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Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

Publié le par EMMANUEL MACE

Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

Le périnée est un muscle qu’il faut entrainer régulièrement.
Pourtant la presse spécialisée parle rarement de ce muscle, comme si c’était tabou.
Le périnée se situe entre les jambes.
C’est un peu notre centre de gravité, notre fondation, le plancher de notre maison. Si notre périnée va mal, tout val mal.

La course à pied sollicite beaucoup le périnée à travers les abdominaux qui exercent une pression importante sur le périnée. Aussi, runneuses et runners, nous devont plus que d’autres prendre encore plus soin de notre périnée.

Si la plupart du temps, on associe mentalement périnée à femme et à grossesse, les hommes sont aussi concernés.

La musculation doit être effectuée en expirant pour protéger le périnée : on part du bas, on soutient son ventre en soufflant et en dirigeant ses forces vers le haut lors des squats ou des levers d’altères par exemple.

Quelques conseils pour prendre soin de votre périnée:

Les abdos : Pour prendre soin de votre périnée, il ne faut déjà pas faire des abdos n’importe comment.

Si vous êtes une femme qui vient d’avoir un enfant, faites votre rééducation du périnée avant d’entreprendre des abdos.

Lorsque ce dernier sera solide, vous pourrez alors pousser dessus.
On sait maintenant que certains abdominaux font plus de mal que de bien. Ce sont tous les exercices au cours desquels on gonfle le ventre (pédalage, ciseaux, relevé de buste trop rapide).

Ils sont à la fois mauvais pour notre périnée et pour nos lombaires.
En pratique : creusez, rentrez le ventre en serrant le plus fort possible (à ce moment là les muscles sont en raccourcissement maximal) et en expirant (en soufflant), tout en contractant le périnée.

Tenez 10 secondes et relachez vous en gonflant le ventre en inspirant. Répétez ces exercices plusieurs fois par jour, en position couchée d’abord, puis assise ou debout.
Nous consacrerons un prochain article à la respiration abdominale.

Comment protéger votre périnée : 5 conseils

- Si vous êtes une femme, évitez de porter quotidiennement des talons hauts, ils déséquilibrent la statique pelvienne.
- Évitez la constipation, ne poussez pas quand vous allez à la selle. Consommez des fibres et des aliments complets.
- Evitez de porter des charges trop lourdes : c’est mauvais pour le dos et le périnée.
- Réduisez caféine et théine qui sont des excitants pour la paroi vésicale (vessie) et veillez à avoir une bonne circulation sanguine
- Pratiquez les exercices de Kegel (voir bibliographie)

source ; U-RUN http://www.u-run.fr/9706-perinee

Courir au féminin - Runneuses, prenez soin de votre périnée

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@Débutants dans la musculation au poids de corps...

Publié le par EMMANUEL MACE

 

 

 

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Si vous souhaitez obtenir un bon niveau de force, d’endurance musculaire, voire perdre un peu de gras, alors ce programme est pour vous ! Les différents exercices de musculation au poid de corps que vous trouverez ci-dessous sont les fondements d’une bonne musculature.


Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différentes situations avant même d’essayer de soulever des poids et haltères.

 

Le poids de votre corps vous opposera suffisamment de résistance pour bâtir une musculature puissante… et … évidemment pour brûler les graisses superflues (avec une alimentation saine et équilibrée).

 

 

 

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Pourquoi ce programme fonctionne si bien ?

L’enchaînement des exercices se fait de manière évolutive, vous commencez le programme au bas de l’échelle (peu de répétitions) et vous grimpez jusqu’à tout en haut (beaucoup de répétitions).

Une fois arrivée en haut, vous redescendez, tout simplement.


Si toutefois vous n’arrivez pas à grimper au sommet de l’échelle, la fatigue devenant trop grande, vous entamerez alors votre descente, vous ferez donc moins de répétitions.

 

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L’avantage de cette procédure est que vous serez, tout au long du programme, en mesure d’effectuer correctement les mouvements puisqu’une fois atteint votre maximum, vous ferez à nouveau moins de répétitions. Ne vous inquiétez pas, vous allez vite comprendre...


Le programme ne comporte aucun temps de repos, l’enchaînement des exercices est fait de manière à laisser récupérer un groupe musculaire pendant qu’un autre travail.

 

 

 

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Les exercices:

 

Tractions:

 

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Squats:

 

 

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Pompes:

 

 

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Abdos:

 

 

 

 

 

Ce sont les exercices de base des programmes de musculation au poids de corps, rien de plus, rien de moins.

 


Le programme de musculation au poids de corps

Comment ça marche ?

C’est très simple, la première colonne « échelle », correspond à une série. Ainsi sur l’échelle 1 vous ferez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, ce qui donne 1 traction, 5 squats, 3 pompes et 5 abdos.


Il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, on les enchaîne !

 

 

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Une fois la première série terminée, vous vous rendez directement à l’échelle 2, puis 3 etc… Jusqu’à ce que vous atteigniez l’échelle 7 ou jusqu’à ce que vous ne vous sentez plus la force d’augmenter le nombre de répétition.

A ce moment là, vous commencerez à redescendre de l’échelle.


Par exemple, vous êtes à l’échelle 6 et sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin, vous entamerez alors la descente, vous ferez l’échelle 5, puis 4, 3,2 et 1.

Ce programme est idéal pour les personnes débutantes dans la musculation au poids de corps.

 

 


 


Échelle Tractions Squats Pompes Abdos
1 1 5 3 5
2 2 10 6 10
3 3 15 9 15
4 4 20 12 20
5 5 25 15 25
6 6 30 18 30
7 7 35 21 35

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@ Votre entraînement, pour vos sports de glisse...

Publié le par EMMANUEL MACE

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Les qualités à cultiver


L’entraînement en salle de sports pour les sports de glisse permet de développer les aptitudes physiques requises.


Comme ceux-ci exigent plusieurs qualités, la meilleure façon de connaître précisément celles à prioriser est de rencontrer un spécialiste de votre sport.


Celui-ci vous  aidera à déterminer, votre type d’entraînement et effectuera une évaluation de votre condition physique.

 

 

 

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Voici quelques qualités physiques à inclure dans le programme d’entraînement:
L’équilibre statique et dynamique assure la coordination des muscles des jambes et du tronc, qui sont très sollicités.


La vitesse d’exécution de réagir plus rapidement dans toutes ses actions en une fraction de seconde!


La puissance musculaire, donc la possibilité d’accélérer vivement...


L’endurance cardiovasculaire maintenir un niveau élevé d’énergie tout au long de l'effort et de récupérer plus rapidement.

 

 

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Entraînement musculaire

 

 

L’entraînement musculaire sert à augmenter l’équilibre, la puissance musculaire ainsi que la vitesse d’exécution.

 

Les lignes qui suivent décrivent la prescription d’entraînement ainsi que quelques exercices essentiels. Informez-vous auprès d’un entraîneur certifié afin de connaître les exercices sans description.

 


 

 


 

 


* nombre de fois que les répétitions seront effectuées
** le temps requis pour effectuer une répétition du mouvement
*** le temps entre les séries et exercices

 

 


 

 

 

 

 

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

 

De niveau intermédiaire à avancé, le programme d’entraînement proposé peut être suivi toute l’année. Il constitue un point de départ et non une finalité; pour toute modification, consulter un spécialiste de l'entrainement sportif.


Ce programme est établi sur six jours d’entraînement à raison d’environ 60 minutes par jour. Il est possible de réduire sa fréquence à deux jours d’entraînement musculaire et deux jours d’entraînement cardiovasculaire.


 

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Échauffement


Effectuer 10 minutes de vélo stationnaire de façon assez intense pour causer un léger essoufflement.

 

 

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Jours 1 à 6


Entraînement de la flexibilité


L’entraînement de la flexibilité permet d’augmenter l’amplitude articulaire des épaules et des hanches et ainsi d’améliorer vos performances.


Muscles à étirer : grand pectoral, grand dorsal, rhomboïdes (muscles entre les deux omoplates), quadriceps, ischio-jambiers, psoas-iliaque (muscles de la hanche) et jumeaux.

Maintenir l’étirement de chacun des muscles entre 30 et 60 secondes.



 

 

 

 

 

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Jours 1-4


Entraînement cardiovasculaire


L’entraînement cardiovasculaire permet d’améliorer l’endurance et le VO2 max.


 

Fréquence   2 fois par semaine
Durée de l’entraînement   40 minutes
Appareil   Tapis roulant
Méthode d’entraînement   intervalles anaérobie
Intensité des intervalles    
-Intervalles d’effort   100 % du VO2 max (et non de la fréquence cardiaque maximale)
-Intervalles de récupération   50 % du VO2 max (et non de la fréquence cardiaque maximale)
Durée des intervalles    
-Intervalles d’effort   1 minute
-Intervalles de récupération   2 minutes
Fréquence   2 ou 4 fois par semaine
Durée de l’entraînement   60 minutes
Séries*   3
Répétitions   8
Vitesse de contraction**   1-0-3
Temps de récupération***   2 à 3 minutes
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Les exercices musculaires

 

 

 

 

Jours 2-5


MEMBRES SUPÉRIEURS
(pectoraux, dorsaux, épaules et extenseurs lombaires)

 

 


  • Saut latéral avec ballon médicinal
  • Positionnement : debout sur un pied, le genou et la hanche légèrement fléchis. Les mains en position de réception de ballon.
  • Action : recevoir et lancer le ballon. Ensuite, sauter latéralement et atterrir sur l’autre jambe. Recommencer.
  • Principaux muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, adducteurs de la hanche, grands pectoraux, abdominaux, deltoïdes et triceps.
  • Développé décliné
  • Développé couché sur ballon de stabilisation, un bras à la fois (photo 1)
    • Positionnement : couché, le dos en appui sur le ballon. Les pieds placés à la largeur des hanches et les genoux fléchis à 90°. Placer les deux coudes à 90°.
    • Action : pousser un haltère à la fois vers le haut. Attention, maintenir une légère flexion du coude.
    • Muscles sollicités: grand pectoral, deltoïdes et triceps.
  • Poulie haute (lat pull-down bar)
  • Tirade en angle, talon sur le ballon de stabilisation (photo 2)
    • Positionnement : placer les talons sur le ballon et agripper la barre de la cage Smith. Maintenir le corps droit.
    • Action : tirer le corps vers la barre jusqu’à ce que la poitrine en soit à environ 3 centimètres.
    • Muscles sollicités : grand dorsal, grands ronds et biceps.
    • Développé militaire, un bras à la fois
    • Extension lombaire

 

 

 

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Jours 3-6

MEMBRES INFÉRIEURS
(jambes et abdominaux)

  • Fentes marchées
  • Squat
  • Fentes pied avant sur le Bosu (photo 3)
    • Positionnement: placez un pied suffisamment éloigné devant l’autre et à la largeur des épaules. Le pied avant est placé sur le Bosu. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux.
    • Action: descendre comme si on voulait toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le tronc à la verticale.
    • Principaux muscles sollicités : grands fessiers, quadriceps et adducteurs de la hanche.
  • Extension de la hanche au sol avec ballon de stabilisation

 

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  • Équilibre sur une jambe sur le Bosu
    • Positionnement : debout sur une jambe sur le Bosumd, la hanche et le genou sont fléchis à 90°. Croiser les mains sur les épaules.
    • Action : maintenir la position la plus stable possible.
    • Principaux muscles sollicités : les muscles stabilisateurs de la cheville, du genou, de la hanche et du tronc
  • Rotation du tronc à la poulie haute (photo 4)
    • Positionnement : se placer à quelques centimètres de l’appareil, les genoux légèrement fléchis. Agripper la poignée haute.
    • Action : effectuer une rotation du tronc en tirant la poignée vers le côté et le bas.
    • Muscles sollicités : abdominaux obliques.
  • Abdominaux BBQ avec ballon de stabilisation

 

 

 

 

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Pour ou contre le cardio-training après la séance ?

Publié le par EMMANUEL MACE

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