@Programme pour renforcer et tonifier votre corps...

Publié le par EMMANUEL MACE

Ce programme d'entraînement d'une heure vous permet de profiter du plein air, tout en tonifiant et en renforçant votre corps.

 

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«Le programme d’entraînement est efficace parce qu'il englobe tous les aspects de la condition physique», «Vous gagnez de la force et de l'endurance, améliorez votre système cardio-vasculaire et développez de la flexibilité».

   

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Alors, sortez! Faites cette séance d'entraînement 2 fois par semaine, plus une séance de cardio, 3 fois par semaine (un jour sur deux) selon un niveau variant de modéré à intense, pendant 45 minutes. Jumelez votre programme d’entraînement à une saine alimentation et vous pourriez perdre vos kilos en trop!

Même s’il comporte des options pour les débutants, c'est un entraînement difficile. Si vous êtes un nouvel adepte de la forme physique, vous devez consulter un médecin avant de commencer.

 

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Matériel requis

• Un tapis de yoga et une serviette
• Une bouteille d'eau
• Une montre qui indique les secondes


Choisissez un parc qui offre de l’espace, un arbre et un banc, si possible.

Chaque partie comprend un exercice de base, 1 pour la force et 2 pour le cardio. «Mais plusieurs des exercices de cardio sont également des exercices de force, alors soyez prêt à utiliser tous vos muscles». La séance d'entraînement devrait durer une heure. N'oubliez pas de boire de l'eau pour rester hydraté!

Départ

Étendez votre tapis de yoga, marchez 50 grandes enjambées à travers le parc et déposez là votre serviette. Cela devrait vous donner une distance d'environ 50 mètres pour vous entrainer.

   

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1ère partie: réchauffement/stimulation cardio (10-15 minutes)

Jogging pendant 30 secondes.

Fentes avant

• En commençant par la jambe droite, avancez vers l’avant, le genou perpendiculaire à la cheville, abaissant le tibia gauche parallèlement au sol. Comme vous redressez la jambe droite, amenez la gauche vers l’avant, faites un grand pas et effectuez une autre fente. Rendez-vous ainsi jusqu’à la serviette et revenez de la même façon.

Ruades

• Le dos de vos mains à plat sur vos fesses, joggez jusqu'à votre serviette et revenez en donnant des coups de talons vers vos mains.

Marche de Frankenstein

• En gardant la jambe droite tendue, pointez les deux mains vers les orteils. En alternant les jambes, marchez aller-retour jusqu'à la serviette.

Croisés

• Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains derrière la tête, les coudes ouverts, levez le genou droit vers le coude gauche et touchez le dessus du genou. Alternez de côté pendant 30 secondes.

Flexions

• Debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras ballants, pliez les genoux, les hanches en arrière, en abaissant vos fesses vers le bas comme pour vous asseoir sur une chaise. Touchez vos chevilles avec les mains. En vous relevant, serrez les fesses, étendez les bras au-dessus de la tête et relevez-vous sur la pointe des pieds.
«Cela augmente et maintient élevé le rythme cardiaque, ce qui brûle plus de calories».

Course

• Piquez un sprint, touchez la serviette, revenez en courant et touchez le tapis. Faites-le 2 fois.

Fentes

• Effectuez une autre série de fentes, cette fois toujours avec la jambe droite pour aller à la serviette et avec la gauche pour revenir au tapis.

Ruades

• Courez à la serviette et revenez en faisant des ruades.

Marche de Frankenstein rapide

• En restant sur place, lancez rapidement vos jambes vers l'avant, les mains tendues vers les orteils. Faites-le durant une minute.

Croisés

• Debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains derrière la tête, les coudes ouverts, levez le genou gauche et abaissez le coude droit vers le genou tendu. Répétez 25 fois. Changez de côté.

Flexions intenses

• Faites une flexion, touchez vos chevilles avec les mains. En remontant, sautez dans les airs en lançant les bras vers le ciel. Atterrissez en douceur, et refaites une flexion. Répétez rapidement pendant une minute.

   

Posture

2e partie (10 minutes)

Sauts d’obstacle

• Roulez votre tapis et placez-le au sol, tenez-vous debout à sa droite, les pieds légèrement écartés.

• Sautez à pieds joints par-dessus le tapis du côté gauche, puis retraversez rapidement et ainsi de suite pendant 30 secondes.

• Joggez sur place pendant 30 secondes, puis effectuez 30 autres secondes de sauts d’obstacle. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Plus facile: sautez par-dessus le tapis pendant 30 secondes, une jambe à la fois. Reposez-vous durant une minute en marchant sur place.

1, 2, 3 pompes

• Mettez-vous en position pour faire des pompes, cette fois, les mains légèrement à l’intérieur de la largeur des épaules. Prenez appui sur les genoux ou les orteils. Faites 5 pompes.

• Déplacez légèrement les mains à la largeur des épaules et faites-en 5 de plus.

• Déplacez légèrement les mains à l’extérieur des épaules et faites-en 5 autres.

• Reposez-vous, puis répétez la séquence durant un maximum de 2 minutes (ou jusqu'à ce que vous ne pouviez en faire davantage).

Jeux de pieds rapides

• En commençant du côté droit devant le tapis roulé, passez un pied après l’autre par-dessus le tapis et revenez; continuez pendant 30 secondes.

• Les genoux élevés, joggez durant 30 secondes.

• Changez de jambe d’attaque et refaites les pas d’avant en arrière par-dessus le tapis pour 30 autres secondes.

• 30 secondes de plus de jogging avec les genoux élevés. Faites une courte pause.

Écarts de jambes en position de planche

• Prenez la position de la planche: en appui sur les avant-bras et les orteils, les pieds joints, le corps parallèle au sol, les abdominaux fermes et la colonne vertébrale droite.

• Ouvrez rapidement vos jambes vers l’extérieur et ramenez-les ensemble (contractez les abdos et essayez de maintenir les hanches au même niveau). Faites-le pendant 30 secondes.

• Reposez-vous, puis répétez 2 fois si possible. 
Plus facile : écartez la jambe droite, ramenez-la au centre, puis alternez les écarts.

 

3e partie (10 minutes)


Fentes et levées

• En commençant les pieds ensemble, faites un grand pas du côté droit.

• Pliez le genou droit, en ligne avec la cheville droite et les orteils pointés vers l'avant. Descendez toucher le sol avec les doigts tout en gardant la jambe gauche tendue.

• Ramenez la jambe gauche et tenez-vous droit. Levez le genou gauche vers le ciel tout en joignant les bras au-dessus de la tête.

• Changez de côté et alternez pendant 2 minutes.

Course autour de l’arbre

• Courez autour d'un arbre pendant 30 secondes.

• Effectuez une série de sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes pendant 30 secondes.

• Courez de nouveau autour de l’arbre pendant 30 secondes, cette fois dans le sens inverse, puis faites une nouvelle série de sauts avec écart. Prenez une courte pause.

Pressions contre l’arbre

• Debout en face de l’arbre, placez les mains contre le tronc à auteur de vos épaules et poussez fort continuellement durant 30 secondes.

• Reculez vos pieds de manière à ce que votre corps soit en angle. Toujours face à l’arbre, faites une course latérale, genoux élevés pendant 30 secondes (attention à ne pas frapper vos genoux contre l’arbre!).

• Reprenez votre souffle 30 secondes et recommencez. Faites une autre courte pause.

Planche latérale carpée

• Commencez en position de planche, sur les avant-bras et les orteils, les pieds à la largeur des hanches, les abdominaux fermes.

• Tournez vers la gauche pour faire une planche latérale, établissant une ligne entre le coude d’appuis jusqu’à l’autre main tendue vers le haut.

• Reprenez en première position et pliez au niveau des hanches, le coccyx élevé vers le ciel, en gardant les jambes et la colonne vertébrale bien droites, la flexion étant seulement au niveau des hanches.

• Retour à la planche et tournez de l’autre côté. «Faites-le durant une minute, ou tant que vous le pouvez». Essayez de compléter une seconde minute (ou prenez une pause si nécessaire).

 

4e partie (15 minutes)

Fentes intenses

• Premièrement, piquez un sprint vers la serviette et revenez. Répétez.

• Ensuite, faites une fente arrière avec la jambe gauche, le genou droit plié à 90 degrés, laissez tomber le tibia gauche parallèlement au sol.

• Tendez les bras en l’air en essayant d’atteindre le ciel.

• Descendez au plus bas de la fente, puis propulsez-vous en l’air d’une manière explosive en sautant les deux pieds en l’air. Effectuez 12 fentes.

• Changez de jambe afin que la jambe droite soit en position de fente. Effectuez 12 fentes.

Plus facile: joggez jusqu’à la serviette et revenez. Faites une série de fentes inversées : les mains sur les hanches, poussez la jambe droite en arrière dans un mouvement brusque, amenant le tibia parallèle au sol. Ramenez les pieds ensemble et effectuez la fente avec la jambe gauche. Répétez durant 3 minutes. Prenez une pause d’une minute.

Descente des triceps

• Assis sur un banc, croisez le pied gauche sur le genou droit, les mains agrippant le bord du banc de chaque côté des jambes, les épaules, les coudes et les poignets bien alignés.

• À l’aide des bras, soulevez vos fesses. Pliez les coudes et abaissez les fesses vers le devant du banc, en gardant les coudes serrés. Revenez. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

• Faites une pause de 30 secondes, puis changez de jambe.

Augmentez la cadence

• Répétez la routine des fentes intenses, mais faites-en une série à chaque extrémité du parc. Reposez-vous durant une minute.

Demi-redressement oblique sur les genoux

• Placez-vous sur les mains et les genoux. Alignez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

• Redressez la jambe gauche derrière vous à la hauteur des hanches.

• Mettez votre main droite derrière la tête, le coude sortant sur le côté.

• Tendez le coude droit vers le genou gauche, en arquant la colonne vertébrale et en rentrant les abdominaux. Revenez à la position où la colonne est droite avec la jambe tendue et le coude sorti sur le côté. Faites ce mouvement durant 30 secondes. Changez de côté et répétez-le. Exécutez 2 séries.

   

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5e partie (10 minutes)

Sauts de grenouille sur le banc avec croisements de genoux

• Debout devant le banc, placez-y les deux mains à la largeur des épaules.

• Allongez les pieds vers l’arrière de sorte que les jambes soient droites derrière vous.

• Tirez rapidement le genou droit vers le coude gauche, en effectuant une rotation du tronc.

• Ramenez vos pieds en parallèle. Amenez rapidement le genou gauche vers le coude droit; remettez vos pieds en parallèle.

• Sautez sur le banc et aussi pour atteindre le ciel.

• Faites-le pendant une minute. Reprenez votre souffle et faites-le encore une minute. Prenez une courte pause.

Pont sur une jambe

• Allongez-vous sur le tapis, sur le dos avec les pieds joints et les bras de côté.

• Serrez les fesses et décollez les hanches du sol. Étendez votre pied droit vers le ciel, les orteils pointés.

• En maintenant les hanches élevées, déplacez la jambe droite vers le côté droit (d’environ 4 pouces), puis ramenez-la à son point d’origine et abaissez les fesses au sol.

• Répétez pendant une minute et changez de côté.

Plus de sauts de grenouille

Faites une deuxième série de sauts de grenouille pendant 2 minutes sans repos. Puis, reposez-vous une minute.

Croisement des abdos

• Allongez-vous sur le tapis, bras et jambes écartées.

• Redressez-vous, soulevant le dos du sol. De la main droite, agrippez le pied gauche tout en soulevant la jambe gauche. Gardez le bras gauche et la jambe droite sur le tapis.

• Alternez de côté pendant une minute.

• Faites une pause, puis répétez.

Récupération

• Faites des étirements ciblant les jambes, le centre et le haut du corps. Maintenez chaque étirement de 15 à 30 secondes.

   

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Bravo ! Vous avez terminé.

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@ Des exercices pour être en forme...

Publié le par EMMANUEL MACE

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Pour chacun des exercices, faites une première série de 10 répétitions. Reposez-vous une vingtaine de secondes et réattaquez une nouvelle série de 20 répétitions.

 

 


les bras



 

 

Prenez un haltère de 1kg à 3kg dans chaque main. Maintenez le dos bien plat tout en fléchissant un peu les jambes.

En bloquant les coudes, vous tendez les avant-bras puis vous les ramenez contre la poitrine.



 

 

 

Le buste bien droit, les coudes bloqués contre le corps, vous tendez les avant-bras puis vous les ramenez contre la poitrine.

 
 

 

 

 

 

les épaules

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Prenez une altère de 1kg à 3kg dans chaque main. Vous levez les bras, légèrement fléchis, à hauteur des épaules puis vous les redescendez.

 



 

 

Avec vos altères vous montez les deux bras puis vous les redescendez au niveau des épa


 

 

le dos et la poitrine

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

Partez allongée sur le dos, les bras en croix avec une altère dans chaque main. Rapprochez les bras et faites toucher vos mains au dessus de votre poitrine. Redescendez les bras doucement.


 

 

 

 

 

Debout, les pieds légèrement fléchis, le dos bien droit à 90°, vous écartez les bras sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules.

 

 

 

 

 

les abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Commencez allongée sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes repliées, et les pieds au sol. Vous soulevez le haut du corps en décollant simplement les omoplates du sol. Le bas du dos reste plaqué au sol.

 

 

 

 


 

 

 

Allongée, une jambe tendue légèrement levée, l’autre repliée, les mains derrière la tête.Vous amenez le coude opposé vers la jambe repliée tout en gardant le bas du dos plaqué au sol. Vous alternez.

 

 


les lombaires

 

 

 

 

 





 

 

 

Les pieds ouverts en “V”, vous penchez votre buste pour atteindre le bas d’une jambe. Vous remontez et vous descendez vers l’autre jambe.

 

 


 

 

 

 

En gardant le buste bien droit, une altère de 1kg à 3kg dans chaque main, vous effectuez des mouvement latéraux en penchant le buste d’un coté puis de l’autre.

 

 


les fessiers

 

 

 

 





 

 

Les pieds bien à plat, une altère dans chaque main, vous descendez tout en levant les bras.


 

 

 

Les pieds ouverts en “V”, vous basculez sur une jambe puis sur l’autre.

 

 

 

les cuisses

 

 

 

 



 

 

 

 

Partez allongée sur le coté, la tête posée sur l’avant-bras, la jambe inférieure repliée, la jambe supérieure tendue avec le pied bien tourné vers le sol. Montez la jambe supérieure. Après les 2 séries, changez de coté.

 


 

 

Partez allongée sur le coté, la tête posée sur l’avant bras, la jambe inférieure tendue, la jambe supérieure repliée avec le pied bien à plat. Montez la jambe inférieure.Après les 2 séries, changez de coté.

 


les jambes

 

 

 

 

 Allongée sur le dos, les mains à plat sous les fesses, levez une jambe. Faites deux séries et vous changez de jambe.

Allongée sur le ventre vous essayez de toucher vos fesses avec votre talon.

Vous faites deux séries et vous changez de jambes.

 

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ENTRAINEZ VOUS EN PLEIN AIR, AVEC LE PARC BOOTCAMP !

Publié le par EMMANUEL MACE

ENTRAINEZ VOUS EN PLEIN AIR, AVEC LE PARC BOOTCAMP !
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Chaque séance est une bouffée d'énergie naturelle, Partagez de bons moments sportifs, avec mes programmes PARC BOOTCAMP!

Aucun engagement sur la durée...
Ma mission votre Santé et votre Forme ...
Des programmes novateurs et accessibles à tous,
Bien être et pleine forme au rendez vous !

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Renseignements
et tarifs:

Tél: 06.63.05.66.34
Mail: emmanuel.fit@gmail.com

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@Poursuivre son entrainement de jogging...

Publié le par EMMANUEL MACE

 
Avant toute chose, je prépare mes muscles à la course



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Si cette première partie consacrée à la préparation musculaire généralisée, est situé avant celui traitant de la préparation physique, c’est pour montrer toute l’importance que ce travail doit prendre dans la préparation, dans l’entraînement et dans la vie de tous les jours… Trop souvent délaissés, faute de temps ou par ignorance, ces exercices sont à la base de la constitution de notre« charpente » musculaire.

 

 

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Notre corps humain est composé de quelque 570 muscles. Ils travaillent en chaîne et par le biais de leurs allongements et contractions, ils déclenchent le mouvement, jouant ainsi un rôle essentiel dans la fonction motrice de l’homme. C’est pourquoi, après un long arrêt, lors d’une reprise, une préparation musculaire généralisée est indispensable si l’on veut mener à bien ses objectifs.

 

 

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Les exercices de renforcement, que je vous propose ci-dessous, contribueront non seulement à améliorer votre capital musculaire (complément indispensable de tout sport), mais aussi à prévenir la dégénérescence articulaire et à éloigner certains problèmes tendineux. Ils vous garantiront également une meilleure statique, une meilleure aisance gestuelle, un meilleur maintien articulaire… un bien-être tout simplement !

La programmation de ces séances de renforcement se fera en parallèle à votre entraînement.


Mais, quoi qu’il en soit, il est important de respecter les deux conseils suivants :
- habituer progressivement vos muscles à cette pratique ;
- répéter, dans un premier temps, ces exercices au moins 3 fois par semaine.

 

 

 

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Une préparation musculaire généralisée

Dans les différents groupes musculaires qui composent le corps humain, le travail de certains restent prioritaires, comme par exemple :
- les muscles de la ceinture abdominale, que sont les abdominaux, les muscles lombaires, mais aussi les lombes formant cette région intermédiaire (composée en grande partie de tissus mous), entre le haut du corps et les membres inférieurs ;
- les muscles des membres inférieurs, fessiers, cuisses et mollets, relais utiles lorsque l’on souhaite soulager le dos et indispensables dans la grande majorité des sports.
- les muscles du tronc qui sont responsables de la statique du dos et, en grande partie, de la fonction des membres supérieurs.

 

 

 

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Que faire concrètement si l’on veut renforcer son corps ?

Utiliser une méthode qui permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps. Cet ensemble d’exercices enchaîné porte le non de circuit training (ou circuit d’entraînement).


Le circuit training est une initiation aux exercices de renforcement musculaire et permet de maintenir tonus et volume musculaire.


Dans ce circuit d’entraînement, il y a plusieurs postes de travail, permettant de se familiariser sans risque aux exercices de renforcement.

 

 

 

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Le but sera de :

- retrouver ou entretenir l’endurance de la force musculaire.
- d’améliorer la capacité de fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire (seuil de fatigue générale) - de diminuer la masse grasse.
- d’amélioration la condition physique générale afin de mieux récupérer dans les futurs efforts.
- de renforcer les tissus musculaires, articulaires, tendineux et osseux…
- d’augmenter l’aisance gestuelle, donc votre souplesse.

 

 

 

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Où faire ces exercices ?

Il y a d’énormes possibilités. Ils peuvent s’effectuer en salle, en plein air, à la maison, ou même dans une chambre d’hôtel. Ils nécessitent un matériel de base que l’on trouve partout (chaise, banc, table, ballon…).

 

 

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Les exercices

Vous allez enchaîner plusieurs fois une série d’exercices dans un ordre précis.
- Le temps de réalisation d’une série est de 30 secondes par exercice.
- Le nombre de répétition : le maximum en 30 secondes, mais attention chaque exercice doit être réalisé parfaitement, sans précipitation.


L’alternance travail (T)/récupération (R) : 30 s T / 30 s R … c’est à dire dans le cas : 30 s d’exercice avec un maximum de mouvements puis 30 s de récupération afin de changer de position ou de poste de travail.


(Si vous utilisez des poids sachez que l’intensité des exercices doit être de l’ordre de 30% de la charge maximale que vous pouvez soulever).

Exemple de circuit training sur 6 ateliers
Circuit conseillée pour un travail réaliser à la maison.
Ce circuit sera répété 4 ou 5 fois.


Il sera effectué dans le sens suivant, les cuisses, les fessiers, les lombes, les lombaires, les abdominaux, les pompes.

 

 

 

Exercice 1 : Les cuisses
A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l’autre aussi à 90°, genou au sol.
Décoller le genou arrière du sol de quelques centimètres.
Tenir la position.
Exercice 2 : Cuisses et fessiers
Au bord d’une table, le buste allongé sur celle-ci, une hanche fléchie :
amener l’autre jambe, genou tendu à l’horizontale, dans l’axe du corps.
Réaliser pendant 30 secondes, des petits mouvements de bas en haut depuis l’horizontale avec cette jambe.
Exercice 3 : Les lombes (muscles du tronc, partie latérale)
Couché latéralement sur le sol, bien en appui sur le coude, décoller l’ensemble du corps du sol, membres inférieurs et buste doivent être alignés.
Tenir la position.
Exercice 4 : Les lombaires
Allongé sur le dos, les genoux pliés, pieds légèrement écartés :
décoller les fessiers du sol et pointer le bassin vers le haut, en prenant appui sur les épaules.
Tenir la position.
Exercice 5 : Les abdominaux (partie antérieure du tronc)
Allongez sur le dos, un pied sur le genou, rentrer le ventre, tout en soufflant, amener l’épaule opposée en direction du genou.
Redescendre puis remonter pendant 30 secondes.
Exercice 6 : Les pompes surélevées.
Cet exercice sollicite les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
En appui sur un petit banc ou une table basse, les bras tendus, les mains écartées (un peu plus large que les épaules), les jambes tendues, le corps bien aligné.
En inspirant, fléchissez les bras pour amener la poitrine près du banc ou de la table, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers.
Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.
Redescendre puis remonter pendant 30 secondes.

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Defis pour être en forme!

Publié le par EMMANUEL MACE

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Le défi consiste à faire 30 chaises du génie dans votre journée peu importe le nombre de série que vous ferez pour compléter le défi.

Instructions particulières

1. position de départ --- à genoux, jambes légèrement écartées, pieds ensemble, les bras croisés sur la poitrine.
2. Expirez---Gardez votre dos droit et contractez les abdominaux. En gardant une ligne droite de vos épaules à vos genoux, penchez vous vers l'arrière. Faites une pause.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

Attention particulière

Gardez votre dos droit et contractez les abdominaux.
Faites un très petit mouvement. Si votre dos fait mal, n'allez pas aussi loin.

Muscles sollicités Fessiers, quadriceps, abducteurs, abdominaux et arrière des cuisses.

voici comment faire l'exercice

 

 

 

 

Le défi consiste à faire 30 lunges dans votre journée, peu importe le nombre de séries que vous devez faire pour y parvenir. Vous pouvez aussi en faire plus si vous voulez.

Instructions particulières
1. en tout temps, contractez les abdominaux.
2. vous assurez que votre dos reste droit.
3. vous assurez que votre genou ne dépasse pas les orteils
4. vos genoux doivent faire un angle de 90 degrés au maximum.
5. les poids sont optionnels

Muscles sollicités: quadriceps, fessiers, ischiojambiens.

voici comment faire les lunges.



 

 

 

 

 

 

   

Le premier exercice: levé de la jambe en position assises

 

instructions:
1. Assoyez vous sur le sol avec votre dos appuyer sur un mur, les jambes allongées devant vous, pieds flex.
2. Levez la jambe droite aussi haut que possible sans causer de douleur, en gardant la jambe allongée et le pied flex.
3. Redescendez la jambe vers le sol sans la déposer. Répétez 20 fois avec la jambe droite.
4. Refaite avec la jambe gauche.

Muscles sollicités: quadriceps




Deuxième exercice: kicks ciseaux

instructions:
1. Couchée sur le dos sur le sol avec vos bras le long de votre corps, paumes vers le sol et jambes allongées.
2. Levez vos jambes à 45 degrés en pointant les pieds.
3. Rapidement, ouvrez et fermez les jambes en les croisant la droite par dessus la gauche et vice versa.
4. Répétez le mouvement afin de faire 12 à 15 répétions pour chaque coté.

muscles sollicités: adducteurs (intérieur des cuisses) abdominaux.


 

 

 

 

 

Le défi consiste à faire 30 kick back dans votre journée. Peu importe le nombre de séries requises pour y arriver.

Voici comment faire l'exercice.

1. Prenez position sur vos avant-bras et vos genoux. Gardez votre dos droit et votre tête alignée avec votre dos, votre regard diriger vers le sol.

2. Tout en gardant votre dos droit et votre jambe droite pliée, balancez votre jambe droite vers l'arrière en levant votre pied droit vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre pied doit demeurer flex durant tout l'exercice. Gardez la position une seconde et retournez à la position de départ tout en contrôlant votre mouvement. Faites une série avec la jambe droite et ensuite changez de jambe.

Instructions particulières

N'arquez pas ni arrondissez pas votre dos durant l'exercice. Les poids aux chevilles sont optionnels. Si vous voulez ajouter des poids mais n'avez pas de poids pour mettre aux chevilles, vous pouvez coincez un petit poids dans le creux de votre genou.

Voici comment faire l'exercice



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@Votre coach sportif a domicile sur paris, programme personnalisé !

Publié le par EMMANUEL MACE

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Rien ne sert de le répéter, le seul moyen d'obtenir une silhouette de rêve est de se mettre au sport. Il existe plusieurs façons de faire du sport, la course à pied, le vélo, la marche, l'escalade…

Mais pas si simple de conjuguer sport, vie professionnelle et vie de famille. Alors, pourquoi ne pas faire un peu de sport à la maison.

   

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Sport et poids:

La prise de poids résulte souvent d'un excès d'aliments par rapport aux dépenses. Pour perdre les quelques kilos pris pendant les vacances ouù les fêtes de fin d'année, rien de tel que se mettre au sport tout en faisant attention à avoir une alimentation équilibrée.

Les bienfaits du sport se ressentent très rapidement, il permet de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, de mieux dormir, de mieux manger...

Le sport fait travailler le système cardio-vasculaire et différents muscles. Ainsi, il permet l'évacuation de la tension nerveuse accumulée dans la journée et facilite le sens de l'équilibre.

En général, les personnes pratiquant du sport de façon régulière avec une certaine intensité sont constamment (quel que soit l'âge et le sexe) moins anxieuses, moins dépressives, moins névrosées, plus extraverties, plus à la recherche de sensations et plus impulsifs que les non sportifs. Les différences sont constantes sur un suivi de 10 années quels que soient le sexe et l'âge. Il est donc établi clairement que le sport procure un sentiment de bien-être.

Pour avoir un effet optimal sur l'organisme, il faut coupler le sport d'endurance avec le sport de musculation.

   

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Afin d'augmenter les dépenses caloriques, le sport d'endurance est idéal. Il est cependant nécessaire de le pratiquer à raison d'une heure minimum pour brûler les graisses de stockage et ce trois fois par semaine. Quant au sport de musculation, il permettra de raffermir les muscles et par la même occasion de redessiner la silhouette.

         

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En pratique

Le sport d'endurance peut être pratiqué en plein air ou dans les salles de sport. Pour le pratiquer en plein air sans perdre de temps pourquoi ne pas commencer par faire un peu de marche durant le chemin du travail, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur ou encore aller promener le chien après le repas du soir.

Quant au sport de musculation, lui aussi peut être pratiqué en salle de sport ou bien à la maison.

     

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Pour cela, quelques exercices simples peuvent aider à raffermir la silhouette.

  • Les pompes vont faire travailler triceps et abdominaux. L'important pour raffermir son corps est de répéter l'exercice plusieurs fois de façon rapide. Pour effectuer les pompes correctement, il faut un alignement parfait entre les cuisses, le bassin, le tronc et la tête.

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  • Le gainage, il existe deux types de gainage, le gainage horizontal qui va faire travailler les abdominaux, les quadriceps et les pectoraux. Le gainage latéral quant à lui permet de faire travailler les abdominaux obliques, dorsaux ainsi que les trapèzes.

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  • La chandelle, qui permettra de renforcer les épaules et les muscles érecteurs du tronc. Il faut être attentif à bien poser les mains à la base du dos et avoir le menton en appui sur le cou. Il faut tenir la position pendant 20 secondes.

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  • La chaise, elle sert à renforcer les quadriceps. Le principe est simple, il suffit de s'adosser contre un mur et de prendre une position assise comme sur une chaise. Il faut conserver cette position pendant 30 secondes pour avoir un résultat optimal.

  • .

  • Le pont-levis qui renforcera les fessiers et les ischiojambiers. Le principe est simple. Il faut se coucher sur le dos, fléchir une jambe pour avoir un appui sur le pied et ensuite lever le bassin le plus haut possible. Maintenir la position 30 secondes.

  • .

  • La presse qui renforce les pectoraux et les muscles responsables du soutien de la poitrine. Il faut pour cela lever les bras à hauteur de la poitrine, les fléchir à l'horizontale, joindre les mains l'une contre l'autre et appuyer fortement les mains l'une contre l'autre. Maintenir la position pendant 8 secondes.

  • .

Pour tous les exercices cités ci-dessus, il est nécessaire de les répéter 3 fois de suite afin d'obtenir un bon résultat.

   

effort-musculaire-fatigue

 

Publié par: move-eat  link

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@Je galbe mes jambes et mes fesses toute la journée !

Publié le par EMMANUEL MACE

etir33
 

 

 

 

 

Mine de rien, toutes les situations de la vie quotidienne offrent un prétexte pour muscler et galber vos fesses et vos jambes. L'avantage, c'est que vous multipliez rapidement les exercices sans aucun investissement de temps. Idéal pour les femmes pressées ! Le tout est d'y penser.

 

Alors rappelez-vous, c'est en toutes circonstances que vous pouvez muscler vos fesses et vos jambes !


 

 

service cardio training
 

 

Je galbe mes jambes et mes fesses : Au salon


Asseyez-vous sur le canapé ou dans un fauteuil, pieds au sol et placez un ballon ou un coussin entre vos genoux. Serrez et maintenez la position une trentaine de secondes. Répétez quatre ou cinq fois de suite.

 

Une variante consiste à réaliser les mouvements de façon saccadée. Visez alors une cinquantaine de contractions d'affilée (voire 100 pour les plus entraînées !).

Simple et facile, vous pouvez lire un magazine en même temps ou regarder les infos.

Vous pouvez aussi faire cet exercice au bureau, ou même en voiture. Il suffit d'emporter une petite balle.

 

 


Je galbe mes jambes et mes fesses :

 

 Au bureau


Si vous restez longtemps assise au bureau, pensez régulièrement à lever les genoux durant une minute, vous sentirez immédiatement les muscles de vos cuisses travailler.

 

 

espace-nutrition

 


Je galbe mes jambes et mes fesses :

 

Encore au bureau


Et oui, on y passe beaucoup de temps au bureau ! À chaque fois que vous retournez à votre bureau, ne vous asseyez pas complètement, faites un squat avant de vous asseoir sur votre chaise (juste avant que vos fesses ne touchent le siège, vous vous retenez et maintenez la position 3 secondes). Une personne qui travaille dans un bureau se lève et s'assoit environ 50 fois par jour : ça fait donc 50 squats par jour, le tout en moins de 3 minutes !


 

 

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Je galbe mes jambes et mes fesses : Dans les transports


Idéalement ne vous asseyez pas dans les transports. Restez sur vos jambes ! Le petit plus : en position bien droite, serrez les fesses de façon statique : pendant 30 secondes à répéter 4 ou 5 fois. Et si vous êtes assise dans le bus ou le train, faites de même, pensez à serrer les fesses.

 

 

 

 

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Je galbe mes jambes et mes fesses : Au téléphone


Faites la chaise invisible lorsque vous téléphonez : dos au mur, pieds écartés dans l'alignement des épaules, les talons à 30-40 cm du mur. Glissez le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jambes à 90°. Gardez la position 30 secondes et recommencez. Vous travaillez ainsi l'endurance et affinez vos cuisses.


 

 

 

 

etir85

 

 

 

 

Et même aux toilettes... je galbe mes jambes et mes fesses


C'est très simple, ne vous asseyez pas, accroupissez-vous sans toucher le rebord et maintenez la position.

Si vous buvez suffisamment, vous devriez aller souvent aux toilettes et muscler ainsi rapidement vos fesses. Fesses galbées garanties !

 

 

 

  bangkokfitnesstraininggreyclient


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