Ostéoporose et Arthrose: Quels sont les bénéfices de l’exercice physique…

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Pour ou contre le cardio-training après la séance ?

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@Swiss Ball, forme, bien-être avec votre coach

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 La sédentarité, la monotonie du travail, les mauvaises postures et le stress constituent des contraintes néfastes pour l'appareil locomoteur et peuvent provoquer des douleurs.

 

 

II est toutefois possible de prévenir les affections de l'appareil locomoteur en s'entrainant tous les jours, par exemple, à l'aide d'un ballon, pour augmenter la résistance, et la mobilité du corps.

 

 

 

 

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Pourquoi un ballon?

 

Le ballon est un accessoire de kinésithérapie dont l'efficacité est indiscutable. Sa forme ronde en fait un objet instable, qui oblige le corps a rechercher sans cesse son équilibre pour garder le contact.

 

C'est pourquoi le ballon constitue un excellent moyen d'entrainer l'habileté. En faisant travailler chaque partie du corps isolement, il permet en outre d'adapter de façon optimale la charge effective supportée par les articulations, et d'augmenter la force et l'endurance des différents groupes musculaires.

 

Enfin, le ballon se révèle très utile pour pratiquer la relaxation.

 

 

 

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Comment utiliser le ballon de gymnastique?

 

Choisissez un ballon dont les dimensions sont adaptées à votre taille, 55 à 65 cm de diamètre pour les adultes, et veillez à le gonfler entièrement afin de faciliter son déplacement.

 

Faites vos exercices sur un sol stable, éventuellement sur un tapis de gymnastique, en aucun cas sur une surface glissante.

 

 

 

 

Les exercices de gymnastique à l'aide du ballon sont caractérisés par des mouvements actifs et dynamiques, et doivent être pratiqués à un rythme agréable.

 

Selon le but que vous poursuivez, vous répéterez chaque exercice 8 à 30 fois, en augmentant la cadence dans les petites séries, en la diminuant dans les grandes (plus de 16).

 

 

 

 

 

Pour faire de la gymnastique à l'aide d'un ballon, il faut être très adroit. La prudence est donc de rigueur, surtout si vous débutez ou si vous manquez d'habileté.

 

 

 

 

 

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Exercice 1

 

Asseyez-vous tous les jours quelques instants sur le ballon, par exemple pour préparer les repas, écrire, regarder la télévision, mais pas plus d'une demi-heure chaque fois.


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Exercice 2

 

Sautillez légèrement en gardant le dos bien droit. Cet exercice améliore l'équilibre de la colonne vertébrale et augmente le métabolisme cellulaire.


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Exercices de mobilisation

 

Exercice 3

 

Asseyez-vous sur le ballon. Bougez le bassin en faisant des cercles d'un coté puis de l'autre.
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Exercice 4

 

Allongez-vous confortablement sur le ballon, sur le ventre, en laissant "tomber" le reste du corps. Faites rouler le ballon en faisant des cercles et en appuyant alternativement une seule extrémité du corps sur le sol, pour autant que vous puissiez le faire facilement.


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Exercice 5

 

Couchez-vous sur le sol, sur le dos, et posez une jambe sur le ballon. Ecartez et croisez l'autre jambe tendue, sans essayer d'entraver le mouvement du ballon.
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Exercices de mobilisation et de force

 

Exercice 6

 

Asseyez-vous sur le ballon. Faites-le rouler en avant, en y collant votre dos. Soutenez votre tête à l'aide de vos mains. Repoussez le ballon en arrière pour revenir à la position assise.


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Exercice 7

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez vos cuisses sur le ballon. Poussez le ballon en arrière, en levant les jambes tendues vers le plafond. Repoussez le ballon en avant pour revenir à la position de départ.


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Exercice 8

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez vos genoux sur le ballon. Poussez le ballon en avant à l'aide des genoux, sans perdre le contact, et revenez à la position de départ.


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Exercice 9

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez le bassin sur le ballon. Faites légèrement rouler le ballon sur un côté à l'aide du bassin et en faisant un pas avec la jambe tendue, de façon a ce que la jambe supérieure se retrouve en arrière. Roulez de l'autre côté en faisant un pas avec l'autre jambe.


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Exercices de force

 

Exercice 10

 

Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler en avant jusqu'à ce qu'il touche vos épaules, tout en dirigeant vos mains vers le haut. Repoussez le ballon en arrière pour revenir à la position de départ.
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Exercice 11

 

Appuyez la tête et les épaules sur le ballon, le bassin surélevé. Tendre alternativement la jambe droite et la jambe gauche.
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Exercice 12

 

En position accroupie, faites rouler le ballon en avant jusqu'à ce qu'il touche les pieds, puis repoussez-le pour retrouver la position de départ.


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Exercice 13

 

Appuyez vos mains sur le sol et posez les cuisses sur le ballon. Levez alternativement le bras droit et le bras gauche en avant et en haut.


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Exercice 14

 

Allongez-vous sur le sol et posez les deux jambes sur le ballon. Soulevez le bassin et pliez une jambe à angle droit. Croisez la jambe pliée sur la jambe tendue en effectuant un large mouvement.

 

Revenez en arrière et passez le pied sous la jambe tendue. Changez de jambe. N'entravez pas le mouvement du ballon.


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Exercice 15

 

Allongez-vous sur le ballon qui doit toucher votre ventre et vos cuisses. Appuyez les avant-bras sur le sol en les gardant parallèles. Décollez le genou droit puis le genou gauche à angle droit.

 

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Entraînement de la force: 8 à 12 fois
Entraînement de l'habileté: 12 à 16 fois
Entraînement de l'endurance: 16 à 30 fois
Entraînement de la mobilité: 20 à 40 fois

Taille inférieure à 180 cm: ballon de 55 cm de diamètre
Taille supérieure à 180 cm: ballon de 65 cm de diamètre

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Pause de 3 minutes pour s’étirer au bureau

Publié le par EMMANUEL MACE

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Croyez-le ou non, il est plus exigeant pour le corps d’être assis plutôt que debout, particulièrement si vous gardez la même position pendant de longues périodes. Alors, faites une pause de 3 minutes au moins à chaque heure afin d’étirer toutes les parties de votre corps. Vous travaillerez plus efficacement et votre corps se portera mieux.

Nous vous encourageons à imprimer ces exercices faciles ou à ajouter la page à vos favoris pour vous y référer toutes les fois où vous aurez besoin de faire une mini-pause. Si vous pratiquez souvent cette routine de 3 minutes, elle fera bientôt partie de votre quotidien.

Mains et bras

Flexion des doigts :
Serrez les poings en maintenant les pouces tendus à l’extérieur. Faites glisser vos doigts sur la paume jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche la base de ceux ci. Relâchez.



Étirements des poignets :
Les bras allongés devant vous, placez une main sur les doigts de l’autre main. Appuyez doucement vers le bas, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 3 fois. Poussez ensuite vers le haut.


Étirement des bras :
En position assise, placez vos coudes sur votre bureau. Joignez vos mains, les doigts vers le haut. En maintenant les paumes ensemble, abaissez doucement vos poignets vers le bureau jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

 

Cou et épaules



Haussement des épaules :
Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois.


Flexion du cou :
En position assise ou debout, le dos droit, penchez doucement votre tête vers la droite en rapprochant votre oreille de votre épaule tout en évitant de soulever l’épaule. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relevez la tête. Faites la même chose de l’autre côté, puis vers l’avant. Répétez la séquence jusqu’à ce que la tension ait disparue.

 

Dos



Étirement latéral :
Assis sur votre fauteuil les pieds bien à plat au sol, levez les bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts. Poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière et maintenez cette position pendant un moment. Penchez-vous lentement d’un côté, maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la verticale. Répétez de l’autre côté.



Flexion du dos :
En position assise, soulevez votre jambe droite, prenez-la juste au-dessous du genou et ramenez-la vers vous en vous penchant vers l’avant. Tentez de toucher votre genou avec le nez. Maintenez cette position pendant un moment, puis déposez votre pied au sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.



Étirement du thorax :
Assis sur le bout de votre fauteuil, placez vos bras derrière vous et croisez vos doigts, les paumes face à votre dos. En vous penchant un peu vers l’avant, levez vos bras et tentez de les déposer sur le dossier de votre fauteuil. Ramenez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et prenez quelques bonnes respirations avant de relâcher.

 

Pieds et jambes


Flexion du pied :
En position assise, levez la jambe gauche droit devant vous. Fléchissez et pointez le pied, pour que les orteils pointent en direction du plafond, puis droit devant vous. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois, puis faites des rotations avec le pied, 3 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 3 fois dans l’autre sens. Répétez avec la jambe droite.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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@Conseils de Coach sportif, "Mission motivation"...

Publié le par EMMANUEL MACE

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- Etape 1 : Observer ce qui ne va pas


C'est ce qui constitura le point de départ du plan d'action. Pour cela, ouvrir un petit carnet et y noter ce qui ne va pas. Par exemple, une personne qui souhaite perdre du poids peut tenir pendant une semaine ou deux (voire plus) un journal de son alimentation, tout en continuant à manger comme elle le fait d'habitude.

Elle pourra aussi y noter son poids, ses mensurations, une photo...

 

Ecrire permet de se rendre compte de façon assez objective de nos mauvaises habitudes, mais aussi de mesurer ses progrès à mesure que le temps passe.

 

 

 

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- Etape 2 : Se faire un programme


Commencer par définir l'objectif et la durée que l'on se donne pour l'atteindre, tout en restant réaliste et objectif sur les efforts que l'on est prêt à faire. Ensuite, semaine par semaine, prévoir un programme adapté associé à des mini-objectifs.

 

Par exemple, dans le cadre d'une perte de poids, programmer les séances de sport et leur contenu, ainsi que le ré-équilibrage alimentaire.

 

 

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- Etape 3 : Y aller progressivement


1 séance de sport hebdomdaire par semaine pour commencer, puis en rajouter 1 toutes les 2 semaines ou chaque mois, plutôt que de se forcer à 3 séances hebdos que l'on tiendra pendant 2 semaines avant de tout abandonner.

 

Autre exemple : s'obliger à manger au moins 3 fruits ou légumes par jour, puis 4 le mois d'après, puis 5.

 

 

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- Etape 4 : Visualiser les bienfaits que cela peut apporter


Côté sport, on compte le nombre de calories dépensées, on visualise les muscles que l'on fait travailler et la façon dont notre silhouette va changer, on sent la forme revenir peu à peu en même temps qu'un sommeil de qualité ;

Côté alimentation, on pense à notre santé, aux nouvelles recettes que l'on va tester, à la sensation de s'alléger...


 

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- Etape 5 : Varier


La lassitue et la routine sont les pires ennemies de la motivation. Pour cela, penser à varier les activités physiques en fonction de la saison et de notre planning personnel (par exemple, en juillet, je fais du footing, en août, je vais à la piscine et en septembre, je fais de grandes ballades à vélo).

 

Côté table, prévoir quelques extras : un resto de temps en temps, un carré de chocolat à la fin du dîner...

 

 

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- Etape 6 : Se rendre compte du travail accompli


Sur le même carnet qu'au tout début, noter régulièrement les séances de sport réalisées (nombre de longeurs, de répétitions, poids soulevés), le résultat de ses pesées, les écarts alimentaires et les efforts accomplis...

 

 

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Cours avec votre Coach sportif Emmanuel MACE ...

Publié le par EMMANUEL MACE

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Faut-il s'étirer avant ou après la séance?

Est-ce que les étirements pré-entraînements augmentent ou diminuent le risque de blessure lors d'efforts explosifs?

Est-ce que la performance aux épreuves de puissance est améliorée ou diminuée après une longue séance d'étirements?

Des réponses maintenant...

 

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En ce qui concerne le moment à privilégier pour vous étirer, il est préférable de vous assouplir en fin de séance.

De plus, de récentes études démontrent qu'une séance prolongée de flexibilité pré-entraînement a tendance à diminuer la performance aux épreuves de puissance ainsi qu'à augmenter les risques de blessures d'environ 2% lors d'efforts explosifs.

 

 

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Une perspective intéressante...

Malgré tout cela, je n'hésite pas une seconde avant de placer un exercice de flexibilité entre deux exercices de musculation. Tout simplement, car plusieurs de mes clients n'effectuent pas ou très peu d'efforts explosifs lors de nos entraînements.  

Par conséquent, le risque de blessures associé aux étirements est quasiment nul.

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De plus, je m'organise pour insérer des exercices de flexibilité pendant les pauses de musculation, ce qui permet à mes clients d'optimiser leur entraînement en s'étirant au lieu de rester assis à ne rien faire, car chaque seconde de l'heure que nous passons ensemble est consacrée soit au cardio, à la musculation, à la souplesse ou à l'hydratation.

 

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Essayez ce truc afin d'améliorer votre souplesse tout en optimisant votre séance.

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@Il n'est jamais trop tard pour commencer à courir !

Publié le par EMMANUEL MACE

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Vous avez décidé de commencer à courir (ou d'en recommencer). Il s'agit d'une bonne décision, qui vous aidera à conserver la santé et à garder la ligne. Le coureur débutant reçoit en effet d'innombrables bienfaits santé lorsqu'il choisit de commencer à courir (surtout s'il est en surpoids).

 

 

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20 conseils au coureur débutant qui souhaite commencer ou recommencer à courir :

1) IL N'EST JAMAIS TROP TARD POUR COMMENCER À COURIR
Quelque soit votre âge, faire de l'exercice en général et courir en particulier est bon pour vous. Faire du sport régulièrement vous donne les bienfaits suivants :

  • Vous disposerez davantage d'énergie,
  • Vous réduiserez vos risques de souffrir d'une maladie cardiaque,
  • Vous diminuerez vos risques de développer un cancer,
  • Vous dormirez mieux et vous vous sentirez plus reposés,
  • Vous allez perdre du poids.


Et cette liste de bienfaits santé n'est pas complète. Alors mettez vos chaussures et vos vêtements de course et sortez courir. En courant, vous pourriez bien vous apercevoir que beaucoup de personnes âgées de plus de 35 ans courent aussi, dont certains sont coureurs débutants aussi, ce qui vous montrera qu'il n'y a pas d'âge pour commencer ou recommencer à courir. 

 

 

 

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2) VISITER UN MÉDECIN
Avant de commencer à courir, visitez votre médecin. Cette consultation est toujours une bonne idée pour le coureur débutant, et surtout dans les cas suivants :

  • Vous êtes en surpoids ou obèse,
  • Votre coeur a des problèmes,
  • Vous êtes complètement à court d'entraînement (cela fait très longtemps que vous n'avez pas fait de sport),
  • Vous souffrez de problèmes respiratoires,
  • Vous subissez un épuisement chronique,
  • Vous avez plus de 40 ans.

 

 

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3) UTILISER UN PROGRAMME/PLAN DE COURSE
Si vous commencez à courir, ne pensez pas que vous tiendrez 5 km en courant très vite dès la première fois. Le coureur débutant devrait toujours penser à monter en puissance progressivement (courir lentement voire alterner la marche avec la course au début, courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite avec le temps) pour ne pas mettre à son corps à rude épreuve (et risquer les blessures musculaires) dès qu'il commence à courir. 

Utiliser un programme de course adapté aux coureurs débutants est utile pour :

  • Augmenter la forme physique graduellement,
  • Aider à maigrir progressivement,
  • Donner un accroissement musculaire lent mais sain, ce qui réduit le risque de blessures.


Beaucoup trop de coureurs novices commencent à courir trop longtemps et/ou trop vite dès les premiers jours, et sont obligés de s'arrêter quasiment aussitôt à cause de blessures. Ne faites pas partie des coureurs inexpérimentés et trop enthousiastes. 

 

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4) COMMENCER PAR UN PROGRAMME QUI ALTERNE LA MARCHE ET LA COURSE
Certaines personnes ne commenceront jamais leur programme d'entraînement parce qu'ils ne savent pas comment commencer à courir. Il faut savoir que quand vous débutez un programme de course, il vaut mieux à la fois marcher et courir. Quand vous recommencez une activité physique comme la course, surtout si vous êtes complètement novice, vous ne pourrez pas courir de longues distances. 


De plus, il ne serait pas sage de penser à le faire car vous risquerez alors de vous blesser et de souffrir d'autres problèmes de santé. Donc, commencez à marcher puis à courir lentement puis à marcher et ainsi de suite, et vous allez vous rendre compte que vous pourrez toujours faire d'énormes progrès en quelques semaines à peine. 

Quand vous faites un programme de course qui fait alterner la marche et la course, pensez à acheter un chronomètre/compte à rebours à intervalles (qui fixera les périodes de marche, puis de course, puis de repos, etc. et qui vous donnera l'alerte grâce à une minuterie).

 

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5) VÉRIFIER VOTRE POULS
Un facteur évident qu'un coureur débutant devrait surveiller est son poids. Mais un autre facteur est souvent oublié alors qu'il devrait s'imposer aussi : le rythme cardiaque. 

Courir reste une activité cardio-vasculaire. La course entraîne votre coeur, qui pompe du sang et le propulse dans tout votre corps. Le résultat positif d'un entraînement sportif correct est que votre coeur sera capable de pomper davantage de sang dans votre corps à chaque battement de coeur. Alors le coeur aura besoin de moins de battements pour faire la même quantité de travail pour vous. 
Vérifiez régulièrement votre pouls et voyez si vous vous améliorez. Pour obtenir une comparaison correcte, vous devriez vérifier votre pouls sous les mêmes conditions à chaque fois.

Le meilleur moment pour vérifier votre pouls se situe tôt le matin, juste après votre réveil, mais avant que vous ne sortiez du lit. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par 6 pour calculer le nombre de battements du coeur par minute. Vous devriez observer une amélioration stable de votre pouls pendant votre programme de course. Peut-être vous ne la constaterez pas du jour au lendemain, mais vous verrez que votre pouls s'améliore nettement sur une plus longue période de temps (par exemple au bout de quelques semaines ou de quelques mois). Ne soyez donc pas découragés trop vite. 

 
Si votre pouls est plus élevé (de 5 à 8 battements par minute) aujourd'hui qu'hier au lieu d'être plus faible, cela pourrait signifier que vous en avez trop fait/forcé. Prenez du repos aujourd'hui et vérifiez votre pouls de nouveau demain. Si ce pouls revient à son ancien niveau alors vous pourrez recommencer à courir. 

 

 

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6) TENIR UN JOURNAL DE COURSE
Pour de nombreux coureurs, surtout ceux qui débutent, tenir un journal de course reste une excellente façon de garder une trace de leurs progrès. Dans un journal de course, vous entrez des informations basiques sur vos courses (par exemple la distance, la durée, le type d'entraînement). Vous pouvez aussi détailler davantage et préciser votre poids et votre pouls. 
Il est extrêmement motivant de voir votre nombre de kilomètres courus augmenter, et votre poids ainsi que votre pouls descendre au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme de course. Vous pouvez fabriquer votre propre journal de course facilement avec un carnet de notes et un stylo, si vous préférez utiliser l'ordinateur vous pouvez employer un tableur comme Excel. 


 

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7) ECOUTER VOTRE CORPS
Bien entendu, quand vous courez vous êtes obligés de vous fatiguer et d'affronter des douleurs musculaires plus tard (surtout au début). Cela n'a rien d'anormal dans une certaine mesure. Pourtant, quand vous sentez des vertiges pendant ou après votre course, ou quand vous subissez une douleur au niveau de votre poitrine, de votre dos ou de vos jambes, vous devriez prendre vos précautions :

  • Arrêtez de courir immédiatement, prenez du repos ou marchez pendant un certain temps jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux,
  • Réduisez votre charge d'entraînement ou arrêtez de vous entraîner jusqu'à ce que la douleur passe,
  • Vérifiez avec votre médecin si vous continuez à ressentir la douleur ou si vous n'êtes pas sûrs de la nature de vos douleurs.


Prenez soin de votre corps. Vous ne possédez qu'un corps. Courir reste une excellente activité pour obtenir une bonne santé, mais si vous êtes trop enthousiastes vous risquez de nuire à votre propre corps. Ecoutez donc votre corps pour savoir quand vous pouvez continuer et quand vous devez vous arrêter pour éviter les blessures. 

 

 

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8) BASSE INTENSITÉ
Une autre cause de problème avec les coureurs débutants est qu'ils commencent à courir à une intensité trop élevée. Ils décident d'une trajectoire de course, mesurent leurs temps de course à chaque tour ou à chaque trajectoire avec minutie. Tout doit être une affaire de vitesse dans leur tête. Pourtant il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. Si vous êtes inexpérimentés quand vous commencez à courir, vous avez tout intérêt à le faire à basse intensité pour diverses raisons :

  • Courir trop vite est bien plus ardu pour le corps. Si vous courez trop vite trop tôt vous allez finir par blesser vos muscles,
  • Paradoxalement plus vous courez lentement quand vous débutez et plus vous courez vite vers la fin. Construire votre forme petit à petit est essentiel si vous voulez courir régulièrement sans vous blesser. Cela veut dire courir tranquillement (au rythme où vous pouvez continuer à maintenir une conversation sans problème),
  • A la fin, vous pourrez courir plus longtemps et plus loin si vous avez commencé à courir à basse intensité,
  • Vous éviterez le surentraînement. Si vous vous dites à la fin de votre session de course "J'aurais pu courir un peu plus longtemps" alors vous avez couru au bon rythme et à la bonne intensité.

 

 

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9) SÉANCES DE COURSE RÉGULIÈRES
Courir régulièrement est très important pour progresser. Quand vous courez pour entretenir ou retrouver la forme il vaut largement mieux courir 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois que de ne faire qu'une seule séance de 2 heures par semaine. Courez même si vous n'avez que 15 minutes, car cela reste toujours mieux que de ne pas courir du tout. Veillez à suivre une bonne planification de course pour bâtir votre condition physique lentement mais régulièrement. 

 

 

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10) FIXER DES OBJECTIFS ET CÉLÉBRER LES PROGRÈS
L'une des meilleures manières de garder votre motivation reste de fixer des objectifs réalisables pour vous même. Cela peut simplement consister à :

  • Courir au moins 3 fois par semaine,
  • Maigrir (sans précision sur le nombre de kilos en trop à perdre, ou alors perdre 5 kilos en moins de 3 mois),
  • Être capable de finir une course locale de 5 km qui aura lieu dans 4 mois,
  • Améliorer votre record personnel sur 10 000 mètres de 30 secondes cette année.




Peu importe quand vous atteignez un objectif, soyez fiers de vous. Donnez-vous un compliment, récompensez-vous par quelque chose, n'importe quoi qui puisse vous donner l'impression que vous avez bien fait, que vous avez réussi, comme :

  • Un bon bain chaud,
  • Un superbe repas sain dans votre restaurant favori,
  • Un accessoire pour améliorer votre course (comme un T-shirt de course à pied, une montre de course à pied ou un moniteur cardiaque, une nouvelle paire de chaussures de course à pied, une peinture évoquant la course, un abonnement à un magazine de course à pied, de nouveaux équipements pour coureurs, etc.).

 

 

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11) NE PAS VOUS DÉCOURAGER SI VOUS NE CONSTATEZ PAS DE PERTE DE POIDS IMMÉDIATEMENT

Si vous avez décidé de courir pour maigrir, alors vous avez choisi l'une des meilleures façons d'améliorer votre poids corporel. Notez toutefois que vous pourriez ne pas observer de perte de poids immédiatement. Les muscles sont plus lourds que la graisse. Un entraînement physique adéquat remplacera petit à petit la graisse corporelle par des muscles (attention, le corps ne transforme pas la graisse en muscle, il fait fondre la graisse et augmente la masse musculaire qui prend la place de la graisse). La prise de masse musculaire pourrait même mener parfois à une augmentation de votre poids. 
Pourtant, votre corps sera plus aminci, vous paraîtrez plus en forme et rentrerez plus facilement dans vos vêtements. Gardez donc ces informations en tête quand vous décidez de vous peser peu après avoir commencé à courir. 

 

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12) COMBINER LA COURSE AVEC UNE ALIMENTATION APPROPRIÉE
Être en surpoids est souvent causé par la combinaison d'un manque d'exercice physique et des habitudes alimentaires incorrectes. Prenez votre temps d'apprendre plus sur votre alimentation et sur ce que vous pouvez faire pour améliorer votre comportement alimentaire et le rendre plus sain/équilibré. 

 

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13) VOUS ÉCHAUFFER AVANT LA COURSE ET FAIRE DES ÉTIREMENTS POUR RÉCUPÉRER APRÈS
En faisant un échauffement vous informerez votre corps qu'il va travailler bientôt. Il est important de vous échauffer afin que votre coeur et vos jambes puissent ajuster correctement. Ne commencez donc pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture, mais démarrez par une marche à vive allure, suivie d'une course à rythme très faible pendant quelques minutes, puis faites des étirements. Ensuite vous pourrez suivre votre programme de course. 

A la fin de votre course, prenez également quelques minutes pour refroidir vos muscles et leur permettre de récupérer. Courez très lentement et marchez pendant les dernières minutes de votre séance de course, et terminez par des étirements. Cela améliorera votre taux de récupération et réduira vos douleurs musculaires. 

 

 

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14) ENTRAÎNEMENT CROISÉ
Courir vous fera du bien. Toutefois, vos jambes devront endurer beaucoup d'efforts pendant la course. A chacune de vos foulées, l'impact sur vos jambes équivaut à 2 à 3 fois le poids de votre corps. Donc il est sage d'incorporer une intensification lente et de l'entraînement croisé dans votre programme de course. 

L'entraînement croisé est toute forme d'activité qui est différente de votre sport principal (donc différente de la course en l'occurrence), comme le vélo, la natation, la marche, un entraînement sur machine elliptique, le Pilates,le Power Plate, etc. L'entraînement croisé est très bon pour augmenter votre état de forme tout en donnant aux muscles impliqués habituelleemnt dans la course du repos. 

 

 

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15) IMPLIQUER VOTRE FAMILLE
En cette époque moderne, vous avez bien fait de commencer à courir. Vous entraîner régulièrement en courant est important pour progresser. Asseyez avec votre famille, informez les de votre décision d'améliorer votre forme physique et essayez de trouver les meilleurs moments dans votre emploi du temps (en adéquation avec les tâches de gestion familiale, comme aller chercher les enfants à la sortie de l'école, etc.) afin de pouvoir courir sans que cela fragilise le fonctionnement familial. 
Respectez ces horaires de course et poussez votre famille à vous rappeler à l'ordre si vous oubliez (involontairement ou volontairement) d'aller courir alors que vient le moment de le faire. Même pour les coureurs expérimentés, la partie la plus difficile de la course reste de quitter leur domicile. Faites de sorte à ce que votre famille vous motive à bien suivre votre programme de course.

 

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16) TROUVER UN COPAIN (OU UNE COPINE) D'ENTRAÎNEMENT
Comme nous venons de le dire, la partie la plus difficile pour un coureur reste de sortir de chez lui. Mais quand vous avez un copain d'entraînement pour courir avec vous, vous ne le laisserez pas tomber et vous ferez le nécessaire : sortir de chez vous. De plus votre compagnon d'entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs plus facilement. 

 

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17) MANGER, VIVRE ET RESPIRER EN PENSANT À LA COURSE
Entourez-vous de course. Abonnez-vous à un magazine de course à pied ou achetez en régulièrement à la librairie. Achetez des livres d'experts donnant des conseils pour bien courir. Visitez de temps en temps un magasin de produits sportifs pour coureurs. Participez aux compétitions locales pour vous mesurer à d'autres coureurs. Imprégnez-vous de tout ce qui respire la course. 

 

 

9138 JOGGEURS DS LA NEIGE
 

 

18) PENSER EN MINUTES
La plus grande erreur que font les coureurs débutants est qu'ils ont tendance à vouloir augmenter le nombre de kilomètres (1 km, 2 km, 3 km, etc.). Or les coureurs inexpérimentés ont besoin de penser en minutes (10 minutes, 15 minutes, 20 minutes, etc.) et non en kms. 

 

 

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19) PORTER DE BONNES CHAUSSURES DE COURSE À PIED
Dépensez au moins 50 euros. Une bonne paire de chaussures de course à pied devrait vous permettre de courir au moins entre 600 et 800 kms. Il s'agit de l'achat le plus important que vous ferez avant de commencer à courir. 

Achetez des chaussures légèrement plus longues et plus larges que votre pied le plus grand. Evitez aussi les chaussures pointues. Vous vous épargnerez des souffrances inutiles. 

 

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20) VOUS DÉTENDRE AU MAXIMUM
Quand vous commencez à courir et pendant votre course, laissez votre mâchoire dénouée, ne retroussez pas vos épaules jusqu'à les rapprocher des oreilles. Occasionnellement secouez vos mains et bras pour rester détendus. Ne serrez pas vos poings, courez avec les mains creuses (les pouces reposant sur les autres doigts), comme si vous étiez en train de protéger un oeuf dans chaque paume.

 

 

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Publié par: regimemaigrir.com  link

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