Diminuer vos tensions musculaires...

Publié le par EMMANUEL MACE

 

 

 

 

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Epaules

 

 


Cou et épaule

 


 

Placez un bras vers l'arrière et, à l'avant, croisez le bras opposé sur le thorax. Placez la main sur l'épaule. À ce moment,faites une flexion du cou vers le côté opposé à l'épaule qui reçoit la main.

Jambes



Adducteurs

 


 

En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l'extérieur et laissez-les retomber vers le sol.

Fessiers

 

Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l'autre et maintenez cette dernière à l'aide de la main.

Fessiers (2)


 

Les 2 mains à l'arrière de la jambeallongée. Faire une pression avecle coude sur le genou de la jambefléchi en tirant vers soi.

Hanches et aines

 


 

Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon.

Ischio-jambiers

 


 

Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l'autre

Ischio-jambiers

 


 

Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut.

Jumeaux

 


 

Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l'avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d'étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière.

Attention : Le genou de la jambe arrière doit être légèrement fléchi.

Jumeaux / Tendons d'Achille

 


 

Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion auniveau du genou.

Psoas-iliaques

 


 

Sur le bord d'un bureau ou d'une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol.

Quadriceps

 


 

À l'aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite.

Attention : La jambe de support doit être légèrement fléchie

Quadriceps (2)

 


 

Gardez une flexion au niveau du genou de la jambe de soutien.

Tronc et mollets

 


 

Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.

Dos



Dorso-lombaires et fessiers


 

En position assise, croisez lesgenoux, arrondissez le haut dutronc et penchez-vous vers le sol.Attention, il est important de fairecet exercice en un mouvementcontinu et surtout d'éviter lesmouvements saccadés.

Dos

 


 

Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre les deux bras et projetez ces derniers vers l'avant.

Attention : Gardez une légère flexion au niveau des genoux.

Bras



 

Biceps et avant-bras

 


 

Le bras allongé, appuyez le pouce au mur, le corps perpendiculaire au mur.

Triceps

 


 

Le coude plus bas que les épaules.

Appuyez la main près du coude et faite pression vers l'arrière.

Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité.

 

Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse.

 

 

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Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes.

 

Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

 

 


 

Pectoraux

 


 

Appuyez l'épaule et la main contre un mur. Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le bas.

Attention : Assurez-vous d'avoir le dos bien droit.

Pectoraux (2)

 


 

Appuyez une main sur le mur. Tournez la tête et le tronc du côté opposé.

Triceps et pectoraux

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