partie haute du parc, il y a une descente d'un peu plus de 200 m (en vert) puis devant le restaurant Weber ça remonte sur un peu plus de 150 mètres (en bleu).

Virage serré à gauche avant de basculeeeeeeeer dans la descente le long de la rue de Crimée, longue de 400 m avec 10 % de pente moyenne (en rose). Passage sur le pont SNCF de la petite ceinture, un peu de plat et c'est la fin du circuit, 2380 mètres de long. Il y a une variante permettant de couvrir 3000 m en un tour, avec une montée et une descente supplémentaire, indiquée en bleu clair.

Le tour du lac (en jaune) est totalement plat, il mesure 620 m.

C'est l'un des endroits les plus agréables pour courir dans Paris intra muros, à éviter toutefois les samedis, dimanches et jours fériés l'après-midi car c'est impraticable pour courir.

Le parc ouvre le matin en toute saison dès 6h45, parfois même un peu plus tôt, fermeture le soir en hiver à 20h20, puis à 21h en mi-saison et à 22h15 en été.

      Enfin, après quelques séances avec votre coach....votre jogging quotidien fera partie de vos habitudes !