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Une activité sportive intense, une vie professionnelle chargée!

Publié le par EMMANUEL MACE

Une activité sportive intense, une vie professionnelle chargée, de grosses responsabilités sur les épaules, bref beaucoup de facteurs qui peuvent entrer en ligne de compte dans vos douleurs articulaires. Avez-vous pensé à leur accorder du temps ? Avez-vous pensé à leur accorder toute votre attention ?

Résistances conscientes ou inconscientes, manque de souplesse, trop de rigidité, aussi bien physiquement que psychologiquement, entraîneront certaines tensions sur des zones précises. Nos articulations sont indispensables pour notre gestuelle de tous les jours ; si elles souffrent, c’est un lest à notre équilibre. Le programme suivant vous aidera à entretenir chaque articulation, elles seront toutes passées en revue (chevilles, genoux, hanches, colonne vertébrale, épaules, poignets).

RESTEZ EN PHASE AVEC CE QUE VOUS FAITES !

Afin d’en retirer un maximum de bénéfices, je vous demanderai d’accorder toute votre attention à l’exercice en lui-même, à l’articulation en question et à la respiration. Rester concentré 1 minute sur une zone précise peut paraître simple mais c’est un réel exercice. Les gestes proposés doivent être réalisés de la manière la plus fluide possible et la plus détendue possible. Imaginez dans chaque exercice que vous êtes une marionnette, démantibulée, libre de toute charge.

JE SUIS DE PLUS EN PLUS SOUPLE, FLUIDE ET LÉGER !

Exercice 1 : LES CHEVILLES

Allongé sur le dos, les jambes plus ou moins tendues vers le plafond, vous pouvez vous tenir l’arrière des cuisses. Gardez bien le dos tout entier et la tête plaqués au sol. Imaginez que vous avez les pieds mouillés et que vous souhaitez vous secouer les pieds. Faites donc une sorte de secousse simultanée sur les chevilles, gardez bien vos pieds détendus pendant que les chevilles vibrent. N’oubliez pas la respiration et la concentration sur les chevilles.

Exercice 2 : LES GENOUX

Dans la même position ! Allongé sur le dos, les jambes plus ou moins tendues vers le plafond, vous pouvez vous tenir l’arrière des cuisses. Gardez bien le dos tout entier et la tête plaqués au sol. Le but du jeu est de tendre les jambes et les fléchir soit en simultané soit en alterné. Restez concentré sur vos genoux ! Accompagnez-les dans l’exercice ! Soyez avec eux en rythmant votre respiration.

Exercice 3 : LES HANCHES

Allongé sur le dos, les genoux sur la poitrine, les mains accrochées aux genoux, tout le dos et la tête plaqués au sol. Grâce à vos bras et à vos mains, vous allez déplacer vos genoux de sorte à faire une rotation symétrique en forme de 8. Vos bras guident vos cuisses ! L’objectif est d’essayer de détendre les résistances conscientes sur les hanches, afin que ce soit les bras qui fassent le travail. Les cuisses doivent être lourdes, très lourdes. Accordez votre attention à vos hanches ainsi qu’à la respiration.

Exercice 4 : COLONNE VERTÉBRALE

Mettez-vous sur les mains en gardant les bras plus ou moins tendus, et sur les genoux, bref à 4 pattes. Le poids du corps pas trop sur les bras ni sur les talons. Adoptez l’attitude de dos légèrement rond et légèrement cambré. Faites un geste fluide, lent, contrôlé, sur lequel vous êtes concentré, sur la totalité de votre colonne. Imaginez-la de plus en plus détendue et libre en gestuelle. N’oubliez pas la respiration !

Exercice 5 : ÉPAULES

Les épaules sont sujettes à de nombreuses tensions, on dirait qu’avec le temps, on se sent « de moins en moins épaulé ». Je ne donnerai pas d’exercice précis car les pathologies sur cette zone sont nombreuses donc l’idée, pour les épaules, c’est que chacun choisisse 2 ou 3 exercices pour les épaules (rotation, développé, élévation…). Pratiquez-les à votre rythme ! Concentrez-vous sur votre respiration, tout en ayant une attitude mentale d’être de plus en plus souple, détendu et épaulé !

Exercice 6 : POIGNETS

Debout, attitude fière, imaginez que vos mains sont mouillées. Vous allez donc secouer vos poignets tout en prenant conscience que vos doigts sont mous et relâchés. Essayez d’être de plus en plus fluide dans le geste. Pensez toujours à votre respiration.

Voici un programme en pleine conscience sur vos articulations, effectuez les exercices 30­secondes, reposez-vous 10 secondes et recommencez une fois. Vous avez accordé toute votre attention à votre capital osseux et il vous en remercie. Cette approche est assez complexe, notamment pour les sportifs qui ont besoin de dynamique sur le plan nerveux, mais cette approche calme et douce vous apportera, je l’espère, un réel équilibre.

METTEZ EN APPLICATION CETTE APPROCHE DANS VOTRE ACTIVITÉ SPORTIVE

Par exemple, pour les joggeurs, lors de vos entraînements, concentrez-vous sur la globalité de votre corps puis, au fur et à mesure de la course, accordez votre attention sur chaque articulation afin de « faire le point » et ne générez aucune résistance mécanique, vous serez alors de plus en souple, fluide et léger.

sourece:http://santesportmagazine.com

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QUESTIONS / REPONSES ...

Publié le par EMMANUEL MACE

A combien équivaut le nombres de calories par nutriments ?

1 Gramme de protéines = 4 kcal
1 Gramme de glucides = 4kcal
1 Gramme de lipides = 9kcal

De combien d’apports nutritionnels l’organisme a-t-il besoin ?

En moyenne les apports nutritionnels conseillés en énergie sont
Homme = 2700 kcal/j
Femme = 2200 kcal/j

Combien faut–il de protéines par jour pour un organisme?

Pour les muscles d’un sédentaire la quantité de protéines est égale à 0.8g/kg/j
Pour les muscles d’un sportif la quantité de protéines est égale à 1g/kg/j minimum

Quel est le poids idéal ?

Un poids idéal théorique d’après la formule de Bentz
Homme = taille-100-(taille-150)/4
Femme = taille-100-(taille-150)/2.5

Comment calcul ton L’IMC ?

IMC (indice de masse corporelle) :
Poids / (taille) 2

Valeurs IMC

Inférieur à 18.5 maigreur
18.5-24.9 poids souhaitable
25-29.9 surpoids
30-34.9 obésité modérée
35-39.9 obésité sévère
Supérieur à 40 obésités morbides

La Masse Grasse ? « MG »

La masse grasse est un tissu adipeux

Chez la femme, le tissu adipeux représente de 20 à 25 % de la masse totale tandis que chez l'homme, elle varie de 15 à 20 %.

L’augmentation des tissus adipeux représente la prise de poids (la graisse) qui est due à un taux important de lipides stockés bien souvent quand vous avez une alimentation irrégulière et mal équilibrée en apport énergétique, tout au long de la journée et bien sur sans oublier le manque d’efforts physiques réguliers qui vous empêche d’éliminer ses graisses.

Les Muscles ?

Le corps humain comprend plus de 640 muscles dont la taille varie selon leurs fonctions. Ces muscles constituent en moyenne 43% du poids sec
du corps.

Selon leur fonction, on distingue :

- le muscle fléchisseur rapproche les insertions entre-elles
(exemple : la flexion du coude rapproche l'avant-bras du bras)
- le muscle extenseur éloigne les insertions par opposition au précédent
(exemple : l'extension du genou éloigne le pied de la cuisse)
- le muscle pronateur fait pivoter pour ramener les éléments extérieurs vers l'intérieur
(exemple : la pronation de l'avant-bras rapproche le pouce de la ligne médiale)
- le muscle supinateur fait pivoter pour éloigner les éléments extérieurs de l'intérieur
(exemple : la supination de l’avant-bras rapproche le petit doigt de la ligne médiale)
- le muscle adducteur rapproche les membres inférieurs de la ligne médiale
(exemple : l'adduction des cuisses permet de croiser les jambes)
- le muscle abducteur éloigne les membres supérieurs de la ligne médiale
(exemple : l'abduction permet de lever les bras latéralement)
- Le muscle rotateur fait pivoter les éléments de l'articulation autour de l'axe de celle-ci
(exemple: le grand fessier qui fait tourner le fémur dans l'os coxal)

Comment distingue t-on les caractéristiques physiques ? (Le morphotype)

Le Mésomorphe :

Visage carré ou rectangulaire, squelette massif, bras et jambes longs, physique large et musclé, bonne masse musculaire naturelle, pas ou peu de tissus adipeux

Autres caractéristiques pour homme et femme mésomorphes : Tension artérielle plutôt faible, digestion normale
Autres caractéristiques pour Femme mésomorphe : Épaules aussi larges que le bassin, seins de taille moyenne
Autres caractéristiques pour Homme mésomorphe : Épaules plus larges que le bassin

L’endomorphe :

Visage rond Squelette fin, bras et jambes courts, physique rond, corps étroit masse musculaire moyenne, tendance à la surcharge, pondérale, peau grasse et épaisse

Autres caractéristiques pour homme et femme endomorphes : Rythme cardiaque lent au repos, digestion lente favorisant la prise de poidsAutres caractéristiques pour Femme endomorphe : Hanches larges et grasses (culotte de cheval), seins gros, épaules étroites

L’ectomorphe :

Visage triangulaire Squelette fin, bras et jambes longs, épaules et bassin étroits, faible masse musculaire, faible masse grasse

Autres caractéristiques pour homme et femme ectomorphes : Grande souplesse corporelle, forte activité nerveuse, difficultés à prendre du poids, rythme cardiaque élevé
Autres caractéristiques pour Femme ectomorphe : Hanches étroites et os iliaques saillants, côtes de la cage thoracique visibles, seins de petite taille.

source: rs coaching

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L’activité physique au quotidien

Publié le par EMMANUEL MACE

L’activité physique au quotidien

Nous savons tous que la pratique régulière d’activité physique ou l’entraînement en salle de conditionnement physique sont indispensables au maintien d’une bonne santé et d’une bonne condition physique.

Toutefois, nous oublions souvent les bienfaits que peut apporter l’activité physique quotidienne non planifiée. Qu’est-ce que l’activité physique quotidienne non planifiée? Chaque jour, nous sommes amenés à choisir entre demeurer immobiles et bouger; nous avons le choix de prendre l’ascenseur ou l’escalier roulant plutôt que monter l’escalier, de circuler en voiture plutôt que de marcher, d’enfourcher notre vélo ou de chausser nos patins à roues alignées, d’entrer par la porte à ouverture automatique plutôt que par la porte traditionnelle, discuter au téléphone assis plutôt que debout, etc.

Ces choix semblent anodins lorsqu’ils se présentent à vous, surtout que vous ne percevez pas la récompense suite à l’effort fourni. En cumulant chacun de ces bons choix, vous dépensez quotidiennement plus d’énergie et vous réduisez vos risques de souffrir de problèmes cardiovasculaires et musculaires. En boni, vous favoriserez l’atteinte ou le maintien d’un poids santé.

Faire le choix d’être actif quotidiennement, c’est fournir de petits efforts, simples et peu exigeants, qui, avec le temps, contribueront à l’atteinte de vos objectifs de vie active et saine. À vous de jouer!

source:energiecardio

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La préparation physique aux sports de glisse !

Publié le par EMMANUEL MACE

La préparation physique aux sports de glisse !

Que ça nous plaise ou non, l'hiver arrive à grands pas et pour plusieurs, ce moment signifie le début d'une saison de ski ou de planche à neige.

Une façon de profiter au maximum d'une belle journée hivernale débute par un entraînement préparatoire aux sports de glisse. Cet entraînement est essentiel pour performer lors de la saison ou simplement pour atteindre le niveau de condition physique requis afin de passer une belle journée.

Le programme d'entraînement variera d'une personne à l'autre en fonction du niveau de condition physique, des blessures, des qualités physiques spécifiques à développer (force et endurance musculaire, équilibre et coordination), de la disponibilité et de la motivation à l'entraînement.

Voici 6 exercices en lien avec les sports de glisse. Idéalement, informez-vous auprès de votre entraîneur personnel afin de personnaliser votre programme d'entraînement.

  • Fentes
  • Squat avec haltères sur Bosu
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Flexion plantaire sur appareil
  • Planche abdominale latérale
  • Redressements assis sur ballon de stabilisation
  • Extension lombaire sur ballon de stabilisation

L'entraînement préparatoire à la saison de ski alpin, en salle de sports vous sera grandement profitable lors de vos journées en montagne. Imaginez-vous dévaler les pistes de ski avec aisance grâce à une condition physique adaptée; journée mémorable garantie!

source:www.energiecardio.com

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Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

Publié le par EMMANUEL MACE

Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

Le périnée est un muscle qu’il faut entrainer régulièrement.
Pourtant la presse spécialisée parle rarement de ce muscle, comme si c’était tabou.
Le périnée se situe entre les jambes.
C’est un peu notre centre de gravité, notre fondation, le plancher de notre maison. Si notre périnée va mal, tout val mal.

La course à pied sollicite beaucoup le périnée à travers les abdominaux qui exercent une pression importante sur le périnée. Aussi, runneuses et runners, nous devont plus que d’autres prendre encore plus soin de notre périnée.

Si la plupart du temps, on associe mentalement périnée à femme et à grossesse, les hommes sont aussi concernés.

La musculation doit être effectuée en expirant pour protéger le périnée : on part du bas, on soutient son ventre en soufflant et en dirigeant ses forces vers le haut lors des squats ou des levers d’altères par exemple.

Quelques conseils pour prendre soin de votre périnée:

Les abdos : Pour prendre soin de votre périnée, il ne faut déjà pas faire des abdos n’importe comment.

Si vous êtes une femme qui vient d’avoir un enfant, faites votre rééducation du périnée avant d’entreprendre des abdos.

Lorsque ce dernier sera solide, vous pourrez alors pousser dessus.
On sait maintenant que certains abdominaux font plus de mal que de bien. Ce sont tous les exercices au cours desquels on gonfle le ventre (pédalage, ciseaux, relevé de buste trop rapide).

Ils sont à la fois mauvais pour notre périnée et pour nos lombaires.
En pratique : creusez, rentrez le ventre en serrant le plus fort possible (à ce moment là les muscles sont en raccourcissement maximal) et en expirant (en soufflant), tout en contractant le périnée.

Tenez 10 secondes et relachez vous en gonflant le ventre en inspirant. Répétez ces exercices plusieurs fois par jour, en position couchée d’abord, puis assise ou debout.
Nous consacrerons un prochain article à la respiration abdominale.

Comment protéger votre périnée : 5 conseils

- Si vous êtes une femme, évitez de porter quotidiennement des talons hauts, ils déséquilibrent la statique pelvienne.
- Évitez la constipation, ne poussez pas quand vous allez à la selle. Consommez des fibres et des aliments complets.
- Evitez de porter des charges trop lourdes : c’est mauvais pour le dos et le périnée.
- Réduisez caféine et théine qui sont des excitants pour la paroi vésicale (vessie) et veillez à avoir une bonne circulation sanguine
- Pratiquez les exercices de Kegel (voir bibliographie)

source ; U-RUN http://www.u-run.fr/9706-perinee

Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

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