@Débutants dans la musculation au poids de corps...

Publié le par EMMANUEL MACE

 

 

 

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Si vous souhaitez obtenir un bon niveau de force, d’endurance musculaire, voire perdre un peu de gras, alors ce programme est pour vous ! Les différents exercices de musculation au poid de corps que vous trouverez ci-dessous sont les fondements d’une bonne musculature.


Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différentes situations avant même d’essayer de soulever des poids et haltères.

 

Le poids de votre corps vous opposera suffisamment de résistance pour bâtir une musculature puissante… et … évidemment pour brûler les graisses superflues (avec une alimentation saine et équilibrée).

 

 

 

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Pourquoi ce programme fonctionne si bien ?

L’enchaînement des exercices se fait de manière évolutive, vous commencez le programme au bas de l’échelle (peu de répétitions) et vous grimpez jusqu’à tout en haut (beaucoup de répétitions).

Une fois arrivée en haut, vous redescendez, tout simplement.


Si toutefois vous n’arrivez pas à grimper au sommet de l’échelle, la fatigue devenant trop grande, vous entamerez alors votre descente, vous ferez donc moins de répétitions.

 

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L’avantage de cette procédure est que vous serez, tout au long du programme, en mesure d’effectuer correctement les mouvements puisqu’une fois atteint votre maximum, vous ferez à nouveau moins de répétitions. Ne vous inquiétez pas, vous allez vite comprendre...


Le programme ne comporte aucun temps de repos, l’enchaînement des exercices est fait de manière à laisser récupérer un groupe musculaire pendant qu’un autre travail.

 

 

 

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Les exercices:

 

Tractions:

 

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Squats:

 

 

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Pompes:

 

 

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Abdos:

 

 

 

 

 

Ce sont les exercices de base des programmes de musculation au poids de corps, rien de plus, rien de moins.

 


Le programme de musculation au poids de corps

Comment ça marche ?

C’est très simple, la première colonne « échelle », correspond à une série. Ainsi sur l’échelle 1 vous ferez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, ce qui donne 1 traction, 5 squats, 3 pompes et 5 abdos.


Il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, on les enchaîne !

 

 

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Une fois la première série terminée, vous vous rendez directement à l’échelle 2, puis 3 etc… Jusqu’à ce que vous atteigniez l’échelle 7 ou jusqu’à ce que vous ne vous sentez plus la force d’augmenter le nombre de répétition.

A ce moment là, vous commencerez à redescendre de l’échelle.


Par exemple, vous êtes à l’échelle 6 et sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin, vous entamerez alors la descente, vous ferez l’échelle 5, puis 4, 3,2 et 1.

Ce programme est idéal pour les personnes débutantes dans la musculation au poids de corps.

 

 


 


Échelle Tractions Squats Pompes Abdos
1 1 5 3 5
2 2 10 6 10
3 3 15 9 15
4 4 20 12 20
5 5 25 15 25
6 6 30 18 30
7 7 35 21 35

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@ Votre entraînement, pour vos sports de glisse...

Publié le par EMMANUEL MACE

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Les qualités à cultiver


L’entraînement en salle de sports pour les sports de glisse permet de développer les aptitudes physiques requises.


Comme ceux-ci exigent plusieurs qualités, la meilleure façon de connaître précisément celles à prioriser est de rencontrer un spécialiste de votre sport.


Celui-ci vous  aidera à déterminer, votre type d’entraînement et effectuera une évaluation de votre condition physique.

 

 

 

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Voici quelques qualités physiques à inclure dans le programme d’entraînement:
L’équilibre statique et dynamique assure la coordination des muscles des jambes et du tronc, qui sont très sollicités.


La vitesse d’exécution de réagir plus rapidement dans toutes ses actions en une fraction de seconde!


La puissance musculaire, donc la possibilité d’accélérer vivement...


L’endurance cardiovasculaire maintenir un niveau élevé d’énergie tout au long de l'effort et de récupérer plus rapidement.

 

 

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Entraînement musculaire

 

 

L’entraînement musculaire sert à augmenter l’équilibre, la puissance musculaire ainsi que la vitesse d’exécution.

 

Les lignes qui suivent décrivent la prescription d’entraînement ainsi que quelques exercices essentiels. Informez-vous auprès d’un entraîneur certifié afin de connaître les exercices sans description.

 


 

 


 

 


* nombre de fois que les répétitions seront effectuées
** le temps requis pour effectuer une répétition du mouvement
*** le temps entre les séries et exercices

 

 


 

 

 

 

 

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

 

De niveau intermédiaire à avancé, le programme d’entraînement proposé peut être suivi toute l’année. Il constitue un point de départ et non une finalité; pour toute modification, consulter un spécialiste de l'entrainement sportif.


Ce programme est établi sur six jours d’entraînement à raison d’environ 60 minutes par jour. Il est possible de réduire sa fréquence à deux jours d’entraînement musculaire et deux jours d’entraînement cardiovasculaire.


 

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Échauffement


Effectuer 10 minutes de vélo stationnaire de façon assez intense pour causer un léger essoufflement.

 

 

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Jours 1 à 6


Entraînement de la flexibilité


L’entraînement de la flexibilité permet d’augmenter l’amplitude articulaire des épaules et des hanches et ainsi d’améliorer vos performances.


Muscles à étirer : grand pectoral, grand dorsal, rhomboïdes (muscles entre les deux omoplates), quadriceps, ischio-jambiers, psoas-iliaque (muscles de la hanche) et jumeaux.

Maintenir l’étirement de chacun des muscles entre 30 et 60 secondes.



 

 

 

 

 

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Jours 1-4


Entraînement cardiovasculaire


L’entraînement cardiovasculaire permet d’améliorer l’endurance et le VO2 max.


 

Fréquence   2 fois par semaine
Durée de l’entraînement   40 minutes
Appareil   Tapis roulant
Méthode d’entraînement   intervalles anaérobie
Intensité des intervalles    
-Intervalles d’effort   100 % du VO2 max (et non de la fréquence cardiaque maximale)
-Intervalles de récupération   50 % du VO2 max (et non de la fréquence cardiaque maximale)
Durée des intervalles    
-Intervalles d’effort   1 minute
-Intervalles de récupération   2 minutes
Fréquence   2 ou 4 fois par semaine
Durée de l’entraînement   60 minutes
Séries*   3
Répétitions   8
Vitesse de contraction**   1-0-3
Temps de récupération***   2 à 3 minutes
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Les exercices musculaires

 

 

 

 

Jours 2-5


MEMBRES SUPÉRIEURS
(pectoraux, dorsaux, épaules et extenseurs lombaires)

 

 


  • Saut latéral avec ballon médicinal
  • Positionnement : debout sur un pied, le genou et la hanche légèrement fléchis. Les mains en position de réception de ballon.
  • Action : recevoir et lancer le ballon. Ensuite, sauter latéralement et atterrir sur l’autre jambe. Recommencer.
  • Principaux muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, adducteurs de la hanche, grands pectoraux, abdominaux, deltoïdes et triceps.
  • Développé décliné
  • Développé couché sur ballon de stabilisation, un bras à la fois (photo 1)
    • Positionnement : couché, le dos en appui sur le ballon. Les pieds placés à la largeur des hanches et les genoux fléchis à 90°. Placer les deux coudes à 90°.
    • Action : pousser un haltère à la fois vers le haut. Attention, maintenir une légère flexion du coude.
    • Muscles sollicités: grand pectoral, deltoïdes et triceps.
  • Poulie haute (lat pull-down bar)
  • Tirade en angle, talon sur le ballon de stabilisation (photo 2)
    • Positionnement : placer les talons sur le ballon et agripper la barre de la cage Smith. Maintenir le corps droit.
    • Action : tirer le corps vers la barre jusqu’à ce que la poitrine en soit à environ 3 centimètres.
    • Muscles sollicités : grand dorsal, grands ronds et biceps.
    • Développé militaire, un bras à la fois
    • Extension lombaire

 

 

 

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Jours 3-6

MEMBRES INFÉRIEURS
(jambes et abdominaux)

  • Fentes marchées
  • Squat
  • Fentes pied avant sur le Bosu (photo 3)
    • Positionnement: placez un pied suffisamment éloigné devant l’autre et à la largeur des épaules. Le pied avant est placé sur le Bosu. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux.
    • Action: descendre comme si on voulait toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le tronc à la verticale.
    • Principaux muscles sollicités : grands fessiers, quadriceps et adducteurs de la hanche.
  • Extension de la hanche au sol avec ballon de stabilisation

 

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  • Équilibre sur une jambe sur le Bosu
    • Positionnement : debout sur une jambe sur le Bosumd, la hanche et le genou sont fléchis à 90°. Croiser les mains sur les épaules.
    • Action : maintenir la position la plus stable possible.
    • Principaux muscles sollicités : les muscles stabilisateurs de la cheville, du genou, de la hanche et du tronc
  • Rotation du tronc à la poulie haute (photo 4)
    • Positionnement : se placer à quelques centimètres de l’appareil, les genoux légèrement fléchis. Agripper la poignée haute.
    • Action : effectuer une rotation du tronc en tirant la poignée vers le côté et le bas.
    • Muscles sollicités : abdominaux obliques.
  • Abdominaux BBQ avec ballon de stabilisation

 

 

 

 

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Pour ou contre le cardio-training après la séance ?

Publié le par EMMANUEL MACE

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@Swiss Ball, forme, bien-être avec votre coach

Publié le par EMMANUEL MACE

 

 

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 La sédentarité, la monotonie du travail, les mauvaises postures et le stress constituent des contraintes néfastes pour l'appareil locomoteur et peuvent provoquer des douleurs.

 

 

II est toutefois possible de prévenir les affections de l'appareil locomoteur en s'entrainant tous les jours, par exemple, à l'aide d'un ballon, pour augmenter la résistance, et la mobilité du corps.

 

 

 

 

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Pourquoi un ballon?

 

Le ballon est un accessoire de kinésithérapie dont l'efficacité est indiscutable. Sa forme ronde en fait un objet instable, qui oblige le corps a rechercher sans cesse son équilibre pour garder le contact.

 

C'est pourquoi le ballon constitue un excellent moyen d'entrainer l'habileté. En faisant travailler chaque partie du corps isolement, il permet en outre d'adapter de façon optimale la charge effective supportée par les articulations, et d'augmenter la force et l'endurance des différents groupes musculaires.

 

Enfin, le ballon se révèle très utile pour pratiquer la relaxation.

 

 

 

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Comment utiliser le ballon de gymnastique?

 

Choisissez un ballon dont les dimensions sont adaptées à votre taille, 55 à 65 cm de diamètre pour les adultes, et veillez à le gonfler entièrement afin de faciliter son déplacement.

 

Faites vos exercices sur un sol stable, éventuellement sur un tapis de gymnastique, en aucun cas sur une surface glissante.

 

 

 

 

Les exercices de gymnastique à l'aide du ballon sont caractérisés par des mouvements actifs et dynamiques, et doivent être pratiqués à un rythme agréable.

 

Selon le but que vous poursuivez, vous répéterez chaque exercice 8 à 30 fois, en augmentant la cadence dans les petites séries, en la diminuant dans les grandes (plus de 16).

 

 

 

 

 

Pour faire de la gymnastique à l'aide d'un ballon, il faut être très adroit. La prudence est donc de rigueur, surtout si vous débutez ou si vous manquez d'habileté.

 

 

 

 

 

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Exercice 1

 

Asseyez-vous tous les jours quelques instants sur le ballon, par exemple pour préparer les repas, écrire, regarder la télévision, mais pas plus d'une demi-heure chaque fois.


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Exercice 2

 

Sautillez légèrement en gardant le dos bien droit. Cet exercice améliore l'équilibre de la colonne vertébrale et augmente le métabolisme cellulaire.


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Exercices de mobilisation

 

Exercice 3

 

Asseyez-vous sur le ballon. Bougez le bassin en faisant des cercles d'un coté puis de l'autre.
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Exercice 4

 

Allongez-vous confortablement sur le ballon, sur le ventre, en laissant "tomber" le reste du corps. Faites rouler le ballon en faisant des cercles et en appuyant alternativement une seule extrémité du corps sur le sol, pour autant que vous puissiez le faire facilement.


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Exercice 5

 

Couchez-vous sur le sol, sur le dos, et posez une jambe sur le ballon. Ecartez et croisez l'autre jambe tendue, sans essayer d'entraver le mouvement du ballon.
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Exercices de mobilisation et de force

 

Exercice 6

 

Asseyez-vous sur le ballon. Faites-le rouler en avant, en y collant votre dos. Soutenez votre tête à l'aide de vos mains. Repoussez le ballon en arrière pour revenir à la position assise.


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Exercice 7

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez vos cuisses sur le ballon. Poussez le ballon en arrière, en levant les jambes tendues vers le plafond. Repoussez le ballon en avant pour revenir à la position de départ.


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Exercice 8

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez vos genoux sur le ballon. Poussez le ballon en avant à l'aide des genoux, sans perdre le contact, et revenez à la position de départ.


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Exercice 9

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez le bassin sur le ballon. Faites légèrement rouler le ballon sur un côté à l'aide du bassin et en faisant un pas avec la jambe tendue, de façon a ce que la jambe supérieure se retrouve en arrière. Roulez de l'autre côté en faisant un pas avec l'autre jambe.


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Exercices de force

 

Exercice 10

 

Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler en avant jusqu'à ce qu'il touche vos épaules, tout en dirigeant vos mains vers le haut. Repoussez le ballon en arrière pour revenir à la position de départ.
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Exercice 11

 

Appuyez la tête et les épaules sur le ballon, le bassin surélevé. Tendre alternativement la jambe droite et la jambe gauche.
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Exercice 12

 

En position accroupie, faites rouler le ballon en avant jusqu'à ce qu'il touche les pieds, puis repoussez-le pour retrouver la position de départ.


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Exercice 13

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez les cuisses sur le ballon. Levez alternativement le bras droit et le bras gauche en avant et en haut.


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Exercice 14

 

Allongez-vous sur le sol et posez les deux jambes sur le ballon. Soulevez le bassin et pliez une jambe à angle droit. Croisez la jambe pliée sur la jambe tendue en effectuant un large mouvement.

 

Revenez en arrière et passez le pied sous la jambe tendue. Changez de jambe. N'entravez pas le mouvement du ballon.


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Exercice 15

 

Allongez-vous sur le ballon qui doit toucher votre ventre et vos cuisses. Appuyez les avant-bras sur le sol en les gardant parallèles. Décollez le genou droit puis le genou gauche à angle droit.

 

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Entraînement de la force: 8 à 12 fois
Entraînement de l'habileté: 12 à 16 fois
Entraînement de l'endurance: 16 à 30 fois
Entraînement de la mobilité: 20 à 40 fois

Taille inférieure à 180 cm: ballon de 55 cm de diamètre
Taille supérieure à 180 cm: ballon de 65 cm de diamètre

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Pause de 3 minutes pour s’étirer au bureau

Publié le par EMMANUEL MACE

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Croyez-le ou non, il est plus exigeant pour le corps d’être assis plutôt que debout, particulièrement si vous gardez la même position pendant de longues périodes. Alors, faites une pause de 3 minutes au moins à chaque heure afin d’étirer toutes les parties de votre corps. Vous travaillerez plus efficacement et votre corps se portera mieux.

Nous vous encourageons à imprimer ces exercices faciles ou à ajouter la page à vos favoris pour vous y référer toutes les fois où vous aurez besoin de faire une mini-pause. Si vous pratiquez souvent cette routine de 3 minutes, elle fera bientôt partie de votre quotidien.

Mains et bras

Flexion des doigts :
Serrez les poings en maintenant les pouces tendus à l’extérieur. Faites glisser vos doigts sur la paume jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche la base de ceux ci. Relâchez.



Étirements des poignets :
Les bras allongés devant vous, placez une main sur les doigts de l’autre main. Appuyez doucement vers le bas, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 3 fois. Poussez ensuite vers le haut.


Étirement des bras :
En position assise, placez vos coudes sur votre bureau. Joignez vos mains, les doigts vers le haut. En maintenant les paumes ensemble, abaissez doucement vos poignets vers le bureau jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

 

Cou et épaules



Haussement des épaules :
Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois.


Flexion du cou :
En position assise ou debout, le dos droit, penchez doucement votre tête vers la droite en rapprochant votre oreille de votre épaule tout en évitant de soulever l’épaule. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relevez la tête. Faites la même chose de l’autre côté, puis vers l’avant. Répétez la séquence jusqu’à ce que la tension ait disparue.

 

Dos



Étirement latéral :
Assis sur votre fauteuil les pieds bien à plat au sol, levez les bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts. Poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière et maintenez cette position pendant un moment. Penchez-vous lentement d’un côté, maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la verticale. Répétez de l’autre côté.



Flexion du dos :
En position assise, soulevez votre jambe droite, prenez-la juste au-dessous du genou et ramenez-la vers vous en vous penchant vers l’avant. Tentez de toucher votre genou avec le nez. Maintenez cette position pendant un moment, puis déposez votre pied au sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.



Étirement du thorax :
Assis sur le bout de votre fauteuil, placez vos bras derrière vous et croisez vos doigts, les paumes face à votre dos. En vous penchant un peu vers l’avant, levez vos bras et tentez de les déposer sur le dossier de votre fauteuil. Ramenez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et prenez quelques bonnes respirations avant de relâcher.

 

Pieds et jambes


Flexion du pied :
En position assise, levez la jambe gauche droit devant vous. Fléchissez et pointez le pied, pour que les orteils pointent en direction du plafond, puis droit devant vous. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois, puis faites des rotations avec le pied, 3 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 3 fois dans l’autre sens. Répétez avec la jambe droite.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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@Conseils de Coach sportif, "Mission motivation"...

Publié le par EMMANUEL MACE

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- Etape 1 : Observer ce qui ne va pas


C'est ce qui constitura le point de départ du plan d'action. Pour cela, ouvrir un petit carnet et y noter ce qui ne va pas. Par exemple, une personne qui souhaite perdre du poids peut tenir pendant une semaine ou deux (voire plus) un journal de son alimentation, tout en continuant à manger comme elle le fait d'habitude.

Elle pourra aussi y noter son poids, ses mensurations, une photo...

 

Ecrire permet de se rendre compte de façon assez objective de nos mauvaises habitudes, mais aussi de mesurer ses progrès à mesure que le temps passe.

 

 

 

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- Etape 2 : Se faire un programme


Commencer par définir l'objectif et la durée que l'on se donne pour l'atteindre, tout en restant réaliste et objectif sur les efforts que l'on est prêt à faire. Ensuite, semaine par semaine, prévoir un programme adapté associé à des mini-objectifs.

 

Par exemple, dans le cadre d'une perte de poids, programmer les séances de sport et leur contenu, ainsi que le ré-équilibrage alimentaire.

 

 

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- Etape 3 : Y aller progressivement


1 séance de sport hebdomdaire par semaine pour commencer, puis en rajouter 1 toutes les 2 semaines ou chaque mois, plutôt que de se forcer à 3 séances hebdos que l'on tiendra pendant 2 semaines avant de tout abandonner.

 

Autre exemple : s'obliger à manger au moins 3 fruits ou légumes par jour, puis 4 le mois d'après, puis 5.

 

 

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- Etape 4 : Visualiser les bienfaits que cela peut apporter


Côté sport, on compte le nombre de calories dépensées, on visualise les muscles que l'on fait travailler et la façon dont notre silhouette va changer, on sent la forme revenir peu à peu en même temps qu'un sommeil de qualité ;

Côté alimentation, on pense à notre santé, aux nouvelles recettes que l'on va tester, à la sensation de s'alléger...


 

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- Etape 5 : Varier


La lassitue et la routine sont les pires ennemies de la motivation. Pour cela, penser à varier les activités physiques en fonction de la saison et de notre planning personnel (par exemple, en juillet, je fais du footing, en août, je vais à la piscine et en septembre, je fais de grandes ballades à vélo).

 

Côté table, prévoir quelques extras : un resto de temps en temps, un carré de chocolat à la fin du dîner...

 

 

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- Etape 6 : Se rendre compte du travail accompli


Sur le même carnet qu'au tout début, noter régulièrement les séances de sport réalisées (nombre de longeurs, de répétitions, poids soulevés), le résultat de ses pesées, les écarts alimentaires et les efforts accomplis...

 

 

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Cours avec votre Coach sportif Emmanuel MACE ...

Publié le par EMMANUEL MACE

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Faut-il s'étirer avant ou après la séance?

Est-ce que les étirements pré-entraînements augmentent ou diminuent le risque de blessure lors d'efforts explosifs?

Est-ce que la performance aux épreuves de puissance est améliorée ou diminuée après une longue séance d'étirements?

Des réponses maintenant...

 

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En ce qui concerne le moment à privilégier pour vous étirer, il est préférable de vous assouplir en fin de séance.

De plus, de récentes études démontrent qu'une séance prolongée de flexibilité pré-entraînement a tendance à diminuer la performance aux épreuves de puissance ainsi qu'à augmenter les risques de blessures d'environ 2% lors d'efforts explosifs.

 

 

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Une perspective intéressante...

Malgré tout cela, je n'hésite pas une seconde avant de placer un exercice de flexibilité entre deux exercices de musculation. Tout simplement, car plusieurs de mes clients n'effectuent pas ou très peu d'efforts explosifs lors de nos entraînements.  

Par conséquent, le risque de blessures associé aux étirements est quasiment nul.

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De plus, je m'organise pour insérer des exercices de flexibilité pendant les pauses de musculation, ce qui permet à mes clients d'optimiser leur entraînement en s'étirant au lieu de rester assis à ne rien faire, car chaque seconde de l'heure que nous passons ensemble est consacrée soit au cardio, à la musculation, à la souplesse ou à l'hydratation.

 

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Essayez ce truc afin d'améliorer votre souplesse tout en optimisant votre séance.

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