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Exercice: pour surmonter l'arthrose

Publié le par EMMANUEL MACE

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A toutes jambes !!!!

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Comprenez votre dos !

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Classement des meilleurs fruits secs pour la musculation

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Conseils pour reprendre le sport sans se faire (trop) mal

Publié le par EMMANUEL MACE

Conseils pour reprendre le sport sans se faire (trop) mal

e dimanche soir, alors que le soleil se couche, vous réfléchissez.

Vous avez bu de la bière et mangé de la mayonnaise aux frites pendant bien longtemps. Trop longtemps, songez-vous, en réalité. Dans un élan d’enthousiasme, vous prenez une grande décision. Vous allez vous remettre au sport.

En même temps, avoir mal, être une loque suante et souffrante pendant une heure, puis avoir envie de mourir le lendemain et marcher comme un pingouin, ça vous effraie. Normal.

Nous avons pensé à vous, anticipé cette réflexion du dimanche soir et nous vous proposons des conseils. Bon, on ne va pas se mentir, vous allez un peu en baver. C’est inévitable. Mais avec ces conseils, normalement, la vie sera un peu plus belle.

1

Consommer assez de protéines

On sait que c’est bizarre comme idée, mais c’est comme ça : les protéines vous aideront à avoir moins mal. Thomas Ladrat, diététicien du sport, explique que reprendre une activité physique crée de petites lésions . « Les courbatures sont le symptôme de fibres musculaires cassées. »

Le blog Le bar des sciences l’expliquait aussi très bien en février 2010 :

« Lors d’un effort physique intense, les muscles sont mis à rude épreuve. Le muscle est soumis à des tensions très fortes et ne cesse de s’allonger et de se contracter. Les fibres musculaires (ou myocyte), qui sont les cellules qui composent le muscle, finissent par subir des micro-déchirures. »

Or consommer des protéines aide à régénérer les muscles. Thomas Ladrat dit donc :

« Il faudra faire attention à consommer suffisamment de protéines, parce qu’on aura une dépense plus importante. »

Qu’on ne nous accuse pas de faire l’apologie de la viande, les protéines sont aussi bien dans les œufs, les lentilles ou le soja. Les végétaliens font d’ailleurs du sport aussi bien que les autres. Et les protéines sont à avaler au repas qui suit l’effort, dans l’heure qui suit si possible.

2

S’échauffer

Vous échauffez avant votre séance peut vous éviter un claquage. Pas besoin de courir comme un fou : sautiller un peu suffit. Adaptez en fonction de votre activité : les poignets pour le tennis, les chevilles pour le foot, etc.

3

Boire tout le temps

Entre autres facteurs, les crampes sont provoquées par une déshydratation. Les déchirures aussi. Consommer de l’eau avant et pendant l’effort permet de les éviter. Thomas Ladrat précise aussi que boire aide à bien récupérer :

« Il faut penser à boire pendant la soirée. Ce n’est pas parce que l’effort est terminé qu’on ne boit plus. »

Manger des sucres lents pendant l’effort pour tenir, c’est bien aussi dit Philippe Altervain, médecin du sport :

« La soif et la faim, ce sont des symptômes. Quand ils s’expriment, c’est déjà qu’il y a une carence quelque part. Je ne dis pas qu’il faut manger un cassoulet, mais une banane, c’est bien. »

4

S’arrêter en douceur

Ma collègue Marine Marck a fait de l’athlétisme à un très bon niveau pendant huit ans. Elle raconte ses petits trucs de l’époque :

« Je n’aimais pas trop ça, mais je faisais toujours un tour du stade à la fin de ma séance. C’est pour ne pas s’arrêter trop brutalement. »

5

S’étirer après

Voilà un sujet qui fait débat. Il y a des études pour dire que ça ne sert à rien et d’autres pour dire le contraire. On fera à l’occasion un article sur cette question précise.

En attendant, vous pouvez tout de même choisir le camp des pro-étirements et écouter le docteur Thierry Aimard, chirurgien orthopédique, spécialisé des pathologies du sport. Il dit que s’étirer c’est bien, parce que ça permet d’éviter les courbatures.

6

Prendre une douche froide après

Absurde ? Pas tellement. Vous avez peut-être déjà vu des photos un peu ridicules de sportifs plongés des bains d’eau froide. On appelle ça la cryothérapie. Dans son numéro de juillet-aout, le magazine Sport et vie évoquait ainsi une étude réalisée en 2011 :

« Une équipe de volontaires a effectué un ultra-trail de 24 heures dans un laboratoire en simulant une succession de côtes de 10% et de descentes de 15%. Les courageux ! A la fin de la séance, un tiers des sujets passaient en chambre froide, un autre tiers entrait dans un sauna à base de rayons infrarouges, le dernier tiers récupérait de façon passive.

Une heure plus tard, on testait la récupération de la force musculaire chez tous les sujets. La cryothérapie a présenté les résultats les plus probants ! Les traileurs “refroidis” avaient mieux récupéré du point de vue musculaire et éprouvaient moins de problème de courbatures que les autres. »

A la douche froide donc !

7

Se masser

Selon une étude canadienne récente, le massage atténue l’inflammation. Pelotez-vous donc entre vous joyeusement !

8

Avoir des petits pois au congélo

Encore un conseil de Marine (elle est cool, hein ?) :

« Toujours avoir des légumes congelés dans son frigo. On n’a pas toujours une bombe de froid pour soulager un hématome, et c’est très efficace. »

Ce que Philippe Altervain confirme :

« Le froid fait du bien, c’est un anti-inflammatoire. On trouve assez facilement les bombes cryogènes dans le commerce, mais les petits pois congelés, ça marche aussi. »

9

Refaire du sport encore

Vous avez eu mal. Et vous ne voulez plus entendre parler du sport. C’est dommage : plus on fait de sport, plus la douleur après les séances s’atténue. Elle peut même devenir sympathique, exotique. Une coureuse régulière comme notre rédactrice en chef adjointe Blandine Grosjean dit par exemple :

« J’aime bien avoir des courbatures, tu te sens vivant. Mais sinon pour les gens qui ne supportent pas ça, prendre des aspirines, ça fait partir la douleur. »

10

Le conseil relou : aller chez le médecin avant de s’y mettre

Celui-ci, on l’a mis à la fin de l’article, parce qu’on savait que certains d’entre vous le trouveraient hyper relou, voire même qu’il les découragerait.

Au téléphone, Philippe Altervain s’exclame :

« Il faut s’assurer qu’on est en bonne santé. Pour toute activité intense, il faut consulter un médecin généraliste ! D’ailleurs, toutes les fédérations demandent maintenant un certificat d’aptitude à leurs licenciés. »

Pendant son examen clinique, le généraliste détermine si le patient est apte à pratiquer le sport qu’il a choisi. Philippe Altervain explique qu’un tas de critères sont pris en compte, notamment les réponses aux questions suivantes :

  • Le patient est-il diabétique ?
  • La patiente fume-t-elle en même temps qu’elle prend la pilule ?
  • Le patient a-t-il beaucoup de cholestérol ?

Voilà, si vous décidez tout de même de vous en passer, on ne pourra pas dire qu’on n’en avait pas parlé.

Source:http://rue89.nouvelobs.com

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Faire du sport quand on est pressé ...

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Flemmard ? Épousez une sportive ...

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Raffermir et tonifier les cuisses et les fessiers !

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Raffermir et tonifier les cuisses et les fessiers !

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps avec un haltère dans chaque main.

En gardant le dos parfaitement droit, faites un grand pas vers l’avant.

Vous voici en position de départ, une jambe devant l’autre.

Réalisez une flexion sur la jambe avant sur un axe vertical pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant (le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied).

La jambe arrière forme un angle droit, jambe sur laquelle vous être en appui sur la pointe de pied.

Lorsque les genoux avant et arrière sont suffisamment fléchis, poussez avec la jambe avant afin de revenir en position de départ.

Répétez ce mouvement sur une jambe sur le nombre de répétions souhaité, puis inversez la position pour travailler l’autre jambe.

Conseils d’entrainement

Il est important de garder le dos droit, vos épaules ne doivent pas tomber vers l’avant.

Concentrez votre force sur la jambe avant pour trouver de la stabilité, ne pas être en déséquilibre.

Lorsque vous descendez, la jambe arrière touche presque le sol. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Muscles ciblés directement : grand et moyen fessier, quadriceps (cuisses)

Muscles ciblés indirectement : ischios-jambiers (arrière des cuises)

source: http://www.morandinisante.com/

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